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yuyulu
大公爵 | 2009-3-24 08:46:39

導致失眠的原因
隨著愈心多人為失眠所苦,因此探討失眠的研究也隨之快速進展,雖然同樣都稱為「失眠」,但是原因會依一時性或慢性而有所不同,接著我們就來討論各種失眠的原因吧!

★一時性失眠的原因
  壓力:即使平常都睡得很好,有時還是會因承受來自工作或家庭等壓力而發生睡眠障礙,通常在這種情況下,只要壓力來源消失後便可回正常狀況,不過一直到壓力解除前,人們常會蓋上棉被就想著「那件事該怎麼辦……」不停地擔心著而無法入睡。
  週圍的噪音:剛搬到一個新地方,因不習慣周遭的喧鬧而失眠;住家附近的工地開工,每天一大清早就被吵醒;新生兒誕生等家庭成員增加,吵鬧的哭聲和說話聲令人難以入睡……。這都是噪音所導致的失眠,屬於環境改善就能恢復正常睡眠的狀況。
  房間溫度不適當:房間的溫度因某些緣故產生變化,進而成為妨害我們快速入眠的元兇。房間的溫度(或是床的溫度)適當與否,影響我們的睡眠品質,然而許多人卻忽略了這一點。其實只要多加注意,設定好適當的房間溫度,就可以回復到之前正常的睡眠了。
  就寢、起床時間的混亂:關於這點,最明顯的例子就屬旅行時的「時差」問題了。另外,有時也會因工作日程一時性的改變,打亂了原本固定的生理時鐘,使睡眠出現障礙。
  藥物的副作用:在服用令人想睡的藥物後,會造成白天不停打瞌睡、昏昏欲睡,到了夜晚卻因白天睡太多而失眠的狀況。另外像是具有興奮作用成分的藥物,有時也會造成一時性的睡眠障礙。

★慢性失眠的原因
  憂鬱:在所有慢性失眠的原因中,最常見的就是「憂鬱症」和「憂鬱狀態」了。除此之外,有時失眠也是由一種和憂鬱類似的不安神經症所引起的。需要特別注意的是,憂鬱偶爾也會造成人們睡眠過度,而過多的睡眠當然也屬於睡眠障礙的一種。
  關節炎:根據一份美國進行的調查報告指出,約三分之一的關節炎患者都有睡眠障礙的困擾。為關節炎所苦的人大多是高齡者,因此患者容易把多次在半夜醒來,總覺得睡不好等狀況,誤認為是年紀關係而不以為意。但事實上,由關節炎引起的失眠患者比預期中還多。
  攝取過多的咖啡因:咖啡因具有興奮作用,一旦攝取過量就容易造成失眠。即使不是在睡前,據說比較敏感的人還會因早晨時喝的一杯咖啡,而導致晚上睡不著覺。
  攝取過多的酒精:睡前適量的小酌對快眠頗具效果,但若飲酒過量,反而會造成多次在半夜醒來的窘狀。水分攝取過多而不停跑廁所當然是原因之一,不過因酒精分解而口乾舌燥,也是從睡夢中醒來的一個原因。
  熬夜、不規律的工作:有熬夜習慣的人容易早上起床精神不濟,連帶影響白天上班的效率低落。晚上好好睡,白天精神百倍活動,我們找回這種規律的生活作息吧!另外,因公司不規律的加班型態,必須連日不眠不休工作的人,也會因為就寢和起床的時間混亂而導致失眠。
  年齡的增長:年紀大了,一種和睡眠有關的「退黑激素」荷爾蒙就會減少分泌,造成老人們不是一大早就清醒,就是一個晚上醒來好幾次,無法進行長時間的睡眠。
  慢性的壓力:長期壓力沈重的工作,或是長期為某事操心,有時就是導致慢性失眠的罪魁禍首。當然,努力去消壓力來源是解決失眠問題的先決條件。
  過長的午睡:「午睡」也是造成慢性失眠的原因之一,愈是會喊「睡不著!睡不著!」的人,意外地在中午午睡時都睡得很好。若想要在夜晚好好睡上一覺,「戒掉午睡」也不失為一個好方法。
  腎臟病患:腎臟病患有時會因阿摩尼亞的氣味過重而失眠,如果真的難以忍受,不妨和醫師溝通看看。
  巴金森氏症、甲狀腺機能亢進症:巴金森氏症會出現多巴胺(dopamine)分泌減少、手腳顫抖等症狀,這些症狀常會伴隨睡眠障礙的發生,因此病患需要利用藥物來控制睡眠時間。甲狀腺機能亢進症則是導因於甲狀腺荷爾蒙分泌增加,造成血液中甲狀腺荷爾蒙濃度過高的疾病。此病雖以甲狀腺機能亢進症為名,但因會出現焦慮煩躁、精緒不穩、失眠等症狀,容物被誤判為精神病患。
  睡眠呼吸中止症、睡眠肢動症:患有睡眠呼吸中止症的人,會在睡覺時因呼吸停止而多次醒來,導致白天昏昏欲睡毫無精神。睡眠肢動症(restless legs syndrome,腿不寧症候群)目前尚無正式病名。患者的雙腳會彷復蟲子爬過般地發癢,使患者因不停搔癢翻動而失眠,其病因至今尚無法確知。
  女性荷爾蒙的變化:受到荷爾蒙的影響,大多數的女生一個月約出現一次失眠或睡眠過度的睡眠障礙,特別是月經前黃體激素(progesterone)濃度高的時期,容易發生早上四、五點左右醒來,然後一、二個小時不能入睡的狀況,這就是月經前症候群(PMS)的症狀之一。相反地,在雌激素(estrogen)濃度高的月經期後,有時也會有晚上睡得很飽,白天卻還是出現昏昏欲睡的情形。




安眠的方法
讓房間完全漆黑
  讓房間完全漆黑,是希望身體能清楚知道「現在是晚上」這個事實,進而促使腦部大量分泌一種稱為「退黑激素」的荷爾蒙,而這個激素就是掌控我們睡意最重要的關鍵。
  首先在挑選窗簾時就必須特別下工兼,例如為了遮擋月光或路燈從窗外流洩進來,我們應該使用具有遮光作用的窗簾。
  杜絕窗外光線後,接著要解決電視、錄影機和音響等電器上的待機燈或時間顯示發出的光芒。你可以拔掉插頭,也可以直托在亮光處貼上膠帶。至於不關電燈就入睡的人,則建議你馬上改掉這個習慣。
  不只是睡睛,聽說人類的皮膚也能感受到光的存在,因此無論如何,請盡量讓寢室處於沒有一絲光線的狀態。
  居說日本電器公司SONY的創始者之一景深大先生,就是在這種光線完全被遮斷的空間裡睡覺。他使用厚重的黑窗簾,讓寢室一片漆黑伸手不見五指。能做到這個地步,除非是拔掉所有電器的插頭,不然就是景深大先生的寢室根本沒有擺放任何電器。這就是為了能夠熟睡,第一個希望讀者嘗試的安眠法。

點枝薰衣草線香
  薰衣草的香味具有鎮靜、安定神經的效果,從古至今便被人們用在放鬆及安眠的用途上。
  雖然一直到最近,薰衣草的效果都還僅限於體驗者們的語言,但近年經過美國衛斯理大學進行的實驗結果證實,薰衣草的確可以延長「非快速眼動睡眠」的深層睡眠時間。活用薰衣草香氛來改善失眠的人們,他們口中「感覺睡得更深」的這句心得終於被印證了。
  薰衣草線香一點燃,其清新怡人的馨香馬上瀰漫整個房間。若你較不習慣線香,使用薰衣草入浴劑或精油,也不失為一個好辦法。

利用精油放鬆身心
  想放鬆身心嗎?運用植物性精油是一種簡單且效果顯示的好方法。
  除了剛剛提過的薰衣草,我們也呵以將洋甘菊、羅勒、薄荷葉、纈草(西洋鹿子草)等,自己喜歡的精油滴兩、三滴在面紙上,然後輕聞其香,放在枕頭旁一起入眠。這些精油都具有安眠及放鬆的功效,其他像香草、玫瑰、柑橘等效果也不錯。你也來找一種能讓自己放鬆、安眠的精油吧!
  另外,在泡澡時滴入幾滴精油似乎也是個不錯的方法。無論你選擇哪種方法,為了安穩的睡眠,請一定要試試精油香氛的神奇功效。

將意識集中在呼吸上
  接下來要介紹的是,一種將意識集中在自己呼吸上的助眠法。
  首先在床上或棉被上躺平,讓意識集中在呼吸上,然後慢慢吸氣、慢慢吐氣,反覆持續這個動作。
  別試圖控制呼吸,而是讓身體自然去感受進出身體的「空間。」你可以體會空氣經過鼻子流入體內的感覺,也可以去感受慢慢流至胸部或腹部的空間。
  一直到睡著為止,請照這樣安靜地將意識放在自己的呼吸上,持續一陣子後,你自然就可以安穩入睡了。
  一旦神經繃得太緊,我們很容易就會忘記呼吸這件事;或者即使在呼吸,也只能淺淺地進行著。
  藉著仔細觀察自己的呼吸,以及感覺進出身體的空氣,我們可以提醒自己「原本也是大自然的一部分」。一旦將意識集中在自己的呼吸上,身體自然地就會放鬆,然後順利地入眠。
  集中意識於呼吸上還有一個優點,那就是我們不會在睡前去想些令人煩心的事,因此容易為心事而影響睡眠的人,特別適用這個方法。
  只要意識到流入腹部的「空間」,你就會覺得空氣在體內流過的地方都溫暖了起來。別再胡思亂想,快來享受這溫暖的感覺,並讓這股暖流帶你進入一場舒服安穩的睡眠吧!

換個枕頭吧!
  隨著助眠法不斷地研究,市上各式各樣的安眠枕也如雨後春筍般相繼出現。有頸部隆起、形狀獨特的枕頭,也有使用低發素材,能夠自然支撐頭部重量的枕頭,其他像是形狀會依頭部重量和溫度改變的記憶型枕頭,或具有適當軟度彈性的新素材枕頭等,種類可說是五花八門,甚至還有在獨特的形狀和素材中,再加進薰衣草精油的安眠枕。
  最近,許多百貨公司等賣場紛紛設立「舒眠專區」,販賣各種安眠枕或床單,你不妨找個時間去挑選。安眠枕大多價格頗高,不過,若換個枕頭就能擁有良好的睡眠品質,或許還是值得嘗試看看。

坐墊枕DIY
  「睡不好的原因或許在於不如適的枕頭,不過價格昂貴的機能枕實在買不下手……」有此困擾的人,一定要試試看下面這個方法。
  將一個較大、極普通的氨基鉀酸醴材質坐墊(約五十公分見方)折成兩半,代替枕頭來使用。一般羽毛材質的枕頭太柔軟,頭一放上去便會深陷其中,但氨基鉀酸醴材質比它們稍微硬一點,剛好適合支撐頭部,睡起來很舒服。
  只不過,這個坐墊一旦被當作枕頭使用就會產生折痕,以後不方便再拿出去給客人使,你不妨就把它當作「睡覺專用」的坐墊枕吧!

適合夏天使用的清涼冰枕
  這裡說的冰枕,可不是我們小時候發燒時,媽媽將冰塊放入,敷在額頭上的那個塑膠枕,而是夏天在超市買生魚片時會附贈的保冷劑。在使用保冷劑時,先放在冷凍庫中冰凍保存。
  使方法很簡單,只要將冰凍的保冷劑(如較小可使三、四個)用毛巾捲起,放在枕頭上即可。毛巾太薄的話,會因為下面的冰塊太硬而感覺不舒服;毛巾捲得太多層,又會失去冰塊的清涼感,所以請在毛巾的厚度和捲法上多下點功夫吧!
  只要毛巾厚度調節適當,就可以感受到頭部傳來的清涼感,讓我們在炎熱的夏日也能有個好眠。

使用較硬的床墊
  柔軟的墊被和床墊真的比較好睡嗎?其實並不盡然。明明有一張高級的床卻寧願打地鋪睡覺的人,意外地還真不少。一問究竟,大多是因為床墊太柔軟,睡起來不舒服。
  事實上,有一點硬度的床墊或墊被不會對身體造成負擔,反而有助睡眠。睡床上卻經常失眠的人,不妨在地上鋪棉被睡一次看看,一定會有很多人不想再回到那個軟綿綿的床上去。
  不過,一旦習慣在地上睡覺,遭到閒置的那張床就很有可能被一塊衣服、書、CD等雜物塊成一個「置物櫃」,請特別注意!

試著減輕棉被的重量
  因為怕冷,就蓋上又厚又重的棉被睡覺……,搞不好這就是你睡不好的罪魁禍首!甚至還有人因為身上棉被太重,而作了彷彿被什麼壓住、喘不過氣的惡夢。
  能好好珍惜長久使用的傳統棉被是一件好事,但如果因此讓自己睡得不舒服,就有改善的必要了。
  羽毛被雖然價格不低,但重量輕而且保暖性特佳,若外面再罩一件舒服的粗纖純棉被套,那種清爽柔順的觸感保證讓你備感舒適。所以別忘了,想要睡個舒服的好覺,棉被的觸感和重量也是不能忽略的重點。

趁白天時多曬點太陽
  據說藉著早晨沐浴在陽光下約一個小時,可以讓體內的生理時鐘重新設定,到了夜晚便自然能夠熟睡。
  另外也有人說,因為日光對身體來說是種負擔,會促進體內分泌壓力荷爾蒙(佔腎上腺皮質激素,ACTH),而這些壓力荷爾蒙又會變成一種催眠物質,所以若要作日光浴最好選擇下午時段。
  無論哪種說法正確,一份調查結果已證實,如果一整天都待在家裡沒有曬到太陽,那麼到了夜晚就會難以入睡,造成失眠。因此除非是下雨,要盡量做到每天都一定要曬到太陽,至於下雨的日子,就在室內適度做些運動吧!

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現代的文明病真的很麻煩
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