在跑步訓練中經常會有人提到要訓練LSD，也就是長距離的慢跑訓練，他是三個英文單字的縮寫Long Slow Distance，通常有這樣的訓練，目的在於跑全程馬拉松時不易碰上慘痛的撞牆期，故為提升耐力素質，會透過一周取得一天來進行長距離訓練，要怎麼跑LSD，我們歸類了以下四項重點。



1. 配速要夠慢
配速切勿強度過高，跑步強度通常控制在最大攝氧量VO2max的59%~74%之間，或者最大心率的65%~78%之間，若不清楚這些數據，平時可透過心率錶檢測最大心率來換算儲備心率計算，或是您可以透過運動自覺強度，大約控制在速度約5~6成力慢跑，可舒適換氣即可(可以聊天的速度)。



2. 距離要夠長
以半馬為目標之跑者大約慢跑時間控制在1.5到2小時持續慢跑，若是以全馬或超馬目標為主，則LSD控制在2~3.5小時即可，若您沒有進行訓練，也就是說身體素質無法有足夠的力量支撐跑量，那麼最長時間建議不要超過150分鐘。一般來說LSD大約在賽前2個月就要開始進行訓練，固定約一至兩周一次長距離慢跑，中間穿插一些強度訓練，可保持體能及配速。

3. LSD訓練頻率
選在每周日早上進行LSD長距離訓練，頻率大約7天進行一次，對一般上班族來說，周末比較能有充足時間練習，若假設你想要天天跑長距離也是可以，但能進步的空間僅侷限在耐力，肌力仍需要透過速度來訓練。

4. 適時補給
可選一條路可進行折返的路線，將補給放置固定處，例如5公里一圈，一圈完成後就可進行水份及食物補給，若不喜歡繞圈想要跑遠一點的朋友，也可以先策劃好便利商店的位置，可方便進行補給，盡量在20~30分鐘左右就要進行簡易補給，不要因為自己不渴就完全不進行補給，等到身體有異狀時就來不及了。另外，盡量不要手持水壺來跑，因長時間下來會造成身體上協調性問題。

揹著登山水袋也是一種方法，適合想要進行山徑慢跑的朋友們適合。若只是一般跑者跑在河濱道路上，建議選擇能固定折返或是有便利商店的地方為佳。

LSD可攜帶：悠遊卡、零錢、能量膠(2~4包)、巧克力、糖果