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王子 | 2009-4-3 10:59:45

康乃爾大學教授汪辛克研究發現,一個人平均每天必須做出跟食物有關的決策超過200個。譬如,一早起床,心裡盤算著該吃稀飯、三明治、奶油貝果還是燒餅油條?喝豆漿、咖啡還是牛奶?速食店的牛肉漢堡讓人垂涎?隔壁麵包店剛出爐的起司奶酥、法國麵包也散發誘人的香味?


到了午、晚餐,內容更是五花八門。餛飩麵、牛肉麵、廣州炒飯、焗烤海鮮、義大利麵、牛排、雞腿、烤魚、紅燒排骨,你瞪著菜單左右為難,不知如何抉擇。


食海浩瀚,到底該吃什麼?該怎麼吃?


答案是:什麼都可以吃,但要吃對份量、時間、地點和方法。


美國科羅拉多州丹佛大學人類營養中心教授希爾(James O. Hill)與心臟科醫師彼特斯(JohnC. Peters)認為,只要一天減少100卡熱量就能減輕體重,重新安排餐盤擺放與改變飲食行為與習慣,且不致讓我們覺得被剝奪,吃自己想吃的東西,讓飲食來配合我們的生活方式。


飲食控制比運動重要


飲食和運動必須雙管齊下,這是老生常談。但一旦吃了太多,想靠運動減重,「效果遠比不上飲食控制,」萬芳醫院劉燦宏醫師指出,即使在跑步機上把自己累得半死,卻依舊大吃大喝,體重並不會下降。


通常在減重初期,都是建議先降低食物攝取量;到了中期體重減少一些了再加入運動,增加基礎代謝率;到了減重後期,則必須長期靠飲食與運動雙管齊下來管理體重,避免復胖。換句話說,根源仍是在「吃」,少吃,多動,才能讓身材維持苗條。


別節食而該管理飲食,吃想吃而非該吃的


在潛意識裡,身體會想吃「慰藉食物(comfort foods)」,不必放棄慰藉食物,因為它們會讓人生變得更有樂趣。而且,這些慰藉食物並非都是糖果、爆米花、洋芋片這類放縱食物,其中有些其實非常健康,譬如牛排、牛肉麵,或者巷口的水煎包,它們既能飽足身體,也能安撫心靈,喚回某些情感連結。


英國神經語言學家保羅.麥肯納(Paul Mckenna)在《瘦的祕密》大力鼓吹「減重黃金法則」,開宗明義點出,「吃你想吃的,而不是應該吃的。」


麥肯納強調,在沒有罪惡感、並且不會變胖的情況下,吃真正想吃的東西,讓飲食行為變得愉悅,並且樂在其中,「最好的方法是,你根本不覺得自己正在節食。」這正是法國女人最擅長的一招:絕不放棄慰藉食物,但少吃一點,達到滿足就停止,而不是「巧克力吃到死」。


作家吳仁麟每週固定光顧台北東區一家冰淇淋店,每次都是吃同樣口味──中份草莓香蕉圓舞曲,再配上干貝熊QQ軟糖,吳仁麟坦承對冰淇淋有情感依賴,「不吃反而覺得空虛。」這樣吃法並沒有讓他腰圍變粗,吃完也沒有罪惡感,因為他保持規律運動,有進有出。


有意識地吃,避免不知不覺吃太多


漫不經心與漫無目的是飲食大忌,在用餐前先計劃好吃什麼,吃多少,才不會到處亂吃,或者不小心吃過頭。


減重或增胖都是漸進或不知不覺的,沒有人一覺醒來發現自己的體重突然增加數公斤,只有在某天穿不下某件衣服時,才驚覺身材怎麼走樣,這種「不知不覺」,正是體重的殺手。


吃東西時不要一邊打電腦、看電視、看報紙,會讓你分心,不知道究竟吃進去多少,而是要老老實實坐在餐桌旁邊,「把注意力放在食物,才能充分體會吃的過程,」美國營養專家珍波莉絲(Dr. Melina Jampolis)提醒,除非味覺被滿足了,一般人才會停止進食。


「真餓」了才吃


一旦飢餓感來襲,先弄清楚到底是真餓,還是假餓?高欣農營養師提醒,一定要問自己:「究竟是真的餓,還是嘴巴饞?」


專家提供一個簡單的辨識方法:生理上的飢餓是逐漸形成的,通常發生在用餐過後3個小時以上。譬如肚子咕嚕咕嚕地叫,喝水可以暫時抵銷這種情況,一旦吃飽後飢餓感就消失,吃完了感到心滿意足。


情感上的飢餓是突然產生的,不定時會發作。譬如「突然想吃冰淇淋、巧克力」的念頭,即使喝了一整杯水或者吃了一堆東西之後仍然存在,一旦你真得吃完了可能會有「吃了不該吃」的罪惡感。


人們想吃零食,多半不是因為餓,而是想到一種情境,例如「拿包***來邊吃邊看電視」。如果我們不隨便擺放零食,較易中斷這種情境。


先發制食慾


萬一還不到用餐時間卻餓了,該怎麼辦?如果真的想吃:


1.選擇高纖維食物,譬如青蘋果、大蕃茄、蒟蒻、芭樂。經常在餐桌上擺水果,而不是零食。


2.刷牙,改變口腔味道,幫助減低食慾。


3.嚼口香糖。


也可以設定一個「飢餓量表」,從1∼10設定飢餓的程度,依照飢餓量表進食,6∼7是最佳進食指標。進食的份量約7∼8分飽,一般少吃10∼20%身體不會有感覺。


化整為零


從超市、大賣場買回的大包裝食物,不要整包拿著吃,而是拆開分裝成若干小包裝,或者用較小的容器、盛裝較少的份量,每次只吃固定的「配額」。


另外,千萬不要在肚子餓的時候上超市或大賣場購物,而是吃飽以後再去,事前預先寫好購物清單,以免看這個想吃、看那個也流口水,不是吃過頭,就是買了過量的食物。


吃多少,才拿多少


在自助式餐廳用餐,通常也是挑戰食慾的最大考驗,多數人都是清光盤子裡所有的食物,直到衣服都撐不下了,只好鬆開皮帶鈕釦。


一個簡單原則:吃多少,才拿多少,「用你的胃吃,而不是用眼睛吃,」營養專家珍波莉絲提醒,吃的速度放慢一點,並且不要全部吃光。


一般人都謹記父母告誡「不要浪費,非洲飢民沒有東西可吃」,麥肯納解圍說,「不浪費固然是一種美德,但即使你吃光盤子裡所有的食物,也沒有辦法拯救非洲飢民,那是兩回事。」


在你開始吃之前,盤子裡的東西要比你想吃的數量再少20%。汪辛克的研究發現,大部份人可少吃兩成而不自覺。有一個好方法:使用小一點的精緻餐具與瘦一點的杯子。

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