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大公爵 | 2009-6-6 05:01:20

不吃飯,可以減肥嗎?

如果你正在減肥,營養專家一定會叫你少吃油脂。因為一直以來,他們認為健康的飲食組合是較高比例的碳水化合物(佔熱量來源的50∼55%)、較低比例的脂肪(佔30%以下)。

但是,現在卻有一些研究及專家們跳出來說,低碳水化合物、高脂肪及高蛋白質的飲食組合,也可以成功減重;而我們一直當做主食的碳水化合物,對我們的身體並不如想像中友善,有可能造成肥胖、助長第二型糖尿病,甚至增加心血管疾病及癌症的風險。

真的嗎?我們需要改變飲食方式了嗎?

高油脂飲食也能減肥?

早在30年前,美國心臟病學家羅伯.阿金(Robert Atkins)博士就宣稱,碳水化合物是讓人肥胖的罪魁禍首,應該少碰,而提倡吃大魚大肉能輕鬆減肥,挑起一場碳水化合物與脂肪的戰爭。

另一個教人吃高蛋白質、低碳水化合物飲食組合的區域(The Zone)減肥法,也指責碳水化合物會升高血糖,而高血糖導致高胰島素,然後造成肥胖。

這一類理論一開始被主流醫學及營養學家抨擊,因為高脂肪及過量的蛋白質一向被認為不利健康,和心血管疾病、癌症密切相關。

但現在,情況看起來有些不同。

去年,至少有5個小型的臨床研究一致發現,低碳水化合物(佔總熱量來源的40%以下)、高脂肪的減肥法和傳統的低脂肪減肥法一樣,能達到差不多的減重效果。甚至有研究顯示,少吃碳水化合物的方法成效更好,減輕體重的速度也比較快。

其中一項由哈佛大學針對阿金博士一類的減肥法所進行的小型、短期研究(21名受試者、長達12週),結果指出,在攝取相同熱量的條件下,吃低碳水化合物飲食的人比吃低脂肪飲食的人,減掉更多體重;當研究人員把碳水化合物的比例減得更少時,這些人每天多攝取300卡,最後減掉的重量還是比吃低脂肪的那組人多。但是,研究人員無法就這個結果做任何解釋。

至於最令人擔憂的心臟病風險,這幾項研究的結果一致指出,並沒有明顯增高。這些嘗試低碳水化合物的節食者,雖然飲食中增加脂肪攝取量,但是膽固醇及低密度脂蛋白(LDL,壞的膽固醇)沒有變化,而在有一些研究中反而還下降了。

去年11月,美國塔夫茨大學發表一項長達一年的研究,他們選了目前美國最流行的四種減肥方法,包括阿金博士減肥法、區域減肥法、歐寧胥(Ornish)減肥法及監看體重(Weight Watchers)減肥法,想比較哪一種飲食組合可以最健康、有效地減輕體重。

研究結果帶來好消息。這四種飲食組合在一年之內,都能安全且有效地減輕平均3%的體重,並且,減重者罹患心臟病的風險也都降低7∼15%不等。不過,沒有任何一種方法的減重成效是一枝獨秀、特別突出。

其中,碳水化合物比例最高的Ornish減肥法,被有些人認為會升高胰島素,增加糖尿病風險,但經過12個月之後,Ornish這一組受試者的胰島素值反而降低了27%。

至於阿金博士減肥法在這個研究中,如同早先其他研究的發現,總膽固醇及低密度脂蛋白並沒有顯著變化。

長期效果及風險未有定論

這樣的研究結果像是給那些想減肥,又不想忌口的嗜肉族打了一劑強心針,打定主意繼續靠大魚大肉過日子。

這些研究報告與爭論去年引起了美國營養、減重與醫界討論,並被權威的醫學網站(Medscape)選為去年的頭號話題。年初,美國各項醫學會議上又有討論。截至目前為止,多數國外及國內醫界、營養界專家還持觀望,認為這些只是初步研究,不足以定論,因為:

1.長期效果不明確。

目前只能說有短期證據,但缺乏長期研究,台灣肥胖醫學會理事長,成大附設醫院家醫科主任醫師張智仁認為。他指出,其中幾個研究限制了受試者每天攝取的熱量,但大家都知道,其實不論飲食內容是低脂還是低碳水化合物,事實上都會減輕體重。

2.減重也許不難,但維持下去卻不簡單。用這些方法減重,一年後會不會復胖是另一個有待觀察的問題。

3.長期吃高蛋白質的飲食會不會導致腎結石?因為這會比一般飲食多攝取了60%的鈣。在芝加哥大學瑞迪醫師的短期研究中發現,吃阿金博士飲食的人的尿液明顯呈酸化現象,會增加腎結石風險,而他那些奉行阿金博士飲食法的病人中,的確看到很多有腎結石問題。

另外,蛋白質攝取太多,也會造成腎臟損害、骨質流失,短期看來沒事,但長期的影響也有待更多研究釐清。

4.對心血管健康的威脅仍叫人擔心。
一樣需要時間證明。如果持續超過一年以上的時間,是不是會增加心臟病及中風的風險,目前仍是未知數。

熱量才是減重關鍵

看來,這些研究結果和專家意見只是讓大家更混淆,究竟我該怎麼吃,才不會發胖?

多數專家都同意一件事,要維持健康體重或減肥,控制總攝取熱量才是關鍵,吃進來的熱量少於消耗的熱量,體重一定會往下掉。

另外,減肥需要長期抗戰,靠的其實是毅力。

所以,你選擇的飲食方法能不能持續下去,決定了你是不是可以成功達到目標。

從塔夫茨一年的研究中看出,阿金博士和Ornish這兩種減肥法的飲食限制比較嚴格(前者每天能吃的碳水化合物相當於一片吐司,後者強調超低脂,脂肪比例低於10%),所以中途退出的人比較多,達三分之一,研究人員認為,愈嚴格、限制愈多的飲食方式,減肥愈難持續下去。

協助減重的專家提出經驗談,「不挨餓、被剝奪感不大的減重方法,才能持之以恆,」台大醫院營養部組長歐陽鍾美說,她所輔導的減重班學員裡,成績最好的往往是最不讓自己餓著又吃得很豐富的人。所以,過於單調的飲食內容,如全是大魚大肉或一點油都不能沾,都很容易讓人半途而廢。

碳水化合物讓你得慢性病?

該不該多吃碳水化合物?不只在肥胖議題上爭論不休,另外有研究指出,多吃碳水化合物可能增加某些慢性疾病,如心臟病、糖尿病,甚至癌症的風險。

哈佛大學的一項研究指出,女性經常吃讓血糖快速升高的碳水化合物,會增加幾乎2倍的心臟病風險。
另一項1400名中年人參與的研究則指出,吃很多甜食、澱粉類食物的人,高密度脂蛋白(HDL,好的膽固醇)比較低,心臟病的風險增加。

國外專家認為,原因可能和胰島素分泌有關。

當我們吃下碳水化合物時,血糖會上升,這時候胰臟會釋出胰島素,將糖帶入細胞內,以脂肪型式儲存起來,然後血糖就降低下來。

科學家發現,不同的碳水化合物使血糖升高的速度不一樣,而當你常吃會讓血糖飆高的食物時,就會刺激胰島素大量分泌。一些醫界專家認為,長期下來,有些人的身體就會對胰島素失去敏感性,無法有效利用它來降低血糖,形成所謂「胰島素阻抗」,然後發展為糖尿病,甚至造成心臟病、中風等疾病。

所以,開始有專家呼籲,我們看待碳水化合物,應該像看待脂肪一樣,要分出「好」與「壞」。

三軍總醫院內科主治醫師祝年豐認為,享受食物後,覺得飽足,且血糖不會升得太高,就可說是對穩定血糖比較好的食物。
在這樣概念下,「好」的碳水化合物多半是粗糙且含有大量纖維,例如全榖類、蔬菜、某些水果、豆類等,都算是影響血糖波動較小的碳水化合物。

而像是糖和精緻的白米飯、白吐司、白麵條、白麵粉做的點心、蛋糕(缺少纖維),則是會讓血糖快速上升的「壞」碳水化合物,應該少吃。

不過,這樣的論調在醫界及營養界仍有爭議,目前還有很多後續的研究,試圖要進一步確定這種因果關係。「胰島素阻抗不一定就是因為吃多了碳水化合物,脂肪及熱量攝取太多、體重超重,都可能是問題,」中央研究院生物醫學研究所研究員潘文涵認為。
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