1.多喝水、綠茶，別喝進太多卡路里。
2.注意你的熱量攝取。

3.用好脂肪取代壞脂肪。

4.用好的碳水化合物取代不好的碳水化合物。

5.用少量的天然甜味劑取代人工甘味劑。

6.控制咖啡因的攝取。

7.多吃對大腦有益的食物。

8.減少鹽分攝取，增加鉀的攝取。

9.規畫你的點心。

10.每天吃一顆綜合維他命和魚油。

11.注意你或你關心的人是否有食物過敏的問題。

1.多喝水、綠茶，別喝進太多卡路里。

你的身體百分之七十由水組成，大腦也有百分之八十是水，因此適時補充水分是你要把握的第一個營養原則。

即使只是輕微缺水，都會導致身體的壓力荷爾蒙增加，讓你煩躁不安，無法思考；如果壓力荷爾蒙持續增加，還會衍生出記憶退化和肥胖問題(參見第十一章，認識壓力荷爾蒙以及它如何影響你的身體)。此外，缺水也會使你的皮膚變老、變皺。

我曾經幫一位知名的健美先生做SPECT腦部掃描，結果他的大腦看起來好像染上毒癮一樣，不過他卻激動地否認。

後來我才曉得每次他在拍照前，都會刻意避免喝水，好讓自己在鏡頭前看起來更瘦，而我們進行腦部掃描的隔天他剛好就要進棚拍照。等過了一個星期，體內水分得到適當補充後，他的大腦看起來就好多了(見圖4.1和4.2)。



為了讓大腦保持在充水狀態，你每天都要喝足夠的水，不過每個人的需求量會隨體重而有不同，原則上你每天的喝水量需要達到體重(公斤)乘以30c.c.(英制：體重)磅(乘以0.5盎司)，所以假如你的體重是六十八公斤(一五○磅)，那麼你每天應該喝兩千西西(七十五盎司)左右的水。

要注意的是，不是所有飲料都可以相提並論，最好是選擇不含人工甘味劑、糖、過多咖啡因和酒精成分的飲料。

我也經常建議病人每天喝兩到三杯的無糖綠茶，根據中國大陸的研究，每天飲用兩到三杯綠茶的人，DNA看起來比不喝茶的人年輕，有趣的是，平常服用綜合維他命的人，DNA看起來也比較年輕。

同樣地，你也要小心別喝進太多卡路里，有研究報告指出，人們很容易忽略飲料裡所含的熱量，並因此變胖，我個人最愛喝的是檸檬水。

2.注意你的熱量攝取。

關於熱量這件事，許多研究報告傳達出來的基本訊息都是你攝取得愈少，就活得愈久，例如在最近一項為期二十年、針對靈長類動物所做的長期研究中，威斯康辛大學麥迪遜分校的專家就發現，營養充足的低卡飲食能延緩老化並預防癌症、糖尿病、心血管疾病和腦部退化等老年疾病。

在這項研究進行的二十年間，飲食完全不受限制的獼猴有半數存活下來，但吃相同食物、攝取量卻少了三○％的獼猴，存活率則高達八○％。

研究人員發現，「如果你檢視的是老年疾病所導致的死亡，那麼限制熱量攝取對增加存活率確實有很大的功效。」以癌症和心血管疾病來說，半飢餓的獼猴的罹患率就比飽食終日的獼猴少了一半以上，更令人訝異的是，飽食組普遍有糖尿病的問題，半飢餓組卻看不到任何一個病例。

「到目前為止，」研究人員說，「我們已經找出徹底預防糖尿病的方法。」不僅如此，半飢餓組的大腦狀態也比較健康，尤其是負責運動控制及工作記憶、問題解決等執行功能的區域，看起來都比較健全。

減少熱量攝取可以幫助你控制體重，減少罹患心臟病、癌症、因肥胖而中風的機率(肥胖跟這些疾病都有關)，更棒的是，它還能誘發某些生理機制，促進神經成長因子的生成，為大腦帶來好處。

要充分取得食物裡的營養，請記住「低熱量高營養」的原則，這代表你吃進去的每一卡都不浪費。

計算卡路里也是避免身材走樣的關鍵之一，現在有很多減重計畫都屏棄了這個老方法，而是堅持你依照某個蛋白質、碳水化合物和脂肪的特定比例來進食。

根據哈佛公共衛生學院及布禮根婦女醫院最近發表在《新英格蘭醫學期刊》的一項研究報告，這其實並不正確，因為研究人員發現，無論蛋白質、碳水化合物和脂肪的比例為何，減少熱量攝取才是體重下降的關鍵。

在這個研究裡，研究人員找來八一一位過重者，指定他們採用下列其中一種飲食方式：

1.二十％的脂肪，十五％的蛋白質，六五％的碳水化合物

2.二十％的脂肪，二五％的蛋白質，五五％的碳水化合物

3.四○％的脂肪，十五％的蛋白質，四五％的碳水化合物

4.四○％的脂肪，二五％的蛋白質，三五％的碳水化合物

歷經了兩年研究後，四組參與者平均都減輕了四公斤，而且無論食物中的脂肪、蛋白質或碳水化合物比例為何，他們都反應出類似的飢餓感和飽足感，這項研究證明了限制熱量攝取才是減重的最大關鍵。





摘編自 《大腦改造身材、打造健康：護膚、減肥、增強免疫力，都要從健腦開始！》野人文化股份有限公司 提供

真棒~！感謝大大無私分享~！