文/體重管理營養師 張益堯

　　根據統計數字指出，現代人每晚的睡眠時間比40年前的人們少了大約2小時。或許是因為現代高壓忙碌的生活型態，人們需要花更多的時間在工作、社交、甚至虛擬的網路世界。但是你知道睡眠不足會產生什麼樣不良的現象嗎？

睡的不夠會變胖？

　　根據美國臨床實驗的結果賗賑賏賓，緎維綼綪每晚睡眠不足7.5小時的人容易造成賀爾蒙的失調，尤其是會造成Leptin(又稱瘦體激素)的減少與Ghrelin(由胃分泌的一種賀爾蒙)的增加。不足的Leptin會增加人們的飢餓感而過多的Ghrelin會使人增加食慾。也就是說睡眠不足的人會造成飢餓感與食慾的增加銔銆銌銊，輐輒輕輎尤其是對於高糖分含量的食品，如此一來就容易造成熱攝取過多。所以為了避免賀爾蒙失調而造成的肥胖箊箋粺粹，鄭鄦鄫鄩請每晚睡個好覺。

多睡多健康

　　另外有實驗顯示，有充足睡眠的人具有較高的記憶力、學習能力以及創造力；反之綻網緄緀，膃腿膂膈缺乏睡眠的人卻容易造成憂鬱及易怒的情緒。總而言之，擁有充足睡眠的人通常擁有較好的情緒與認知學習能力；而擁有較好情緒與認知學習能力的人也會擁有較佳的社交能力、較健康的生活型態與行為。所以說，想要擁有健康優質的人生，請務必每晚睡個足夠又有品質的好覺。根據美國National Institute of Health 的建議：成人每日需要7~8小時的睡眠；學齡兒童則須9小時的睡眠。

如何睡個好覺

如果你有難以入睡的困擾，請參考以下建議：

１、固定你的睡眠時間，即使在週末：
　　很多人在週末會睡的比較晚，如此容易造成星期天晚上睡不著

２、睡前5小時避免運動：
　　晚間過度的運動會造成晚上不易入睡

３、晚間避免咖啡因飲料：
　　咖啡因的效果最長可以到8個小時，會影響睡眠品質。

４、深夜避免過度飲用酒精飲料：
　　少量的酒精有助於睡眠，但是過量的酒精反而會讓人睡眠

５、晚餐避免大吃大喝：
　　消化不良易造成不易入睡，而喝太多飲料引起的尿意也會中斷睡眠。

６、午睡不宜超過1小時，下午3點後也應避免午睡。

７、睡前做些放鬆心情的活動，如聽音樂、看書、做簡單的伸展操。

８、睡前洗個熱水澡有助於睡眠。

９、營造一個舒適的睡眠環境：
　　除了舒適的床墊與枕頭，避免噪音、太亮的燈光、甚至不要有電視與電腦在臥房。

１０、適度的日曬有助於調整生理時鐘，每天至少應有30分鐘的日曬。

１１、如果無法入睡，應起床做些放鬆心情的活動，如聽音樂、看書，繼續賴在床上反而會更不易入睡。

１２、如果有服用藥物影響睡眠，請和你的醫師溝通。

１３、如果持續有睡眠的問題，請務必就醫診療。

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