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西諾
高級超級版主 | 2009-7-11 18:23:56

現代人膳食纖維攝取明顯不足,但總不能等到腸道疾病出現後才驚覺自己吃的不夠。台灣癌症基金會設計了一個小遊戲,可讓自己知道目前吃的膳食纖維是否足夠。此外,坊間有很多補充纖維質的產品,不少人以為吃這些食物就可補充不足的膳食纖維,但事實上這些產品的膳食纖維含量可能與標示量不符,且添加的膳食纖維也與自然食物不同,建議還是選吃自然食材較好。

補充纖維要小心
除了多吃富含纖維質的蔬果,像是牛蒡、竹筍、全穀類、麥片等,市售許多高纖維產品,多少可補充一些,但是在選購和用法上可要特別注意。

高纖飲料
有些纖維飲料在成份標示上會註明每100毫升含多少克的膳食纖維,通常約在2克左右,選購時先看容量,假設是600毫升,表示這一瓶中有2乘以6等於12克膳食纖維,應挑選較高含量膳食纖維的產品。

注意
一般高纖飲料多用與膳食纖維結構類似的食品添加劑聚糊精,但自然食物中還有其他營養素,對健康才有助益,所以高纖飲料不能取代自然食物。選擇要注意熱量標示,圖中含纖維飲料熱量每百毫升相差1大卡,一瓶500毫升就差5大卡。

高纖餅乾
市售高纖餅乾多添加麥麩,為了調和粗糙口感,會再添加其他成份而有熱量及含鈉量高的問題。高血壓、腎臟病、心血管疾病者要小心。

注意
購買高纖餅乾建議看成份標示,每100公克應含膳食纖維6公克以上才能稱作高纖。其他宣稱高纖產品也要注意,例如黑豆纖維質很高,所以有許多黑豆產品;但若只將黑豆泡水後過濾喝的黑豆茶湯,事實上吃進肚裡的不是食物本身,而是沖泡出來的水份,應選能吃到黑豆纖維質的產品。

高纖奶粉
有些成人奶粉特別強調「高纖」,膳食纖維含量每100公克平均約10到15公克,意思是喝一杯240cc的牛奶,會喝到5公克以上的膳食纖維,所以高纖奶粉會比一般普通奶粉多了一點膳食纖維,但以一天的總攝取量來看仍然不足。

注意
市售奶粉外還有膳食纖維粉和錠的膳食纖維含量都很高,每100公克含量都在35克以上,選購要看成份標示,含量越高越好。不過這些補充品是給外食族、不吃青菜的人使用,攝取充足纖維的人不需特別攝取。

提醒你  身體各部都需要
衛生署建議,每人每天應攝取膳食纖維25到35克,若無法到達這個量,則會對健康有所影響,以下是膳食纖維對身體各部的好處。
1口腔:咀嚼纖維時,可刺激牙齒、牙齦、唾液分泌及面部的肌肉。
2胃    :可增加食物停留在胃部的時間,容易有飽足感,可幫助控制體重。
3十二指腸:可與膽酸及膽鹽結合排出體外,而為了維持一定的膽酸濃度,體內會促使膽固醇產生膽酸,所以可間接降低血中膽固醇含量。
4大腸:可軟化糞便並促進腸道蠕動,縮短糞便通過腸道的時間,使廢物能迅速排出,可降低便秘及大腸癌的罹患率。

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