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王子 | 2009-2-14 11:37:19

無效運動2:三天打魚兩天曬網


「無法持之以恆」是運動瘦身的頭號大敵,許多人立志減肥前幾天投入許多時間和體力,運動到汗水淋漓、精疲力盡,但很快就怠惰懶散,無法持續,對此劉燦宏醫師建議,利用「零存整付」的概念,每天運動一小時,便可輕鬆瘦身。


每天一小時!乍聽之下很困難,劉醫師笑著解釋,過去燃脂概念是要做有氧運動至少30分鐘,但最新研究發現,同樣是運動40分鐘,分段做完比一次完成的效果更佳,原因是「運動後熱效應」的影響。


運動後熱效應是指做完運動後身體的代謝率仍會持續一段時間,期間所消耗的熱量不亞於運動時的熱量,分段運動時,後續的熱效應次數也多,燃脂效果較一次做完運動好,劉燦宏進一步說明。


此外,過去認為心跳每分鐘到達130次才合乎運動標準,現在也修正為每分鐘心跳110次、中低強度的動作,也能達到相差無幾的燃脂效果。因此劉燦宏說,有足夠毅力維持熱量消耗高的運動當然很好,但若難持之以恆,日常爬樓梯、做家事、早一站下公車走路回家等讓身體動起來的活動都無妨,每天累積一個小時的活動時間,減肥於無形。


無效運動3:長期做相同運動,輕而易舉就能完成


運動初期效果顯著,但當身體習慣單一運動的頻率和強度時,體重無法繼續減輕,這時如果放任自己維持一派輕鬆的運動習慣,這個運動等同無效。


這時需從增加運動強度或混合肌力訓練著手。拉長時間、加快速度、增加頻率等做法可達到強度增加,而肌力訓練的目的則是提高基礎代謝率。


劉燦宏醫師強調,日常活動或運動所消耗的能量僅佔總熱量20∼30%,因此再怎麼從事有氧運動,燃脂仍有限;相反地,即使我們坐著不動,身體為了維持心跳呼吸所耗用的能量佔了熱量消耗大宗,稱為「基礎代謝率」,和體內的肌肉量有關,肌肉量愈多、基礎代謝率愈高,身體就能消耗更多熱量。


因此,當有氧運動減肥到達瓶頸時,應加入無氧肌力訓練,以拉高基礎代謝率,加速熱量消耗,包括適量的仰臥起坐、伏地挺身,或重力訓練,可突破難再減肥的困境。


一月計劃建議


一個月運動瘦身怎麼做?劉燦宏醫師建議:


1.第1∼15天:純做有氧運動,每天累積1小時。


2.第16天開始:先做有氧運動40分鐘,搭配15∼20分鐘的無氧肌力訓練,可一直維持這個運動比例,繼續朝目標邁進。


3.必須搭配飲食控制,否則再怎麼努力運動都難瘦下來。


居家減肥運動組合


國際運動有氧體適能教練李筱娟結合伸展、有氧、及肌力運動,設計一套居家可做的有效運動組合,一塊兒運動吧!


■伸展:弓箭步


1.兩腳打開與肩同寬,雙手叉腰、眼睛平視前方,右腳站立膝蓋曲蹲,左腳向前大踩一步,膝蓋不超過腳尖,兩腳各呈90度。


2.前腳收回兩腳平行的位置,右腳保持微彎,左腳向後踩,腳跟抬起膝蓋彎曲向下蹲,收回開始位置,反覆做15∼20次之後換腳。


練大腿肌力、身體平衡和穩定,動作愈慢愈費力。持續的時間加長到15∼20分鐘以上可提伸心肺功能。


■肌力訓練


1.蹲:


利用彈力繩的阻力增加強度(也可用寶特瓶裝水代替),雙手握住彈力繩打開在身體兩側與肩同高的位置,兩腳打開與肩同寬,雙腳曲蹲,膝蓋不超過腳尖,雙手向上舉高後,慢慢回來一開始的位置,重複8∼12次,可鍛鍊大腿和臀部,注意動作時手直接往上不要外開。


2.肱三頭肌伸直:


身體站直收腹,一腳踩住彈力繩,左手握住右手肘,右手彎曲向後,右手向上伸直,再回到開始位置。


3.肱二頭肌彎舉:


單腳或雙腳踩住彈力繩,繩子愈長阻力愈小,手肘置與身體兩側,手向上彎舉,放下來靠近大腿的位置。


4.肩膀三角肌:


單腳踩住彈力繩,手握繩由下向上舉高,停留1∼3秒訓練肩膀。


以上動作建議次數8∼12次,可依個人體能增加,約10∼15分鐘。


■爆發力訓練:彈跳


1.雙腳蹲下,雙手放在身體兩側撐住地板,雙腳同時向後跳,再迅速收回來,然後站起來。


2.依個人體能,反覆做3∼5分鐘,運用瞬間彈跳的力道,訓練心肺及爆發力。


■拳擊有氧


1.預備動作:兩腳與肩同寬,右腳前左腳後,雙手置於臉頰兩側。


2.基本動作:右直拳是1,左直拳為2,右勾拳為3,左勾拳為4,右上勾拳為5,左上勾拳為6。


3.可任意組合基本動作,以6個動作反覆出擊。


4.配合腳步動作位移,後腳跟微微抬起,腳掌著地,配合自然節奏,前後左右或圓形移動維持拳擊強度。


5.身體微彎,腹部保持緊縮,左腳抬膝,模擬近身格鬥衝撞姿勢。


6.左腳落地後,右腳往後踢,出力點在腳跟,可鍛練臀部肌肉。


7.接著整套拳擊動作換邊做,練習時間持續15∼20分鐘。

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