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西諾
高級超級版主 | 2009-7-2 20:29:16

睡眠對於美容、身體減少疲勞、恢復健康、紓解壓力、改善記憶、小孩長高等等許多功能都很重要,不可小看失眠的問題,有失眠問題還是需要好好治療。

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    我們說過,失眠最常見的原因是害怕擔心睡不著、自己嚇自己一直逼自己要趕快睡著。這時候應該先了解,從躺下來到睡著,花個半個小時左右是很正常的,不要期待一躺下來就睡著,也不要一躺下來,沒有馬上睡著,就開始擔心害怕。

    如果一個人已經無法停止自己對於睡不著的擔心與害怕,那可以試著反向操作,告訴自己躺著只是休息一下,不需要睡著。很多人都有這樣的經驗,坐在沙發上,不知不覺就睡著,反而躺到床上,就是睡不著。就是因為躺到床上,就會逼自己要睡著、就會擔心睡不著,坐在沙發上,不去想要睡覺,反而自然而然會睡著了。睡眠是最自然的事情,也只有在自然放鬆的狀態中才會睡著,讓自己恢復自然的狀態,不要想要靠著自己人工意志的控制睡眠,才有可能睡著。

    睡眠都是在不知不覺中睡著的,沒有人知道自己什麼時候睡著,因為知道自己有沒有睡著的狀態一定就睡不著。所以乾脆就躺著,然後像是坐在沙發上一樣,不要想要睡覺。告訴自己,只要好好的有休息到,讓身體、肌肉、心情、腦袋、眼睛都好好休息到,恢復的效果是跟睡眠差不多的。不要想要睡,就不擔心自己睡不著,自然可以在不知不覺中間睡著。

    如果自己沒有辦法放鬆,就沒有辦法睡著。入睡都是在完全放鬆之後的不知不覺的狀態中發生的。學習放鬆,就可以幫助入眠,即使是在服用安眠藥物入眠的人,在學習放鬆之後,也可以漸漸減少藥物服用的量。我們的壓力管理與放鬆訓練課程,藉著生物回饋儀器的幫助,帶領人們放鬆,可以作為輕度失眠的治療以及嚴重失眠的協同治療,以減少安眠藥物的服用。

    食物方面, 香蕉牛奶可以幫助入眠,不過我們不建議喝牛奶幫助入睡,請見之前的文章,可以嘗試牛奶的代替物質如牛奶胜肽等。

    安眠藥物是最後的考慮,但是也常常是不得不的考慮。安眠藥物的副作用包括記憶變差、平衡以及身體協調變差、白天倦怠等等。這幾年來,服用安眠藥物之後產生的夢遊現象,已經成為精神醫學的主要問題。我們發現跟服用的藥量有關,藥量越少就越不會發生。最主要的方法是吃藥之後就要躺好,不要再起床,家人監視著,看到起來就壓回去床上躺好,可以避免大部分的入睡時候的夢遊。

    安眠藥物的服用方法有兩種。輕微的、一個禮拜少於等於三天的失眠,可以先入睡,告訴自己有超過一半的機會可以睡著,所以可以先不服藥,如果超過半個小時還是睡不著,才起床服藥,服用之後立刻躺平。對於嚴重且一個禮拜大於等於四天的失眠,還是得先天天服用,而且在固定的時間服用到讓自己可以睡著三個小時以上,三四個禮拜以後等到生物時鐘建立好了,才很慢很慢的減少藥物。目的在建立睡眠的信心與生物的時鐘。要對自己入睡有信心,才能放鬆睡著,如果入睡的信心全失,就不可能放鬆睡著。嚴重的時候還是要靠安眠藥物恢復信心。

    安眠藥物是透過GABA受體來作用的,服用富含GABA的食品可以幫助入眠,請參考我們之前的文章。

    憂鬱焦慮造成的失眠,一定要治療好憂鬱跟焦慮,失眠才有可能改善,這也是為什麼全世界失眠症的主要診斷與治療,還是由精神科醫師主導的緣故,因為有很大的一部分的失眠都是憂鬱焦慮造成的。也有相當多的憂鬱症跟焦慮症的患者,常常自己不覺得自己憂鬱焦慮,只是用胸悶、疼痛、頻尿等等身體症狀表現,需要他人的提醒,更重要的是不要害怕看專業的醫生,同樣是看醫師,不需要因為醫師科別不同就害怕,畢竟一樣都是醫生,受過身心精神訓練的醫師,也是醫生,不是怪獸,沒有那麼可怕。

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