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西諾
高級超級版主 | 2009-6-4 18:54:59

台灣人喜歡吃保健食品,一年消費可蓋半棟101大樓,但最新研究卻發現,保健食品過量有害健康。怎麼吃才安心?

文.林貞岑

一位三、四歲的小女孩因厭食、體重減輕求診。

小女孩雙眼無神,不斷抓癢、肌肉緊繃無力,檢查結果發現輕微血尿,腎臟有0.7公分的結石,是鈣片吃太多造成高鈣血症。

原來小女孩的母親擔心她長不高,半年前開始,每天給她吃五、六顆兒童鈣片(每顆300毫克),小女孩一天吞近肚裡的鈣質高達1800毫克,是孩童建議量的三倍之多。

「幸好及早發現,再晚一點就會影響到生長和智能發育,」林口長庚醫院兒童胃腸肝膽科主任趙舜卿說。
現代人崇尚養生健康,保健食品(包括維生素、礦物質、營養補充劑、草藥及健康食品)幾乎已經成為每日必需品,根據衛生署統計,國內有超過半數以上的人在吃維生素。

現代人愛用保健食品,以為來自天然很安全,於是混用及過量使用。

吃兒茶素、蜂膠導致尿毒升高;老人家喝牛奶加鈣片造成鈣中毒,這些都是很常見的案例。「以毒物學來說,維生素就是藥物,」林口長庚醫院毒物科主任林杰樑認為,民眾應該要慎用保健食品。

近十多年,已有不少大型研究指出,維生素和補充品過量有損健康。

從治病到可能致命

譬如刊登在《美國醫學會期刊》,針對9500例心血管疾病和糖尿病人長達七年的研究發現,每天吃維生素E達400IU的人,心衰竭機率增加13%。

丹麥研究也發現,對於已經罹患心臟病、癌症或是部份健康的人,每天補充β-胡蘿蔔素、維生素A、E,不但無法預防心血管疾病和抗癌,還可能會提高死亡風險。

保健食品的研究結果矛盾衝突不斷,一下可以治病,一下又會致命,身為消費者,倒底該怎麼辦?哪些保健食品比較安全,怎麼吃最安心?

分析多年來的研究報告,維生素A、β-胡蘿蔔素惡名昭彰,對身體造成的危害高居所有維生素榜首,林杰樑認為應該立即停用。

維生素A屬於脂溶性,容易沉積體內造成肝臟毒性。每天服用5萬單位的維生素A,就會造成骨頭痠痛和肝臟病變。

在香港,有位媽媽為了要小孩「吃魚肝油補眼睛」,每天讓孩子吞十多顆魚肝油,導致小孩發育受影響,甚至出現肝硬化。

「(吃魚肝油補眼睛)這個說法是錯誤的,」林杰樑指出,國人飲食中並不缺乏維生素A及β-胡蘿蔔素,這些營養素在木瓜和地瓜中含量豐富,不需要額外補充。

此外,抗氧化劑和免疫類保健食品也要小心使用。

抗氧化物可以清除身體自由基,達到預防疾病效果。但新近研究發現,如果吞服抗氧化物過量,反而會加速身體氧化反應,讓自由基增加。

且抗氧化物過多時會清除掉一氧化氮,造成血管無法擴張導致心臟病。

且多數抗氧化物如茄紅素、花青素、葡萄籽、芸香素等,並沒有每日建議量,「因為這些並非身體所需,」台北醫學大學保健營養系主任黃士懿說,每日建議量的意義是「維持生理運作最少量」,如果沒有規範,表示身體沒有需求,也不需特別補充,多吃蔬果就可以攝取到足夠的抗氧化物。

過度提升免疫力,可能導致反效果

免疫類保健食品也不宜亂吃。對於常見「××可以增強某個免疫細胞功能」的訴求,中華民國癌症醫學會理事長謝瑞坤特別提出澄清說,免疫系統在人體內如同蹺蹺板,是整體平衡作用的,「不是單加強哪一部份,就表示免疫力增強了,」他說。

尤其有些免疫食品需要控制劑量,譬如研究發現低劑量(一天25克)的黃耆提升免疫力,但過量反會促進癌細胞生長,和信醫院藥師姜紹青提到。

有些人長期服用中藥來增強免疫力,譬如把黃耆、枸杞泡茶當水喝,也要小心。

不需要每天大量吃某一個中藥材,「會有過量的危險。」長庚醫院中醫內科部主任楊賢鴻解釋,一來每人體質不同,同樣的配方不見得對每個人都有效;二來長期服用中藥,也可能會有重金屬累積及藥物過量危險。

過度提升免疫力,反而會使細胞分不清敵我,轉而攻擊自己的細胞,造成發炎反應或紅斑性狼瘡等自體免疫疾病。

一位營養師的母親,因肺癌末期全身水腫無法下床,她吃了靈芝後水腫立刻消失,「跟書上寫得一樣神奇,媽媽還很高興下床走動,」營養師回憶說,到了第五天,母親呼吸變喘,原來是嚴重的心包膜積水,開刀後才解決問題。

如果你有自體免疫問題,最好不要使用免疫調節類的保健食品。

至於一般人不需要天天補充,「偶爾身體虛弱時再吃,」實踐大學食品營養與保健生技學系主任黃惠宇建議。

維生素B、C、綜合維生素、魚油較安全

維生素中較安全的是,維生素B、C、綜合維生素和魚油。

前兩者為水溶性維生素,不會累積在體內造成傷害;綜合維生素和魚油,目前為止對身體造成危害的研究報告不多。但仍要注意,不要超過每日建議使用量。

事實上,專家學者都同意,一般人不需特別補充維生素,營養素最好的來源是天然食物。但如果消費者把保健食品當成維持生命的要素,不吃覺得不放心,專家並不反對適量補充。

四守則,安心使用保健食品

有需要再吃

維生素不必天天補充,有需要再吃。

身體對營養素的吸收並非照單全收,有時吃得少,反而會強迫細胞吸收得更好。

每隔兩、三天吃一次,不但減少過量危險,也可以補足身體對營養素的需求。

特殊情況如壓力大、學測考試或經常加班熬夜時,可適量補充維生素。

身兼教學與行政工作,每當黃惠宇教授發現自己被工作壓得喘不過氣,就會吞顆維生素B群補充體力。

此外,如慢性病人也可適量補充維生素B群。

因為慢性病如同處於高壓力狀態中,很容易消耗維生素B群,林杰樑醫師提醒。

其他像咀嚼、食物攝取有問題的銀髮族,也可適量補充綜合維生素,輔大營養系副教授曾明淑建議。

但孕婦和幼童,最好不要隨便補充維生素。因為任何外來物質都會影響到胚胎發育,譬如綜合維生素中含維生素A,過量會造成畸胎,因此在懷孕過程中,最好不要服用維生素和補充品。

至於該不該吃葉酸預防寶寶神經管缺陷?建議可先和醫師及藥師討論後再使用。

在美國,政府嚴格把關四歲以下孩童不能任意使用維生素,須由醫生評估使用。

因為寶寶長高長壯需要蛋白質、脂肪和多種營養素,「光吃維生素是不夠的,」趙舜卿醫師說。

且學齡前是養成孩子良好飲食習慣的黃金期,應該要讓孩子愛上天然食物的美味,而不是給他維生素藥丸應付了事。

注意藥物交互作用

維生素和保健食品經常與西藥發生交互作用,建議心、肝、腎有問題的人,使用前最好先跟醫療人員討論。

常見藥物交互作用如魚油、大蒜、銀杏和阿斯匹靈併用會產生出血危險。

此外,減肥藥羅氏纖會影響身體吸收脂溶性維生素,因此建議吃藥後3∼4小時,再補充一顆維生素。

纖維類的保健食品如車前草等,會減少止痛藥普拿疼藥效,因此最好先服用西藥,等兩小時藥物吸收完畢後再服用保健食品比較安全。

如果已經在服用某種保健食品和西藥,建議兩者都不要隨便停掉,以免影響藥物療效。

台北醫學大學藥學系講師王莉萱就發現,不少慢性病人情況控制不好,原來是保健食品一天吃一天不吃,影響藥物濃度。

建議慢性病人使用保健食品最好先跟醫師、藥師討論,並隨時觀察自己是否有異常症狀。譬如,發癢表示可能是藥物過敏。

如果心血管病人發現早上刷牙會流血,或身上有瘀青,表示有出血現象,最好回醫院診治。

保肝類保健食品,如菇類等,會啟動身體解藥基因,讓藥物失效,因此最好與西藥間隔3∼4小時再用,黃惠宇教授提醒。

不要超過每日建議量

細胞不是鐵打的,保健食品濃度過高也會出問題。

即使安全性高的水溶性維生素B和C,也可能因為排尿少造成累積過量,如維生素B6太多會產生周邊神經病變,維生素C太多,則會出現腎結石及頭痛,「吃維生素時記得要多補充水分,」林杰樑提醒。

且無論是天然或合成,吃過量都會對身體造成毒性和增加代謝負擔。

有人把一天吃三次的維骨力改成一天吃五、六次,結果造成胃痛、低血糖。

維生素及礦物質攝取,最好在每日建議範圍之內。且選擇綜合維生素會比單單一補充劑安全。

目前衛生署的規定是維生素含量可以是建議量的1.5倍,若加上日常飲食,其實已經很足夠。

如何辨識所吃維生素是否過量?可以看營養標示中的每日營養素建議攝取量(RDA),美國為USRDA,標示為100%表示完全符合。

如果是100%×66,表示為建議量的66倍之多,劑量太高會有危險,不建議選用,高雄醫學大學營養部主任黃孟娟說。

此外,要小心mega為開頭的維生素加強錠或是高單位維生素。

專家警告,這類維生素劑量太高,很容易影響藥物或治療,甚或造成肝臟代謝負擔,且一旦停用,身體反而會產生缺乏症症狀,最好不要輕易嘗試,藥師王麗萱提醒。

選擇小包裝最好

吃營養品也要分散風險,至少每兩個月更換不同品牌,不但增加身體利用率,也可避免產生抗藥性,黃士懿教授提到。

此外,因為用量不多,選擇小包裝較較新鮮。

選擇天然、多元化的食物種類

維生素和保健食品,過度簡化了營養成分,天然食物有多種成分相輔相成,是萃取單一成分的保健食品無法取代的。「一碗青菜的營養素,是綜合維生素沒法給的,」林杰樑說,以毒物學角度來看,未經純化的天然食物最安全。

新近的研究也發現,食物種類愈多樣對身體愈好。美國伊利諾大學研究證實,番茄和芥蘭可以延緩前列腺癌發生,但兩者合吃效果更好。且食物中富含多種植物性化學物,如酚(茶、丁香)、異黃酮(大豆)、兒茶素、薑黃素(薑黃)、白蔾蘆醇(葡萄、花生)、植酸(豆類)等,可抑制腫瘤血管新生,有效控制癌症。

「這麼多的營養素,如果光靠藥丸去補充是吞不完的,」馬偕醫院營養課課長趙強肯定地說。

而且,萃取的藥丸濃度太高,可能會強化血管新生抑制作用,影響血液供給到其他器官如心臟及腦,造成缺氧問題。

來自天然的蔬果濃度雖低但很安全,只要飲食均衡及多樣化,一樣可以達到相同效果。

然而,很多人質疑,這麼多種營養素,一天怎麼可能都攝取到?

輔仁大學營養系副教授曾明淑認為不需擔心,營養素交給營養專家去煩惱,一般人只要看看自己每天六大類食物(五榖根莖類 3∼6碗;奶類 1∼2杯;蛋、豆、魚、肉類 4份 ;蔬菜類 3碟;水果類 2個;油脂類 2∼3湯匙)是不是攝取足夠就好。

有些小技巧,幫助你吃得更健康

先吃菜再吃肉

現代人蛋白質攝取過量,可以試著整飲食順序,青菜、五穀根莖類先吃,最後再吃肉類或蛋白質,且最好選擇優質蛋白質,如魚等。

吃素的人可由奶、蛋或五穀、黃豆類來補充,黃士懿教授說。

外食儘量不挑油炸品,多點份青菜,把水果當成午晚餐點心。

曾明淑教授喜歡把蘋果擺在辦公室裡,蘋果不須冷藏,耐放又有淡淡香氣,隨時拿起啃一口,無論視覺、嗅覺和味覺都得到很好的滿足。

多帶便當

自己做便當可以掌控食物來源與烹調,吃得安心健康。

平日工作繁忙,曾明淑會利用週末假日上市場,並準備一桌好菜,豐盛的菜餚正好可以分裝成2∼3個便當。

林杰樑醫師也讓孩子從小帶便當,他的孩子不吃漢堡、薯條,全家一起到速食店,也只點健康的優格。

養成健康的飲食習慣,才是給孩子最大的財富。

審稿專家:輔仁大學營養系副教授曾明淑

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