Heho健康 / 文 / 彭幸茹  圖 / 何宜庭 - 2020-03-28

   

肌肉痠痛是人們最常見的困擾，尤其在現在節奏快速的生活下，身體常處於久坐、或是長期姿勢不良的狀態下，往往會出現肩頸處的疼痛。

什麼是「肌筋膜疼痛症」？

這個疾病診斷，在復健科門診佔了大約 30%的病人，通常都是因為局部的肌肉有僵硬疼痛的情形，視為一種慢性肌肉疼痛，常合併有神經系統疾病的症狀，像是刺痛或感覺異常的情形出現。

最常見發生的部位就是肩頸處，而且會包含有緊繃帶（taut band）、激痛點（trigger point）或引傳痛（referred pain）、局部抽搐反應（local twitch response）等 3 種疾病特徵。

簡單來說，就是某一特定肌肉因緊繃會造成激痛點，然後會在特定區域裡產生引傳痛，而這個部分經按壓後會有局部抽搐的反應。

但是在醫學上，對於造成肌筋膜疼痛症的詳細機轉並不清楚，最常見的原因，是肌肉或其周圍的組織受傷所引的，又或是長期姿勢不良、肌肉緊繃，和不斷的小傷害所累積的。

8 種有助緩解的方法

肌筋膜疼痛症最常發生在肩頸

由於肌筋膜疼痛症無法採用單一的治療方法就可解決，最重要的就是緩解身體慢性發炎的情形，以達到緩解肌筋膜疼痛，美國克利夫蘭醫學中心疼痛科醫師喬治吉吉斯（George Girgis）就提出了下列 8 種抗發炎的方法：

1. 採用地中海飲食

此飲食法是公認的最佳消炎飲食法，因為會攝取到大量的水果、蔬菜、全穀物和深海魚，有助增加體內的抗氧化劑，以利減少攝取會促進炎症反應的碳水化合物。

2. 適量的運動

如果肌肉不活動，會造成肌肉的流失，以及出現發炎反應。而且運動有助分泌腦內啡（endorphins），這是有助快樂的荷爾蒙，可幫助克服慢性疼痛的生活壓力。

3. 足夠的睡眠

喬治醫師表示疼痛與睡眠有密切的關係，良好的睡眠有助減輕疼痛感，建議應每天在同一時間入睡，並減少睡前滑手機的時間。

4. 補充維生素D

單靠飲食獲得足夠的維生素 D 是非常不容易的事。別忘記陽光是維生素 D 的另一個關鍵來源，盡量每天花一些時間去戶外曬太陽。

維生素D是維持骨骼健康不可少的營養

5. 合宜的體重

過重的體重，會給關節帶來壓力，也會增加疼痛，在這樣的情形下就會減少活動，然後活動變少就會讓肌肉變少，於是就進入一個惡性循環。

6. 不要彎腰駝背

當坐在電腦前時，大家會習慣彎腰駝背的姿勢，因為覺得這樣比較舒服，但這樣的姿勢長期下來，會導致肌肉的僵硬和疼痛。建議維持「坐挺」的姿勢為佳。

7. 保持肌肉量

保持肌肉能夠避免發炎情形，建議可做一些像是深蹲、棒式等運動，都對訓練肌肉有益處。

8. 適度紓壓

壓力是導致肌肉疼痛和身體疲勞的原因之一，進而會對運動和睡眠產生負面影響。喬治醫師建議可透過瑜伽或按摩，來增加血液流向肌肉，減少發炎反應。

參考來源：

Cleveland Clinic – How to Find Relief From Myofascial Pain Syndrome

高雄榮民總醫院復健醫學部 – 現代人的文明病～肌筋膜疼痛徵候群

每天花一些時間去戶外曬太陽，這是很重要的一件事情，一定要身體力行才行!