【蛋白質攝取是否應高過澱粉】

【撰文者：何中仁 2013/4/15】

【學生問題分享】


1. 有位營養學家建議蛋白質攝取量應髙過澱粉，不同於老師所建議，醣類為能量來源最大宗？

2. 老師所建議者是特別練肌肉的人嗎？

3. 對於只需要一奌肌肉線條，不増加太多肌肉量者又當如何酙酌呢？



★ 前言

醣類是人體攝取大宗，並非僅於老師的建議，我確實有看過蛋白質高過澱粉的理論，有其學理基礎，大家仍可給予正面看待，但以現今科學，甚至研究和文獻，大多數的學者，仍是支持醣類的攝取應高過蛋白質，總熱量的佔比，前者也多於後者許多。

粉絲團所放的第一張飲食金字塔，或第二張哈佛大學所建議的飲食金字塔，醣類也都是位在蛋白質的下層。

在許多落後的國家，蛋白質攝取不足，是營養不良的主要原因之一，但在文明進步的國家，蛋白質攝取過多，卻也是健康紅燈的因素之一，仍是需注意的課題！



★ 蛋白質的建議量

一般人的建議量，通常仍落在，成人每公斤所需要的蛋白質約1公克，如果以總熱量來說，蛋白質也多落在，總熱量的 12% 到 20%。

懷孕期、運動員訓練期、手術前後、營養不良、失血過多的人，需要增加蛋白質的攝取量，修補體內的細胞組織，嬰兒成長期甚至會提升每公斤所需要的蛋白質到約2公克，它非常的重要，但不能過多，老人家還會因代謝日益降低而酌減，長期攝取，還是建議要落在基本建議量！



★ 蛋白質攝取太多的影響

美國著名的腎臟疾病飲食調整研究(Modification of diet in renal disease study, MDRD)，探討飲食中蛋白質攝取量，對慢性腎臟疾病的研究。

蛋白質攝取過量，對鈣質吸收的箝制，對骨質疏鬆的影響。

許多人限制澱粉，也同時忘了醣類所涵蓋的大範圍，攝取中的蔬果普遍缺乏，甚至相當相當高比例的人，吃不到三蔬二果，一碗半的蔬菜和兩個拳頭的水果量，更是大腸癌居高不下，重要導因之一！

這些影響都因廣泛列入，當蛋白質要成為攝取大宗時，停下腳步想想的重點！

練肌肉者或運動員或運動訓練量較大者，也頂多是往每公斤所需要的蛋白質，1.2、1.5、2公克拉高，而非無限制提升！



★ 根本在好澱粉而非少吃

當大家認真談論澱粉多吃少吃時，都忘了真正的根本在澱粉的選擇，精緻的澱粉、升糖指數高的澱粉，如餅乾、炸薯條、蛋糕、蠶豆、洋芋片、爆玉米花，或僅以白飯為澱粉主食，才是應注意產生肥胖和對身體傷害的根源！

許多澱粉，如全穀類，或多纖維的天然食物，地瓜、糙米、玄米、全大麥、全蕎麥、符合法規 51%含量的五穀雜糧食品等，對身體不僅有相當重要的助益，且在研究中廣泛推薦的！



★ 全穀類

尤其澱粉攝取中，重要的全穀類！

• 豐富的維生素
• 纖維滿滿
• 含身體所需珍貴微量元素
• 平衡食慾控制體重
• 調降血糖與血脂
• 抗癌效果

種種這些，早就勝過澱粉是否少吃的問題！



★ 蛋白質減肥法

某學者曾提出的蛋白質減肥法，風行一時，許多想要瘦身的人，至今仍深信不疑，我個人還是持保留的態度，許多研究也警告，對身體造成的影響，如酮酸中毒 (雖然酮酸中毒不全是因此產生 )！

此理論主要談到，醣是人體產生精力的基本燃料，如果減少攝取醣類，人體就會轉而把原先貯存在體內的脂肪拿來當做燃料，自然就可達到減肥的效果！

但其他研究更顯示，當時間拉長，受測者全都胖回來，而且復胖的體重比傳統飲食法還要多！

其實，不論學者如何辯論，我總是認同，凡事過或不及的重要，更認同身體的機制，如同大自然萬物，背離中庸太過，一定會有反撲的力量！



★ 醣類是人體攝取大宗

醣類是人體攝取大宗，並非指練肌肉的人，包含所有項目的運動員，一般人都建議如此，還是要強調，肌肉訓練者，訓練破壞後，身體急需裝潢補充營養，要做的第一件事，應該是將房子的區域隔間分配出來，就是明白六大類食物，而廁所一定要有，重要如同蛋白質，但廁所不會是房子裡最大的空間！

一般人觀念大方向亦同，只是總熱量總食物量變少，整個房子比專業運動員小，相對廁所也比較小而已，甚至沒有大量破壞這段，只是基本的房子規劃，均衡飲食，合理營養素分配！



★ 來看看選手

許多人看到國外健美選手的照片，就會認定最後肌肉目標是這樣，也會認定是蛋白質大量攝取，造成這樣的結果，這是錯誤的觀念，我在文章中也曾分享！

事實上，選手在非賽季，並不是長照片那個樣子的，為了健康的身體，人不會長期維持超超低體脂，賽季快來臨前，確實提升蛋白質，到不被醫學健康建議的超量，但平常是用正確的飲食金字塔比例，訓練出良好的肌肉量。

極度拉低澱粉，拉高蛋白，甚至不油，不鹽，完全水煮，只是賽季才做的短暫改變，加以提升有氧量，調整比賽前重訓菜單，最後甚至為了過磅脫水，將分離度線條逼到極致，但比賽結束，就會循序漸進的恢復正常！

許多選手如果本身飲食也有偏誤，平常沒有充足按比例補充醣類、蛋白質、維生素、礦物質、脂質，建構完整肌肉量，要縮線條時，口語的說，本來沒有肌肉量，加上縮線條，線條縮的有限，肌肉又變太小隻！



★ 普遍的迷思

所以，許多人，誤以為要線條，要瘦身，就是用上述方法：

• 澱粉少吃
• 蛋白質吃多點
• 每天不能有油
• 完全水煮
• 甚至以後我會分享的大迷思，練線條重量要拿輕 練大塊肌肉要拿重



★ 淺談如何讓肌肉線條好

老師有機會會寫一篇大文章，這絕對是長久的事，短暫的方法，開玩笑的說，肌肉很容易糊掉，打回原形的！

依然建議妳要依循主流金字塔圖的營養素分配，這是為了健康！

而線條的長久的關鍵，並不僅在營養素分配，更大的影響力在以下的重點！

要長期做到


飲食面：

• 食品要少吃，自然食物要多吃

• 自己調理要多點，速食外食要少點

• 要提升攝食次數，從基本三次到建議四次(之前文章有寫)

• 加工品少吃，精製品少吃，加工糖少吃甚至不吃

• 粗食，全穀類，蔬果要多吃

• 蛋白要好蛋白，質比量重要

• 油要好油


運動面：

• 有氧、重量、靜態全面均衡發展，要知道許多不好的線條，不是肌肉線條的問題，而是體態和肌肉不平衡！

因體態而生的假小腹就是最好的例子！（之前文章有寫）


• 線條分離度，體脂是重要因素，但動作訓練到位紮實嚴謹，才是線條會一直保持的秘訣！之前文章也談過，為何練瑜珈、打拳及踩飛輪，會出現不喜歡的線條！

未善用核心及深層肌肉的外放動作，真的是線條曲線一直無法盡如人意的重要關鍵，也是許多人未曾深入學習及忽略的，這部分也需要專業的指導員教導！


• 重量訓練的部分，以後有機會也會分享，老師的肌肉沒用很重很重的重量練起，妳也可以看看我之前的文章，同樣的體脂條件和訓練動作，有人肩膀的線條可以練起來，有人練不起來！

有人舉起二頭，一坨大大糊糊的肌肉，有人放下來不起眼的手，舉起二頭，卻鼓起分離度明顯的二頭峰！



老師先預告囉！加油喔！

參考自
https://www.facebook.com/HeZhongRenDeJianShenZhuanQu

感謝分享這資訊哦。{:3_319:}