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天王老子
大親王 | 2009-2-5 19:46:34

代謝症候群營養與保健
2009/02/05
【圖.文/節錄自《代謝症候群營養與保健》/作者楊雀戀、王郁雯/華成出版】 由台北榮總營養部團隊,透過日常作息及飲食習慣,讓您了解代謝症候群的正確觀念!營養師精心調配,2種一日三餐範例+30道食譜!
代謝症候群是健康的大敵,如何遠離疾病纏身,過著健康的人生,無疑是現代人最大的期望。本書教您如何透過飲食、良好的生活習慣做好預防與保健。

代謝症候群是一種病前狀態,指的是一群危害代謝健康的危險因子共同聚集、同時出現的臨床現象,與腦血管疾病、心臟病、糖尿病、腎病變、高血壓等慢性疾病的發生有著密切關係。

造成代謝症候群的真正原因雖仍在研究中,但肥胖是目前大家公認的罪魁禍首。由於國人生活、飲食習慣等改變,以致罹患人數日益增加,因此培養良好生活型態、健康的飲食與運動,以管理、控制體重,才是遠離許多新陳代謝相關疾病最根本有效的方法。

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天王老子
大親王 | 2009-2-5 19:47:49

代謝症候群營養與保健》代謝症候群危險因子
2009/02/05
【圖.文/節錄自《代謝症候群營養與保健》/作者楊雀戀、王郁雯/華成出版】
運動可降低罹病風險。
代謝症候群不是由單一因素所造成,其中肥胖及胰島素阻抗是最重要因素。此外,亦有不少研究證實代謝症候群與其他因子,如人口學因子(年齡、性別、種族、社經地位)、生活型態因子(飲食、運動、抽菸、吃檳榔、壓力),以及遺傳因子有關。常見的危險因子略述於下:

年齡

代謝症候群是一種進行性的疾病。換言之,代謝症候群中的很多因子,會隨著年齡而進展或者惡化,盛行率會隨著年齡增加而上升。1988∼1994年美國全國第三次健康營養調查研究顯示:20歲以上成年人代謝症候群盛行率為21.8%,且隨著年齡的增加有上升的趨勢。20∼29歲盛行率為6.7%、60∼69歲則為43.5%、70歲以上又維持在42%,不論男性或女性,46歲以上盛行率約為25歲以下的4∼7倍。法國人所做的研究顯示:30∼39歲盛行率為5.6%,60∼64歲盛行率則上升為17.5%。

國內針對金門地區所做的研究也發現:30∼40歲、40∼50歲、50∼60歲及70歲以上民眾,採亞太地區的標準,盛行率分別為9.2%、17.5%、23.1%、34.5%,可發現盛行率隨年齡增加而升高的趨勢,故年長為高風險因子。

性別
少油少鹽少糖的飲食原則。
因種族的不同,代謝症候群男女盛行率並非呈現相同的趨勢。若以ATPⅢ定義分析,男性、女性盛行率各有不同;以WHO定義進行研究,歐美地區大多顯示,男性比女性有較高的代謝症候群盛行率。美國全國第三次健康營養調查研究顯示:在年輕族群,男性盛行率約為女性2倍,但女性停經之後,男、女差異就變小了;三酸甘油酯的異常率是男性比女性高很多;高密度脂蛋白膽固醇則男女差異不大。 歐洲11國代謝症候群的年齡標準化盛行率,男性為15.7%、女性為14.2%。亞太地區的研究以ATPⅢ定義,大多顯示女性代謝症候群的比例高於男性。台灣所估算的男性盛行率高於女性,但金門地區則女性高於男性。

種族

亞洲人及西裔美國人發生的比例較其他種族高。非洲裔美國人代謝症候群盛行率最低,高加索(白)人次之,墨西哥美國人最高。在聖安東尼奧心臟研究中發現,不論採用何種標準,墨西哥美國人的盛行率均高於非西班牙裔白人。在同樣BMI值下,台灣人的高血壓、糖尿病、高尿酸血症的流行率比美國白人高,而且BMI增加對血中三酸甘油酯濃度的影響,台灣人也比白人高。

社經因素
營養均衡的早餐。
許多研究發現,社經地位或教育程度低的人,代謝症候群盛行率反而高。台灣地區的研究也發現,高教育程度者得到代謝症候群機會較低,相對危險性為0.6∼0.7,也就是說發生機率減少30∼40%。這個現象也出現在糖尿病的盛行率。

飲食

研究發現雅典民眾採用地中海型飲食方式,其罹患代謝症候群風險較低,為非此飲食型態的0.8倍。在瑞典飲食研究中發現,富含纖維質的麵包可降低代謝症候群的發生,精緻化的麵包或蛋糕則易增加罹患風險。具高醣飲食習慣的男性,其罹患的風險是中度醣類飲食習慣男性的1.7倍。

台灣的研究發現攝取蔬菜有助於降低代謝症候群的發生,經常攝取蔬菜者其罹患風險為少攝取者的0.79倍;多吃蔬菜、水果、纖維質、牛奶、優酪乳的人,得到的機率比較低。在茶與咖啡攝食研究中,發現喝咖啡(包括去咖啡因咖啡)、喝茶(尤其是綠茶),可減少糖尿病的發生。

運動

運動可以降低罹患代謝症候群的風險,且效果與運動強度有關。身體有適當活動習慣的人,其代謝症候群罹患風險為無運動習慣的0.75倍。每周進行不同強度運動者,其罹患風險為無運動習慣的0.5∼0.78倍(依照強度不同,而有所差別)。

飲酒

飲酒對於代謝症候群的影響,研究結果並不一致。有的認為少量飲酒(100公克/周)有助降低第2型糖尿病、胰島素阻抗與心血管疾病的發生。更有研究證實少量飲酒者(<83公克/周),罹患的危險性是從未飲酒者的0.71倍。 南韓調查顯示:每天飲酒<15公克的女性有代謝症候群風險,是無飲酒習慣女性的0.8倍;男性罹患風險卻與是否飲酒無直接相關,但也有研究認為飲酒會增加罹患率。

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天王老子
大親王 | 2009-2-5 19:49:10

代謝症候群營養與保健》飲食型態
2009/02/05
【圖.文/節錄自《代謝症候群營養與保健》/作者楊雀戀、王郁雯/華成出版】 健康飲食型態是預防及治療代謝症候群最基本的行為模式。選擇適當食物、適量攝取,以獲得正確的營養。目前外食人口多,高油、高蛋白質、高鈉的攝取,容易導致肥胖、高血壓、心血管疾病、糖尿病等代謝症候群現象。由國內外研究,綜合有以下幾種健康飲食生活形態,值得推薦。

中海型飲食
地中海式飲食。
地中海飲食泛指希臘、西班牙、法國和義大利南部等位處地中海沿岸各國,以大量蔬果、海鮮、五穀雜糧、堅果和橄欖油、紅酒為主,紅肉吃得少,蛋白質主要來源是低脂魚類與豆類的飲食風格。其飲食特性是低飽和度脂肪、高單元不飽和脂肪酸、高n-3脂肪酸、高纖、高鈣、富含抗氧化物質、適量攝取酒精(<24g/天)的飲食型態。 很多研究指出:地中海型飲食油脂並不低,約占總熱量的30∼40%,其中單元不飽和脂肪與飽和脂肪酸的比值>2,有改善血壓、減少腹部肥胖及低密度脂蛋白三酸甘油酯、空腹血糖、血中同半胱氨酸等作用,使代謝症候群的相對風險降低20%。

地中海飲食包括各式各樣富含抗氧化物質及多酚的蔬果,烹調使用的橄欖油和用餐時搭配的紅酒,也都富含多酚。多酚是一種植物中的化學物質,與部分植物的色彩有關,對於維持健康和延緩老化,皆扮演重要的關鍵角色。水果中以葡萄、蘋果、草莓、蔓越莓等含有高量的多酚;各類蔬菜則以花椰菜、洋蔥為佼佼者。另外,飲料中的紅酒和綠茶,也富含各類的多酚。

DASH飲食
DASH飲食。
DASH飲食是將可以降血壓的各種飲食因素全部包含的一種飲食方式,以低脂、低飽和脂肪、低膽固醇為主,並輔以富含鎂、鉀、鈣和纖維的食物,共同組合而成。飲食特性包含較多的蔬菜、水果及低脂奶類食品,其次是全穀類、魚類、家禽及堅果,與較少的脂肪、紅肉及甜食(表一)。

DASH飲食有助於血壓的控制,如能同時限制一日鈉攝取量低於2,400 毫克(相當於一天6公克或1.2茶匙的鹽),則降壓的效果將更顯著。此外,DASH飲食也具有降低膽固醇的作用。

減少鹽的攝取量,可降低血壓或避免血壓上升,飲食中鈉攝取量高與血壓高呈現正相關。國人飲食鈉的來源有食鹽、調味料、醃漬食品,如豆腐乳、醬菜、鹹蛋、豆豉等,應減少食用量及頻率,口味清淡以降低高血壓風險。

DASH飲食所建議的水果、蔬菜和全穀類食物,可能會高於過去的習慣量,所以纖維量會大大增加,可能會出現脹氣或腹瀉的現象。最好採取循序漸進的方式改變飲食習慣,例如嘗試在午餐和晚餐時各增加1份蔬菜、每餐增加1份水果,或以水果取代甜點等。
健康均衡飲食型態

衛生署針對國民健康飲食建議:維持理想體重、均衡攝取各類食物、三餐以五穀為主食、盡量選擇高纖維食物、少油少鹽少糖的飲食原則、多攝取鈣質豐富的食物、多喝白開水、飲酒要節制等。均衡及多樣化攝取食物,一天五蔬果,飲食清淡烹調,都可降低罹患代謝症候群的風險。
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天王老子
大親王 | 2009-2-5 19:50:11

「5」指導 你賺到健康護照
2009/01/27
【聯合報/王重仁/法務部台東戒治所公職藥師】

全球消費指數持續低迷,裁員風不斷,減薪潮來臨,經濟未見好轉,但擁有健康即擁有最基本的財富。 楊柳枯了,有再綠的時候,事業倒了,有再站起來的一天,惟個人健康指數亮起了紅燈,彷彿歲月流逝無法返老還童。我們應時常注意個人健康,不妨打造個人專屬健康護照。以下幾項健康指標可供查驗:

一、血壓:又稱血管壓力,正常成人血壓應為收縮壓90至140mmHg(毫米汞柱),舒張壓60至90mmHg。

二、血糖:一般成人血糖正常值為100mg/dl。

三、血脂:引起心血管疾病主因之一,總膽固醇應低於200mg/dl。

四、精神狀況(壓力、失眠、EQ情緒):壓力調適是近幾年最夯的話題,尤其經歷金融風暴,精神不佳更容易造成疾病,可依個人心理、生理、情緒、行為等面向,檢視是否承受過多精神壓力。

五、血清肝臟酵素(ALT、AST):又可稱為肝臟代謝酵素,為肝臟細胞受損時重要參考指標,其標準範圍為8.0到40U/L。 持續維護上述五項健康基本指標,讓疾病遠離你,財富自然就會來。也可參考國民健康局公布代謝症候群的標準,遠離慢性病。
【2009/01/27 聯合報】
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