１． 前言
２． 運動與骨質疏鬆
３． 運動對更年期婦女的好處
４． 運動提示
５． 伸展及靜止前運動
６． 肌肉鍛練
７． 平衡力的鍛練
８． 改善姿勢
９． 成功的秘訣

１． 前言
骨質疏鬆症（ｏｓｔｅｏｐｏｒｏｓｉｓ）是更年期後女仕常見的慢性疾病。　我們常看到街上有一些人駝背、因骨折而行動不便，尤其以上了年紀的女性居多；這是和一種常見的慢性疾病－骨質疏鬆症有關。據統計香�約有十萬人以上患有此症，主要是因為「絕經」後體內雌激素水平降低而使骨骼內的含鈣量降低，骨質變疏鬆而引起骨痛、駝背、容易骨折。常見的骨折有大腿股骨折、脊椎骨折或手腕骨折。
正常人每天的鈣需量約１０００毫克，但因為中國人不太喜歡飲牛奶或進食乳製品所以導致鈣攝取量不足。另外長期服用類固醇藥物的病人、吸煙、缺乏戶外活動者都會影響鈣的吸收。
「預防勝於治療」。要預防骨質疏症，可以給更年期後的女仕做一些基本身體檢查，例如：全身檢查包括乳房、婦科、血壓、血糖、肝功能、膽固醇測定、乳房ｘ光造影、婦科超聲波檢查、骨質密度測定檢查。如沒有發現疾病，可給予女性荷爾蒙補充療法，補充鈣質，多進食含鈣量高的食物如奶類製品、豆製品、魚類、多做戶外活動，吸收足夠陽光令身體合成更多維他命Ｄ，幫助鈣吸收。

２． 運動與骨質疏鬆
一般家居雜務（如掃地、抹窗等）或步行並不足以減低骨質的流失，適當的運動如跑步，急步行、跳舞、健身操等才能有效地刺激骨骼細胞生長，使骨質密度增加，有效地減低年長婦女罹患骨質疏鬆的機會。

３． 運動對更年期婦女的好處
適當的運動對於更年期後的女性有以下的好處：

．提高骨質密度，使骨骼更堅硬，減低年長婦女骨折的機會。
．增強肌肉力量，柔韌度及平衡力。使身體更加靈活，減低因跌倒而引致骨折。
．幫助維持良好姿勢，減低駝背的機會。

有助減低骨質疏鬆的運動可分為下列三大類：
．肌肉鍛練
．平衡力的鍛練
．改善姿勢

４． 運動提示
以下是一些運動的提議；若有疑問，請向醫生或物理治療師查詢。

提示：
．運動不可以操之過急，應循序漸進。
．開始運動時，每項運動最少重覆３－５次，隨個人能力，可漸漸加至１０次，每星期３次。
．運動開始時，對少做運動的人，可能感到有些少不適如疲倦或肌肉酸軟，但如運動時感覺痛楚便應立即停止及請教醫生或物理治療師。
．運動要保持呼吸暢順，尤其在進行肌肉鍛練時。

在進行任何運動前，必須有５至１０分鐘熱身運動，包括伸展運動，步行或原地踏步，運動後亦要作靜止前運動。

５． 伸展及靜止前運動
做伸展運動時須緩慢及穩定，每個動作維持１０－１５秒然後放鬆，每項運動左右腳輪流做五次。

１． 大腿後方肌肉伸展
　 　躺下、雙膝屈曲、雙手提起一腳向前拉，維持１０秒。
２． 小腿內側肌肉伸展
　　 弓箭步、前腿屈曲、後腿盡量伸直，保持１０秒。
３． 大腿內側肌肉伸展
　　 站立屈曲一腿，另一腿伸直靜止十秒。
４． 大腿前方肌肉伸展
　　 仰臥、雙手抱膝、前額盡量貼向膝蓋。維持１０秒。


６． 肌肉鍛練
１．踢腿、將腿伸直、維持３秒，慢慢放下，如要加強肌肉力量，可在腳跟上戴上沙包，並將維持時間增加至１０秒。
２．掌上壓面向牆、雙手貼牆、身軀輕微向前傾、手肘伸直、收緊腹肌，然後雙手慢慢屈曲再伸直。
３．啞鈴運動


７． 平衡力的鍛練
１．第一階段
　手扶椅背，左右腳交替提高至大腿與小腿成９０度角。
　．第二階段
　雙腳原地踏步（高度根據個人能力而定）雙手前後擺動。
　．第三階段
　提起一腳雙手及上身轉向提腳的一邊，然後重覆再做另一邊。
２．雙腳稍微分開，腰背及雙腳保持伸直，先將重心移向腳尖，再慢慢移向腳跟，如能輕易做到，嘗試將雙腳合緊，重覆以上動作。
３．雙腳合緊、保持腰背及雙腳伸直，慢慢提起腳跟，腳尖貼地，然後放下腳跟，再提起腳尖。雙手可輕輕扶著椅背。

８． 改善姿勢
１．首先將頭頸向前伸展
　．然後返回原位
　．收緊下顎作雙下巴狀
２．雙肩向後打圈
３．前臂與肩成直角
　．肩胛向後舒張
４．仰臥、雙腳屈曲收緊腹肌，使腰部緊貼地面，停五秒、放鬆（期間保持呼吸）
　　除做以上運動外，可加入以下的步行計劃。

　步行運動－急步行
　星期　每次運動時間（分鐘）
　１　　　　　５
　２　　　　　１０
　３　　　　　１５
　４　　　　　２０
　５　　　　　２５
　６　　　　　３０
　７＋　　　　３５

每星期三至五次步行運動，步行前應作熱身運動，之後亦要有靜止前運動（約五至十分鐘，慢慢降低活動量，並進行伸展運動，從而減低由運動帶來的肌肉疲勞，使身體慢慢地舒緩及鬆馳下來。做靜止前運動時，節奏及速度都比熱身運動為緩慢）。

９． 成功的秘訣
運動要有效果，必須持之以恆，首先應根據醫生或物理治療師的建議，訂立目標及運動時間表（計劃），並將每次的運動詳情如鐘數、次數及所用的時間記錄下來，這樣才可以幫助你建立一個恆常運動的習慣，達到預期的目標。