慢跑，對于保持良好的心髒功能，防止肺組_織彈性衰退，消耗熱量、增強肌肉與肌耐力、增進心肺功能、排_毒，具有積極的作用。同時也必須關注慢跑姿_勢與呼吸法的一些細節。
慢跑好處
1
消耗熱量
一小時內所消耗的熱量，輕松運動的狀況420卡(體重約120磅的你)；588卡(體重約150磅的你)　　
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增強肌肉與肌耐力
規律不間斷的慢跑可增強激勵與肌耐力，而激勵與肌耐力是我們平時維持工作與應付緊急應變能力，慢跑是最佳選擇之一。
3
增進心肺功能
持之以�的慢跑將會使心髒收縮之血液輸出量增加、降低安靜心_跳率、降低血_壓，增加血液中高密度脂蛋白膽_固醇含量，提升身體的作業能力。
4
代謝排毒
規律的xxx可讓體內的新陳代謝加快，延緩身體機能老化的速度，並可將體內的毒{素等多馀物質，藉由汗水及尿液排出體外。
5
減輕心理壓力
處于競爭激烈的大環境下，若無排除緊張情緒、精神及心理壓力，將永遠居于劣勢。適度的慢跑將可減輕心理負擔，保持良好的身心狀態。
6
提高生活品質
健康是一切的基礎，生活品質提升的首要條件就是要有健康的身體，而規律的慢跑活動是促進身體健康的不二法門。
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慢跑的最佳時間
1
慢跑半個小時應該在早上7—8點鍾，因爲這個時候是太陽剛剛升起，空氣是最新鮮的，是經過紫外線照射過的。太早鍛煉空氣中會有雜質。剛剛睡醒的人_血液濃度很高，老年人很容易引發心腦_血管疾病。晚上鍛煉空氣質量也不是很好。
2
運動時間：每周三次，每次30-40分鍾或6-8公里路程。
3
運動禁忌：天氣太寒冷、生病感冒時不要勉強運動。
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慢跑的呼吸法
1
慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（適用于1600公尺以上長距離跑步）
2
跑步時不宜只用鼻呼吸，跑步時，人體對氧的需要量增加。如果跑步時只用鼻呼吸，將滿_足不了人體對氧的需要量，此時，勢必迫使呼吸肌加強活動，加快呼吸頻率，以提高肺的通氣量，來滿足人體對氧的需要。其結果是，呼{吸肌會較快地産生疲勞，反而影響氧的供應。因此，人們常常在跑步時注意掌握呼吸動作的節奏，適當張口協助鼻進行呼吸。
3
據研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通氣量可由只用鼻呼吸時的 80 L／min增至173 L／min，並且因呼吸頻率不過快，而延遲呼吸肌疲勞的産生。通過口腔，還可以輔助散發運動中體內産生的熱量。但是，在嚴冬進行跑步時，注意張口不宜過大。這樣，可以使吸入的冷空氣經過口腔時得到溫暖，從而減小對呼吸道和肺的不良刺激。
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慢跑正確姿_勢
1
進行慢跑時，要保持上肢放松，下肢有彈性，防止受傷。慢跑時的姿_勢不必刻意像專業運動員那樣，只要以一種不勉強的速度，在輕松的狀態下鍛煉就可以了。 肩部放松，避免含[胸。 自然擺臂，呼吸均勻，兩步或三步一呼一吸，有利于調節肺部功能。
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身體前傾，幅度應以自然、舒適爲好。如果過分前傾，將會增加背部肌肉的負擔；如果后仰，則會導致胸腹部肌肉過分緊張。
3
軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時自然送髋，注意髋部的轉動和放松。
4
腿部和膝部前擺、擺正，而不是上擡，側向動作容易引起膝關節受傷。 小腿不宜跨得太遠，避 免跟腱因受力過大而勞損。注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖。 腳落地時用前腳掌柔和地著地。
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慢跑姿勢誤區
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誤區一：全腳掌著地。
很多人在跑步時習慣全腳掌著地。劉教練說，其實這種落地方法並不正確，由于落地時沒有緩沖和過渡，很容易“蹲腳”，容易震傷頸椎，在柏油馬路等硬地上跑步更是如此。
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誤區二：步幅過大。
人們在剛開始跑步時，喜歡增加步幅來提高鍛煉效果，其實增大步幅勢必造成騰空時間長、重心起伏大、落地力量重，這樣對人體的震動會增大。
3
誤區三：腿外翻或后翻。
日常走路時，很多人會有“八字腳”，跑步時如果仍然腿外翻或后翻，那麽膝蓋和腳尖就不能保持在同一個方向上，會加重膝關節的負擔，容易造成膝關節等部位的損傷。
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誤區四：左搖右擺。
有的人在跑步時身體會左右搖晃，這樣會增加不必要的體力消耗，而且會影響速度和效果。
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慢跑注意事項
慢跑無論何時開始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，經過一段時間的鍛煉后，再逐漸增加至每天跑3000至4000米。慢跑時，動作要自然放松，呼吸應深長而有節奏，不要憋氣。
跑的速度不宜太快，不要快跑或沖刺。運動量要循序漸進，可以采取慢跑加步行交替的方式進行，距離不宜太長。等練了一段日子后，身體逐步適應了慢跑，可減少步行，直到全部慢跑。要保持均勻的速度，以主觀上不覺得難受、不喘粗_氣、不面紅耳赤，能邊跑邊說話的輕松氣氛爲宜。
客觀上慢跑時每分鍾心率不超過180減去年齡數爲度。例如，60歲的人慢跑時的心率以每分鍾180—60＝120次，慢性_病患者跑的速度還可再適當降低，距離也可短些。 運動后，應舒展身體，做充分的放松活動。要用熱水搽身，不要用冷水。

不錯的文章~~謝謝大大提供資料~~

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