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王子 | 2009-3-2 11:03:46

想要擁有優質的睡眠品質,正常規律的生活習慣是必要條件之一,其中,飲食佔了相當重要的部分。著有《意象催眠新境界》、《夜夜好眠靠自己》等多本舒眠養生書籍的陳慕純醫師,談起現代人的失眠問題,他說,「近年來有年齡層逐漸下降的趨勢。許多學生、上班族每天面臨諸多壓力,大環境、人際關係、噪音、煙酒過量等外在因素,加上內在對自我要求的高標準,都會造成交感神經失調,引起長期失眠。」現在各大醫院,也幾乎都針對睡眠問題,成立特別門診與治療中心。

生活習慣上,除了不要給自己過多的心理壓力,學習透過生活腳步的放慢、身體的放鬆、心靈的放空以及意象的放開,都是可以讓心情舒緩的要訣。陳醫師提出具體建議,「避免將白天仍未完成的工作帶回家,讓家中放鬆的氣氛與辦公室緊繃的心情做切割,每天或每週固定養成運動的習慣,像是瑜珈、有氧體操、搖呼拉圈等,都是在家就能簡單達成,又有益代謝的運動。」

作息方面,要符合人體的生理時鐘。例如:下午4點到6點,是運動的最佳時機,心跳和血壓的調節最為平衡,無論是身體的適應或體力都可發揮最大效能;晚上9點過後則盡量不要進食,水分也要減少,避免腸胃過多的負擔;睡前1至2小時,將注意力從電視、電腦上轉移,讓大腦開始休息,準備進入睡前儀式中;而10點到凌晨2點為人體的最佳排毒時期,把握身體功能修復的黃金時間睡眠,就能享受健康好眠。





飲食 酸鹼中和

針對飲食調理,陳醫師也指出,有失眠困擾的人,盡量不要攝取過多的咖啡因,因為它是一種含氮的生物鹼,主要作用於刺激中樞神經系統及大腦皮質,促進腦部活動,也會促進新腎上腺素,使人體的交感神經呈現興奮狀態,會減少助眠功用的褪黑激素分泌。必要時可以玄米茶、麥茶及薰衣草茶取代,其中所含的鎂,可使肌肉放鬆及維持心跳規律,有安定神經的作用,如果戒不掉長期喝咖啡的習慣,也盡量在上半天飲用,咖啡因能藉由整天下來身體的新陳代謝,於夜晚睡眠時的影響降至最低。

無論是中醫或西醫,都強調從飲食中改善體質,少吃會讓身體偏酸性的肉、甜食及油炸類食物,多攝取青菜、水果、五穀堅果類等,都能降低身體負擔,吃出健康好氣色。陳醫師說,「鹼性食物中還以陰、陽性區分,白天容易燥熱,適合吃較多的陰性食物,例如水分含量多的水果、蔬菜,糙米、海帶、五穀堅果類等陽性食物也能適量攝取。不過到了晚上,盡量避免吃過多的陰性食物,以精緻量少的清淡料理減輕腸胃的負擔。」

此外,他還建議可以多吃含有色胺酸的食物,如全麥製品、豆漿、杏仁、香蕉、優酪乳等,因為色胺酸在體內能合成褪黑激素,具有安定神經的助眠效果。其他有助於睡眠的食物,還有蛋黃、牛奶、糙米、小麥胚芽、蘿蔔、南瓜、馬鈴薯、豆類、堅果類、全麥麵包、綠色蔬菜、芝麻、燕麥等。睡前如果肚子餓,也可以DIY紫菜蛋花湯、杏仁牛奶、香蕉巧克力等,都是能讓人擁有好眠的健康料理。

最後,陳醫師點出一個現代觀念,「很多人不知道睡眠其實是需要學習,我們不是天生就懂得如何睡得好、睡得健康,必須慢慢習慣讓身體進入睡前緩和的情緒中,學習成為睡眠的主人,才能真正不為失眠所苦。」

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