楊式太極拳簡介

由河北永年人楊露禪從學于河南溫縣陳家溝陳長興，與其子楊健侯、其孫楊澄甫等人在陳式老架太極拳的基礎上，創編發展了“楊式太極拳”。其拳路逐漸刪改了陳式老架中原有的縱跳、震足、發勁等動作，由楊健侯修訂為中架子，又經楊澄甫一再修訂逐漸定為楊式大架子，即現在廣為流行的楊式太極拳。

楊福魁（1799-1872），字露禪（祿纏），河北省廣平府永年縣人，幼時從師河南陳家溝陳長興學習太極拳。陳長興是陳氏老架繼承者，他立身中正，不倚不靠，狀如木雞，人稱“牌位先生”。楊與李伯魁二人，因不是陳族，居陳家數年所的無幾，後發現隔院有哼哈之聲，乃破牆壁窺之，見其師教諸徒拿發技術，於是與李伯魁每夜必窺，共同研究，功夫大進。後陳命楊與諸徒決，楊均勝，陳長興始傳其秘術。楊歸，學者甚多，當時稱他所教的拳為化拳，或為綿拳。他後至北京，清代王公貝勒學者也頗多，為旗營武術教師。當時因他武藝高強，世稱“楊無敵”，從而打破了楊氏太極拳一花獨放的情況。

楊露禪的長子名楊鈺，字班侯（1837年生），次子楊鑒，字健侯（1842年生），號鏡湖，都自幼隨父練功，各有特色。楊班侯長於“粘術”。楊鑒候大中小三種架子皆備，有善於槍竿，有傳其三子楊兆清（1883年生，字澄甫）。楊澄甫幼時不善習拳，年將弱冠，始從父學，其父逝後，日夜苦練，工夫大進。他身材魁梧，動作架勢大開大展，逐步形成勻緩、柔和、舒展的楊氏大架的風格。
楊式太極拳拳架舒展簡潔，結構嚴謹，身法中正，動作和順，剛柔內含，輕鬆自然，輕靈沈著兼而有之。姿勢開展，平正樸實，練法簡易，由鬆入柔，積柔 成剛，剛柔相濟。正如楊澄甫所說：“太極拳是柔中寓剛，棉�藏針的藝術” 。架勢有高、中、低之分。
楊氏太極拳的精髓可歸納為“鬆”、“沉”兩字。“鬆”是身體放鬆，讓“氣”流通無阻。“沉”是下沉，意念集中在腹部。楊氏太極拳的戰術有十三式，即掤、捋、擠、按、采、捩、肘、靠、進、退、顧、盼、定。定，指中心平衡。前進後退，指步法。左顧右盼，是眼法。此外還有招架、擊退、按、推拉、劈、肘、肩等。楊氏套路有108式、128式、148式、88式、24式等。

楊氏太極拳簡史

楊氏太極拳，在世上已廣經流傳。可是追溯到楊式太極拳的起源，完全地窺探它的全面情況，是一件不很容易的事情。
早在清朝時，自從楊祿禪（即楊露禪，以下同學藝于河南陳家溝開始，以後又傳授給了他的兒子班候和健候以及孫少候、澄等人。對於發展中華民族的傳統武術，作出了傑出的貢獻，也取得了卓越的成就。他們所繼承和發揚太極拳術中的真誠、偉大的氣質，至今仍然呈現出燦爛的光輝，使太極拳發展成為我國人民群眾喜愛的體育運動項目之一。永年楊家的軼事和趣聞廣泛地在祖國大地上流傳著，激勵著成千上萬的中國人民。
楊福魁（號祿禪）出生于河北永年縣南關地方的一個農民家庭中。在農閒時，他常在縣城西大街的一家雜貨店�擔任跑腿的差使。有一天，一個惡棍竄進了毗鄰的太和堂藥店中，欺侮藥材以低廉價格賣給他，並揮拳向掌櫃把手一舉，那傢夥立刻跌到數丈遠的店堂外去了。祿禪目睹此景，極為驚奇。他領悟到這位藥掌櫃的武藝非等閒，由此，衷心地欽佩。後來，祿禪竭誠拜訪了店掌櫃，認真地向他討教究竟用的是什麼拳法把惡棍打出數丈遠，並表示想拜學習武藝。祿禪幼年時曾學過少林拳，但是沒有得到少林直傳。掌櫃開始保持沈默，不肯道出真情，但由於祿禪滿腔熱誠，感動了他。掌櫃就向祿禪說：我練的是綿拳，也叫太極拳。不過我的功夫尚不到我師父的萬分之一。我的老家在河南陳家溝，那兒有許多人都在練這種拳術，當地的陳長興師父就是我師父，他的太極拳為天下第一。我要學這種拳，可以去陳家溝拜陳長興為師。祿禪聞訊大喜。於是克日動身前往河南陳家溝。並成了陳長興的弟子。他在陳氏指導下，不分寒暑，刻苦磨練。六年以後，他以後成了一個拳術出眾的青年。學藝結束後，他回到家鄉。永年地方，當時學習武藝的人頗多。其中有一個頗負盛名的的人揚言道：祿禪先生學藝回來了，我倒要請教一番，比一個高低。後來，雙方舉行了比賽，結束祿禪被雙方擊敗了。於是祿禪再發奮前往陳家溝學藝。六年後，重返故里。那天，正好是新春佳節。附近村莊的人見祿禪回來了都想掂掂他有多大本事。就借慶祝新年為名，暗暗地接近他，但沒有一個人得逞。大家笑著說：“祿禪先生這次真的學到本事了”。當地住著一位出生官宦的人，姓武，他和陳家溝的陳氏族中人有些親戚關係，會各種拳術，聽說祿禪人陳家溝回來了，就提出要與祿禪見一個高低。但幾經角逐，均不分勝敗。
祿禪學藝十數年，由於努力鑽研，功夫已達上乘水平，但對於太極拳的精華所在，還沒有完全明白。於是他又三赴陳家溝。古時候一般武術教師在給門生傳授武藝時，在教到最後，總是保留一手的，陳長興也不例外。然而，精誠所至金石為開。祿禪的謙遜好學和尊敬師長的高貴品質，深深地打動了陳氏的心。他召集起陳氏宗族中所有的人說：“祿禪隨我學藝十數年，三進陳家溝，他這種堅忍不拔的意志，刻苦磨練的氣概，是我們中任何人也及不到的，我年紀已大了，但技藝不可丟失。我現在決定傳授給祿禪”。但是，師父已耽心如果把自己所有的東西一股腦兒地傳給了祿禪，而以後有朝一日，祿禪中途變卦改變志向，那怎麼辦呢？於是陳長興師父決定先試試他。這樣，師父就假裝不理睬祿禪與他疏遠起來。但祿禪全然不顧這些情況只是竭盡全力，悉心不藝。他每次去晉見師父時，師父或者橫躺在床上，假裝熟睡，或者是顯出一付酒醉飯飽的樣子，但祿禪一點也沒有怨言。師父看到祿禪學藝精神毫不動搖。就無保留地教給了他所有的東西。三年的時間過去了，師父對祿禪說：“你現在可以回去了。你的拳術�熟，可以說是舉世無雙了，後來人們給他起一個京都“楊無敵”的綽號。
楊祿禪有一段時間曾去過北京富豪張氏的公館。張氏先開店，以後因販賣煤炭而致富。每至夜晚，張氏的家就成了官僚豪紳們尋歡作樂的場所，並雇有武術教師多人。此外，還有一些想考上科舉、為光宗耀祖的子弟們，在這�練習練藝，準備應試。永年的武氏，在京城�擔任官職，是張家的貴賓。為了給一班學藝的子弟們輔導，武氏就把同鄉人楊祿禪推薦給了張氏。張氏家原已雇有多名武術教師都是彪形大漢身強力壯，與祿禪那瘦少身材無法相比。主人頗有輕視之意。因此，在宴會上祿禪位子是在武教師們下手。席間，主人對禪禪說：“先生不知是精於長拳還是少林拳”。祿禪說：“我的拳法既不是長拳也不是猴拳少林拳，而是綿拳”。主人張氏又問：“那麼你的綿拳能否的打人？”祿禪的富有正義感，品質忠厚的人，對主人這種輕視傲慢的態度根本不予理睬，只是說：“我的綿拳不是用來打人的，但打起來要勝於鐵拳，除了鋼鐵外，凡是父母生的、血肉之體都能打。”以後主人又說：“你的拳法是否能同在座的拳師比一下呢？”而在座的拳師，對祿禪那付文質彬彬身材瘦小的模樣早已不在眼下。也希望通過比武置祿禪於死地，來確保他們自己名拳師的地位。祿禪答應了主人比武要求，並說：“既然是比賽，就不要講情面，生死不論，即使打死，也不能後悔。”比武開始時，一個拳教師氣勢洶洶地揮拳直奔祿禪，施了一個餓虎下山的招勢 ,如同蒼鷹般迅速地撲來，祿禪略一舉手，那位教師他立即被打落到幾丈遠的地方去了，跌得渾身血污。另一位教師爺看到此情景，立即從席上跳下來，向祿禪挑戰，結果使另一位拳師也落得同樣下場，其餘就不敢再比了。主人看到此情，詫異萬分，接著重新擺了一桌酒席，為祿禪賠不是。祿禪肚內暗自思量，主人前後態度判若兩人，乃奮然離席，揚長而去。
楊祿禪在張家比武一事傳開後，許多人都遠道前來和祿禪比賽。但是不管是誰，都勝不了他，終於實現了陳長興師父的臨別贈言，別號“楊無敵”終於譽滿北平城了。祿禪出名後，當時的仕宦們都以能把他請至家中，作為一件時髦的事情。但是祿禪對於這些人的邀請，決不輕易答應前去教習武藝。至於一些樸厚淳實，悉心鑽研武藝的人，不論是誰，他都以平等對待，認真地予以傳授。當然由於當時的客觀情況，祿禪也教過許多“達官貴人”，還被聘為旗營（軍隊）的武術教官。
祿禪出了名，自然有一些嫉妒者暗中算計他，只是不敢正面地與祿禪交手就是了。某天，祿禪在永年南關五�左右的一條河邊坐著鉤魚，突然覺得身後有人在偷襲者仍至水中，而祿禪自己則自然不動。
楊祿禪生有三子，長子，奇，早亡。次子，鈺，字班候，人稱先生，剛正不阿，善用散手，常常出手見紅，其功夫已達上乘。但他脾氣急躁，對於一班跟他學藝的人也是非常粗暴的，以致沒有培養出影響的門人。遺子兆鵬，後曾跟外班人學藝。班候曾與其父親在京城中與拳擊手劉氏在西4號樓兩次比武，這些事情成為人們的話題。
劉氏的拳術在整個京城首屈一指，門徒出類拔萃得很。某日，劉氏約班候在某宅比試。當班侯剛從間走向院子�時，劉氏自背後突然以雙手直驅班侯的雙眼（內得人稱此動作“端燈”）。說時遲，那時快，班侯迅速地以雙手發功，把劉一下子扔至幾丈遠的地方去了。
有一次，被人稱為“萬斤力”的人誇下海口說：“我跑遍全國七省，沒有一個人能打敗我”。他的雙手，可以把石頭捏成粉未，曾在北京中連破九門。在京城貼出文告，他要親自與楊無敵父子比一比高低，讓大家看一看。這時祿禪父子已在鄉下、同鄉人把這一消息帶給祿禪父子。祿禪聽後不動聲色，不想去京城理睬他，而班侯再也熬不住了，說：“你不要去了，我一個可以對付得了”。於是，班侯獨往京城，雙方約在4號樓比試以見高低。比賽那天，老百姓傾城而出，集中在擂臺周圍。屆時，班侯騎一匹馬而來，“萬斤力”的雄壯體魄以達的肌肉，贏得觀眾喝彩，相比之下，班侯看來則只有一個書生樣瘦小的身體，人們一般認為萬斤力必勝無疑。比賽開始了，“萬斤力”不斷發出雷鳴般的吼叫，如同出山猛虎一般，圍觀的人均為班侯擔憂。打擂臺的寺方豎著一塊石碑，把石碑擊得粉碎。觀眾齊聲喝彩，看來，班侯已必敗無疑了。萬再次進擊直向班侯臉中襲來，只聽到班侯一聲喊，舉起雙手，姓萬的已跌倒在數丈開外了，目睹班侯發功的人均歎息不止，拍手稱快，班侯則從容不迫地騎馬而歸了。
楊祿禪三子，監，字健侯，號鏡湖人稱三先生，晚年稱老先生，他的拳術剛柔並濟，達到很深的境界，特別善於使巧勁。他的門徒甚多，傳授大、中、小三種架子。對於刀、劍、槍等也極為鑽研，每次比賽均獲勝利。他性格溫和，在比賽或練武時，對任何人也不輕視，為大家最喜歡的乃是他用一個手指的指端對住某件東西，立即可以叫它分開來的本事。
健侯的手法敏捷、眼神、身法都非常地好。發勁時百發百中。有一次去北京某戲院看戲一演員表演中突然手發軟，手中短刀脫手向觀眾飛來，健侯眼明手快，立即把刀擋住，並送上臺去。他還能使燕雀以從其掌心中飛去。
健侯有三子，長子叫兆熊，號少侯，次子叫兆元，年輕時夭折，三子叫兆清，號澄甫長大後，成為楊氏拳術之宗師，世稱楊老師。少侯子叫振聲。
澄甫有四個兒子，振銘、振基、振鐸、振國。在繼承楊家拳術方面，以振銘和振基的武藝較為精良。
澄甫之兄，少侯，秉性剛強但脾氣暴躁，威風凜凜，以散手最為優異，功屬上乘。他動作迅速，拳架沈著，幅度小，喜歡攻擊。一生堅持鍛煉培未嘗懈怠。但從學者很少。有一次，北京宣武門外有兩個大漢，圍著打一個力弱不支的人，見到這個情況，少侯義憤填膺，插在其中，把兩個大漢扔到很遠的地方去。
楊澄甫從幼年開始，就在其父親自指導下，接受拳藝，年輕時發奮鍛煉，其武藝隨年齡的增大不斷進步，對拳術精華所在亦不斷斷有所認識，他從小父親健侯那�也受到了教育。功夫已臻化境。他富有聰明才智、精力旺盛，成為楊家拳術的一代宗師。
澄甫曾應劉氏的邀請，前往武漢，當時，武漢的武術界舉行劍術比賽，人們邀請澄甫參加比賽，但他謝絕比試，經再三要求，他說，我即使比試也用竹劍，根本不理解澄甫的用心所在，直向澄甫刺來澄甫竹劍擊中對方手腕，對方的劍應聲附落於地，其手腕已斷，澄甫深感遺憾。
澄甫容貌魁偉，性格溫厚，完全繼承了其父健侯的風度。他的拳術綿�藏針、剛柔相濟，具有放得開、收得攏、開展大方的特點。他的拳勢主要是舒展大方、緊湊，為許多人所欣賞和仿效。跟他學藝者甚眾，譽滿南北。他門下的徒弟中具有名望的人很多：有陳微明、閻月川、武彙川、崔毅士、葉大密、董英傑、傅鍾文、濮玉等。

楊式太極拳  
人民體育出版社  一九六三年 北京
傅鍾文 演述/周元龍 筆錄/顧留馨 審  (本書由萊州機器貓提供)

楊式太極拳簡介

河北永年人楊福魁，字露禪（１７９９－１８７２），幼年家貧，約於十歲時去河南溫縣陳家溝謀生，從陳氏拳師陳長興（１７７１－１８５３）學習架式寬大的陳式老架太極拳。及至壯年，他返�傳習，以其術能避制強硬之力，當時人們稱作“沾綿拳”，或稱“軟拳”或“化拳”。永年望族武澄清、武河清（字禹囊）和武汝清兄弟三人素好武術，亦露禪學太極拳。汝清任職刑部四川司縣員外郎，薦露禪去北京教拳，清廷親貴王公、貝勒多從受業，露禪名遂大噪，旋任旗營武術教師。露禪為了適應某些物件，逐漸刪改了原有發勁、躥跳、震足和難度較高的動作；後經其三子健侯（字鏡湖，１８３９－１９１７）修訂為中架子，又經健侯第三子澄甫（１８８３－１９３６）一再修訂，遂定型為楊式大架子，以區別于其伯父楊班侯（１８３７－１８９２）所傳習的小架子，成為現代流行最廣的楊式太極拳。楊式從陳式老架繼承發展而來，楊式動作簡潔，綿綿不斷，不同於陳式的快慢相間，蓄發相變；楊式動作簡潔，運勁似抽絲式地圓轉，不同於陳式的纏繞轉折，運勁似螺旋那樣明顯；在動作和呼吸自然結合方面，楊式單純採用“氣沉丹田”的方法；不同于陳式的“丹田內轉”與“氣沉丹田”相結合的方法；楊式太極拳平正簡易的練法，易為廣大群眾所接受，這是楊式比較陳式開展普遍的主要原因。

楊氏祖孫三代，以武技負盛譽于北京，平時選擇年輕力壯者悉心教授，因此門牆桃李，繼承有人。特別是在１９２８年，澄甫由北京到南方，授拳于南京、杭州、廣州、漢口等地，其架式遂傳習於全國各地。

楊澄甫式太極拳的特點是：架式舒展簡潔，結構謹嚴，身法中正，不偏不倚，動作和順，剛柔內含，輕靈沈著兼而有之。練法上由鬆入柔，積柔成剛，剛柔相濟。架式有高、中、低之分，可以按照學拳者不同的年齡、性別和體力條件，以及學拳者不同的要求適當調整運動量，因之，它既適用於療病保健；又適於體力較好者用來增強體質，提高技術。正由於楊式太極拳姿勢開展，輕沉自然，中正圓滿，渾厚莊重，平正樸實，因之，能很自然地表現出氣派大、形象美的獨特風格。

楊澄甫在生前演拳時，循規蹈矩，明規矩而守規矩，脫規矩而合規矩，輕靈穩重，中正圓滿，剛柔內含，氣勢騰然。我們從本書插圖的姿勢，即可以看出其周身極其合乎太極拳鍛煉要領的典型風格。

楊澄甫曾說：“太極拳乃柔中寓剛，棉�藏針的藝術”，“姿勢要中正圓滿、沈著鬆靜；動作要輕靈圓轉，純以神行”。實際上，這是他本身造詣的自述。

楊澄甫到南方後，對太極拳可用業療病保健這一認識，逐漸明確。例如，在澄甫初到上海演拳時，分腳蹬腳動作仍保持踢腿有風聲的快速練法，但後來就改為緩緩踢腿，落點時作隱於內的踢腿發勁。其他拳勢練法，也改為綿綿不斷，速度趨於均勻。

楊澄甫體格魁偉，推手技巧精妙，善化善發，獨步一時，出手綿軟而內似鋼條，動之至微，引之至長，發之至驟，凡身受之者，未覺其動而已騰空跌出，以故學拳者既愛其術，又複樂於從學。

澄甫兄少侯（１８６２－１９３０），拳技得自其伯父班侯者為多，性格也近于班侯之剛好鬥。其拳式原與澄甫一致，晚年始變化拳式，架高步活，動作緊小而快慢相間，發勁剛脆，豁然有聲，目光四射，閃若電光，冷笑險嬉，哼哈作聲，氣勢逼人。其技術特點為：以柔克剛，應用粘隨；出奇制勝，應用抖接。其手法有：碰啄拿劈、分筋挫骨、點穴、閉戶、按派、截派。其運勁有：粘隨抖接，犯者立僕。少侯教授學生時不問對象，搭手即打，而其帶喜怒哀樂的神態，功淺者亦難依樣畫瓢，學者雖愛其技而鮮克終學。故雖與澄甫齊名，而以澄甫所傳為盛。

澄甫中年拳姿，渾厚雄壯，氣勢騰然。其弟子陳微明為寫《太極拳術》一書（１９２５年上海中華書局出版），闡發其拳理。澄甫複請人編寫《太極拳體用全書》（１９３４年上海大東書局出版）。其時，澄甫體重有２９０磅，所照姿式沈著鬆靜，剛柔內含，已臻爐火純青之境。楊氏祖孫三代，長年教拳，教材教法上不斷創新，適應群眾需要，其拳術在近代傳佈最廣。（顧留馨）

前言

為了繼承楊澄甫老師精湛的太極拳技術，我受人民體育出版社之托，自１９６１年５月開始編寫本書，直至１９６２年８月才全部寫完。本書中“楊式太極拳簡介”一文是顧留馨同志寫的，文中概括地介紹了楊式太極拳的淵源、發展和特點。

“太極拳之練習談”和“太極拳說十要”兩文，錄自先師楊澄甫所著《太極拳體用全書》，並在三兩處做了某些刪節，以作為讀者練習本拳套時的指南。拳路圖解和推手圖解兩部分系由我演述，由周元龍同志筆錄和繪圖。

編寫本書的目的在於繼承傳統套路，並不以技擊為主，所以只在動作方面作了較詳細的說明，對於技擊作用則從略。在動作要點方面，我根據《太極拳體用全書》的原來架式，同時參考先師所著《太極拳使用法》而編寫的，另外我儘量將過去先師教導我時對每個姿勢所提出的要求寫出，未曾增減，公諸同好，以為楷式。在圖照方面，有７６幅是按照先師原有拳照加以摹繪的，其餘是根據練法和動作分解上的需要而添繪的。

在編寫本書過程中，國家體委武術科和上海市體委曾予以大力支持，尤其是顧留馨同志除了為本書撰寫簡介外，還對本書進行審閱，並提出了寶貴的意見。此外，先師次子振基和三子振鐸曾為本書校訂。我在這�謹表示衷心的感謝。本書由我主編，但限於水平，所有演述難免有不到之處，熱忱希望讀者不吝指正和批評。

傅鍾文謹識１９６２年８月於上海

目 錄

第一章 太極拳要領
太極拳之練習談
太極拳說十要
第二章楊式太極拳圖解
楊式太極拳拳式名稱順序
關於圖解的幾點說明
楊式太極拳圖解
楊式太極拳架式
第三章楊式太極推手
定步推手
活步推手
大履
附錄

第一章太極拳要領

太極拳練習談        楊澄甫口述/張鴻達筆錄

中國之拳術，雖派別繁多，要知皆寓有哲理之技術，歷來古人窮畢生之精力，而不能盡其玄妙者，在在皆是，學者若費一日之功力，即得有一日之成效，日積月累，水到渠成。

太極拳，乃柔中寓剛，棉�藏針之藝術，於技術上、生理上、力學上，有相當之哲理存焉。故研究此道者，須經過一定之程式與相當之時日，雖然良師之指導、好友之切磋，固不可少，而最緊要者，是在逐日自身之鍛煉。否則談論終日，思慕經年，一朝交手，空洞無物，依然是門外漢者，未有逐日功夫。古人所謂。終思無益，不如學也。若能晨昏無間，寒暑不易，一經動念，即舉摹練，無論老幼男女，及其成功則一也。

近來研究太極拳者，由北而南，同志日增，不禁為武術前途喜。然同志，專心苦練，誠心向學，將來不可限量者，固不乏人，但普通不免入於兩途，一則天才既具，年力又強，舉一反三，穎悟出群，惜乎稍有小成，便是滿足，遽邇中輟，未能大受；其次急求速效，忽略而成，未經一載，拳、劍、刀、槍皆已學全，雖能依樣葫蘆，而實際未得此中三味，一經考究其方向動作，上下內外，皆未合度，如欲改正，則式式皆須修改，且朝經改正，而夕已忘卻。故常聞人曰：“習拳容易改拳難”。此語之來，皆由速成而致此。如此輩者，以誤傳誤，必致自誤誤人，最為技術前途憂者也。

太極拳開始，先練拳架。所為拳架者，即照拳譜上各式名稱，一式一式由師指教，學者悉心靜氣，默記揣摹，而照行之，謂之練架子。此時學者應注意內外上下：屬於內者，即所謂用意不用力，下則氣沉丹田，上則虛靈頂勁；屬於外者，周身輕靈，節節貫串，由腳而腿而腰，沉肩曲肘等是也。初學之時，先此數句，朝夕揣摹，而體會之，一式一手，總需仔細推求，舉動練習，務求正確。習練既純，再求二式，於是逐漸而至於習完，如是則毋事改正，日久不致更變要領也。

習練運行時，周身骨節，均須鬆開自然。其一，口腹不可閉氣；其二，四肢腰腿，不可起強勁。此二句，學內家拳者，類能道之，但一舉動，一轉身，或踢腿擺腰，其氣喘矣，其身搖矣，其病皆由閉氣與起強勁也。

一、摹練時頭部不可偏側與俯仰，所謂要“頂頭懸”，若有物頂於頭上之意，切忌硬直，所謂懸字意義也。目光雖然向前平視，有時當隨身法而轉移，其視線雖屬空虛，亦為變化中一緊要動作，而補身法手法之不足也。其口似開非開，似閉非閉，口呼鼻吸，任其自然。如舌下生津，當隨時吞下，勿吐棄之。

二、身軀宜中正而不倚，脊樑與尾閭，宜垂直而不偏；但遇開合變化時，有含胸拔背、沉肩轉腰之活動，初學時節須注意，否則日久難改，必流於板滯，功夫雖深，難以得益致用矣。

三、兩臂骨節均須鬆開，肩應下垂，肘應下曲，掌宜微伸，手尖微曲，以意運臂，以氣貫指，日積月累，內勁通靈，其玄妙自生矣。

四、兩腿宜分虛實，起落猶似貓行。體重移于左者，則左實，而右腳謂之虛；移於右者，則右實，而左腳謂之虛。所謂虛者，非空，其勢仍未斷，而留有伸縮變化之餘意存焉。所謂實者，確實而已，非用勁過分，用力過猛之謂。故腿曲至垂直為准，逾此謂之過勁身軀前撲，即失中正姿勢。
五、腳掌應分踢腿（譜上左右分腳或寫左右翅腳）與蹬腳二式，踢腿時則注意腳尖，蹬腿時則注意全掌，意到而氣到，氣到而勁自到，但腿節均須鬆開平穩出之。此時最易起強勁，身軀波折而不穩，發腿亦無力矣。

太極拳之程式，先練拳架（屬於徒手），如太極拳、太極長拳；其次單手推挽、原地推手、活步推手、大履、散手；再次則器械，如太極劍、太極刀、太極槍（十三槍）等是也。
練習時間，每日起床後兩遍，若晨起無暇，則睡前兩遍。一日之中，應練七八次，至少晨昏各一遍。但醉後，飽食後，皆宜避忌。

練習地點，以庭園與廳堂，能通空氣，多光線者為相宜。忌直射之烈風與有陰濕黴氣之場所，因身體一經運動，呼吸定然深長，故烈風與黴氣，如深入腹中，有害於肺臟，易致疾病也。練習之服裝，以寬大之中服短裝與闊頭之布鞋為相宜。習練經時，如遇出汗，切忌脫衣裸體，或行冷水揩抹，否則未有不罹疾病也。

太極拳說十要    楊澄甫口述/陳微明筆錄

一、虛靈頂勁：頂勁者，頭容正直，神貫於頂也。不可用力，用力則項強，氣血不能流通，須有虛靈自然之意。非有虛靈頂勁，則精神不能提起也。

二、含胸拔背：含胸者，胸略內涵，使氣沉于丹田也。胸忌挺出，挺出則氣擁胸際，上重下輕，腳跟易於浮起。拔背者，氣貼於背也，能含胸則自能拔背，能拔背則能力由脊發，所向無敵也。

三、鬆腰：腰為一身之主宰，能鬆腰然後兩足有力，下盤穩固；虛實變化皆由腰轉動，故曰：“命意源頭在腰隙”，有不得力必於腰腿求之也。

四、分虛實：太極拳術以分虛實為第一義，如全身皆坐在右腿，則右腿為實，左腿為虛；全身皆坐在左腿，則左腿為實，右腿為虛。虛實能分，而後轉動輕靈，毫不費力；如不能分，則邁步重滯，自立不穩，而易為人所牽動。

五、沉肩墜肘：沉肩者，肩鬆開下垂也。若不能鬆垂，兩肩端起，則氣亦隨之而上；全身皆不得力矣。墜肘者，肘往下鬆墜之意，肘若懸起，則肩不能沉，放人不遠，近於外家之斷勁矣。

六、用意不用力：太極拳論雲：此全是用意不用國。練太極拳全身鬆開，不使有分毫之拙勁，以留滯於筋骨血脈之問以自縛束，然後能輕靈變化，圓轉自如。或疑不用力何以能長力？蓋人身之有經絡，如地之有溝洫，溝洫不塞而水行，經絡不閉則氣通。如渾身僵勁滿經絡，氣血停滯，轉動不靈，牽一發而全身動矣。若不用力而用意，意之所至，氣即至焉，如是氣血流注，日日貫輸，周流全身，無時停滯。久久練習，則得真正內勁，即太極拳論中所雲：“極柔軟，然後極堅剛”也。太極拳功夫純熟之人，臂膊如綿裹鐵，分量極沉；練外家拳者，用力則顯有力，不用力時，則甚輕浮，可見其力仍外勁浮面之勁也。不用意而用力，最易引動，不足尚也。

七、上下相隨：上下相隨者，即太極拳論中所雲：“其根在腳，發於腿，主宰於腰，形於手指，由腳而腿而腰，總須完整一氣”也。手動、腰動、足動、眼神亦隨之動，如是方可謂之上下相隨，有一不動，即散亂也。

八、內外相合：太極拳所練在神，故雲：“神為主帥，身為驅使”。精神能提得起，自然舉動輕靈。架子不外虛實開合。所為開者，不但手足開，心意亦與之俱開，所為合者，不但手足合，心意亦與之俱合，能內外合為一氣，則渾然無問矣。九、相連不斷：外家拳術，其勁乃後天之拙勁，故有起有止，有續有斷，舊力已盡，新力未生，此時最易為人所乘。太極拳用意不用力，自始至終，綿綿不斷，周而復始，迴圈無窮。原論所謂“如長江大河，滔滔不絕”，又曰：運勁如抽絲“，皆言其貫串一氣也。

十、動中求靜：外家拳術，以跳躑為能，用盡氣力，故練習之後，無不喘氣者。太極拳以靜禦動，雖動猶靜，故練架子愈慢愈好。慢則呼吸深長，氣沉丹田，自無血脈僨張之弊。學者細心體會，庶可得意焉。