中年人必須面對的現實是，50歲以上的身體不比年輕時，必須務實地面對身體的變化，包括肌肉量減少、脂肪層變厚、最大攝氧量（有氧運動時氧氣的輸送量和效率）下降、骨質密度減少，和身體化解乳酸能力下降，因此，訓練理論也不能跟20、30歲一樣，訓練方式也要做調整。

中年人的訓練週期應拉長到10天
為了因應上了年紀所造成最大的差別：在運動中和運動後恢復能力下降，也就是說，運動中，你的身體不能持續維持強度太高的水平，例如年輕時5千公尺跑進20分鐘上下的人，現在能跑進25分鐘已算維持得很不錯了，原因是身體循環恢復變慢，年紀稍長的人要應付每公里4分鐘的速度，困難度高，運動後的恢復時間也會比以前長。

此外，年輕時操得很累，睡一覺，隔天就恢復了，現在恐怕要休息個2、3天才能恢復。基於這個原因，在訓練週期上應該由每週7天的循環變成10天，甚至12天的時間。

例如，原先以7天為一週期的練習方式是：週一韻律跑，週三節奏跑，週五間歇，週日慢速長距離，身體恢復約1天。然而50歲以上的跑者，由於需要恢復的時間拉長為2~3天，於是變成：週一韻律跑，週三節奏跑，週五間歇，休2天，下週一慢速長距離，休2天，下週三再開始下一個10天的循環。

如果休息不足，給身體修補的時間不夠，在身體恢復完全之前，又開始進行訓練，累積疲勞，運動傷害就會找上門。比方說，身體骨質的密度下降了，因此高強度彈跳的練習之後，需要給身體多點時間讓骨頭密合，倘若恢復不足，疲勞性骨折就容易上身。

那麼，一個訓練循環應該是10天還是12天較好？答案因人而異。簡單來說，對進入中壯年的跑者來說，重點應該是傾聽身體的聲音，而不是遵從個人的意願或者意志了。

依自身條件 慎選訓練課表
現今路跑風氣盛，相關書籍大多是由知名跑步選手或教練提出各種方法與配方，教人跑馬拉松，這些書的基本理論大都是給專業跑者用的。假設讀者已經擁有足夠的運動體適能，在肌力、爆發力、平衡、韻律各方面都已經是上乘水平，那麼多數的訓練課表會很有用；不過，如果你是馬拉松要4、5小時才能完成的人，這些書籍的理論與運動配方不一定適用在你身上。

雖跟年紀有關..但還是看自己肌肉量

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