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王子 | 2009-3-15 11:11:31

把握3要素 才能吃出健康
更新日期:2009/03/15 03:01 ■黃天如/台北報導
「我都吃素了,為什麼還會生病?」根據衛生署統計,國內素食人口約200萬人,且為了健康而吃素的人明顯愈來愈多。然而吃素一定比較健康嗎?


不可否認,現代人飲食型態一不小心就會攝取過量油脂,尤其動物性油脂多為人體不易代謝的飽和脂肪酸,日積月累不知節制,易導致血管阻塞,增加各種慢性病的罹患風險。


根據美國及加拿大營養師學會2003年的研究,「正確素食」相較於葷食,確實可以降低身體質量指數(BMI)、膽固醇、血壓,以及心臟疾病、高血壓、糖尿病、腎臟病、攝護腺癌和大腸癌的發生率。


問題出在,能夠真正懂得正確素食的人並不多,臨床上常見民眾看了某些生機書籍,吸取了一些片斷知識,就自以為是的吃起「偏執素」,結果搞到營養不良,甚至惡性貧血、腸胃道出血送醫的案例。


堅果全穀及豆類食物 補鈣


三軍總醫院營養師林晏如表示,站在營養學的觀點,多樣攝取及均衡是健康飲食的最高指導原則。姑且不論素食者吃素的理由是什麼,當一個人長期刻意不攝取某些食物時,就一定會缺乏某類營養素,若不設法補足,健康就會出問題。


根據國民健康狀況變遷調查,國內素食者以純素占4成居大多數,其次則是蛋奶素約3成3。此外,調查發現國人逾9成患有乳糖不耐症,亦即喝牛奶容易拉肚子,影響所及,只吃蛋、不喝牛奶的蛋素人口也不在少數。


林晏如說,無論是吃純素、蛋奶素或蛋素,普遍都會存在鈣、維生素B12及omega-3脂肪酸缺乏的問題。吃純素的人若是一天未能吃到四份(每份約相當一個拳頭大或一飯碗量)的豆腐、豆干等富含植物蛋白質的食物,連蛋白質攝取量都無法達到標準。


穀麥粉或錠劑 補維生素B12


偏偏有些人吃的純素其實是「蔬果素」,也就是偏執到天天只吃蔬菜水果,長期下來,就會衍生營養不良的問題。


至於少鈣則會導致骨骼發育不全及骨質疏鬆,所以一天至少要攝取八份富含高鈣的食物才夠,雖然豆腐、豆干的鈣含量不算少,但光這樣還是不夠,最好還能每天補充牛奶、優酪乳或乳酪。


不喝牛奶的人要補鈣,則可多吃黑芝麻等堅果類,以及聰明選擇綠豆芽、青江菜、秋葵等高鈣蔬菜,或以加鈣米、碗豆飯、地瓜飯等全穀類主食取代白米飯。


另根據臨床研究,人體若是長期缺乏維生素B12及omega-3,將會增加心血管疾病、中風及失智症的罹患率。


林晏如強調,維生素B12多存在於動物性食物,所幸蛋、奶中的含量也不錯,所以蛋奶素者若能每天攝取兩杯牛奶、一顆蛋,理論上就不會有維生素B12缺乏的問題。


純素者要補維生素B12,只好選擇坊間營養強化的養生穀粉或麥粉,如果還是不行,只好退而求其次吞食維生素B12錠劑或膠囊嘍。


亞麻籽油或核桃 補omega-3


omega-3則多來自於魚油,素食者不能吃魚,所以建議每天補充一茶匙的亞麻籽油,或是三湯匙核桃。


林晏如建議,素食者可以用亞麻籽油做涼拌菜,或將亞麻子與其他蔬果混合打精力湯,要不以芥花油烹調,都可以補充omega-3。至於核桃的熱量很高,民眾要小心在攝取的同時導致肥胖。
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