【早安健康／H2U CLUB 營養師Candice Yu】

你都喝什麼解渴呢？過去想要喝飲料，多會選擇包裝飲料或者逛夜市買杯現榨果汁，近年來手搖飲料也在台灣人飲食習慣中佔一席之地。

根據《康健》編輯部於2013年篩選出市佔率前15家的手搖飲料店，檢測其含糖量後才發現居然這麼高。以添加蔗糖的翡翠檸檬做檢測，各家飲品每100毫升含糖量為8.1~12.0公克，以平均含糖量作計算，喝一杯 600CC. 的飲料約吃進59公克糖，相當於12顆方糖。

董氏基金會於2015年3~4月調查市售發酵乳飲料20支，其中有16支添加糖比汽水高，以平均含糖量作計算，喝一瓶300CC.的發酵乳飲料約吃進36公克糖，相當於7顆方糖。

遊離糖應不超過每日總熱量攝取的10%

世界衛生組織WHO建議遊離糖（所有的單糖與雙糖，大多存在添加糖、蜂蜜、糖漿、果汁與濃縮果汁中）應不超過每日總熱量攝取的10%，並於2015年公告為了更有益於健康，建議進一步降至5%以下。

以國人每日平均熱量1,800大卡為例，每日建議糖攝取為45公克（10%）與22.5公克（5%），約為含糖飲料450CC.與250CC.，而臺灣飲料常見包裝為300CC.~700CC.，大部分超過健康建議量。

長期過量攝取糖的健康風險包括：肥胖、齲齒、代謝症候群、糖尿病、情緒不穩等。加上現今飲料為節省成本，改採用高果糖糖漿，是種容易被身體吸收的單糖，會增加血液中的三酸甘油脂，降低胰島素的敏感度，而出現高尿酸、非酒精性脂肪肝、肥胖和新陳代謝症候群等疾病。

清涼不過量 Tips：台灣的新修包裝食品規定自104年7月起需標示糖含量，健康地享受甜飲料可透過營養標示了解吃進的糖，另外可減少喝手搖飲料的頻率，並盡可能選擇小杯、微糖及無糖。更鼓勵大家自製檸檬水、現打蔬果汁（不去渣）與無糖茶等清涼回甘的飲品唷！