這次請來台灣瑜珈提斯協會的會長唐幼馨，幫大家示範4個瑜珈動作，放鬆練跑後緊繃的腹部和腿部，平常在家也可以做喲！

熱身

下蹲

1. 大腿間夾瑜珈磚，加強大腿內側肌肉。

2. 蹲下時，薦椎至頭頂延伸，膝蓋不要超過腳尖，雙手向斜前方擡起，雙手向前時保持肩胛骨穩定，活動肩關節，為跑步時的擺臂暖身。起身時，感覺臀部下緣收緊，雙手回到大腿兩旁。

3. 蹲下、起身為1次，每組20次，做2回。

肌力訓練部位：臀部（臀大肌）、大腿前後側、內側肌肉（股四頭肌、大腿內側肌肉）。

伸展恢復

按摩滾輪

1. 用身體重量壓上滾輪，手肘支撐身體。

2. 上下滾動、按摩大腿左右兩側，左右滾動也可以按摩大腿外側肌肉。

秘訣是要放輕鬆，肌肉放鬆了之後才可以達到最好的按摩效果，如果身體繃緊，按摩時反而會成為一個對抗的阻力，肌肉沒有放鬆的效果。

放鬆部位：大腿外側（髂脛束、擴筋膜張肌、股外側肌）

推胯側伸展

1. 單腳站在台階或瑜珈磚上，交叉腳（也可以不用台階或瑜珈磚，但加上高度，伸展效果更好）

2. 身體微微側傾，單手舉起伸展。

延展部位：大腿外側（闊筋膜張肌、髂脛束、股外側肌）。身體的側面。

人面獅身式

1. 趴地，上半身擡起，手肘貼地與肩同寬

2. 手肘往後拉，肩胛骨夾緊。

延展部位：腹部、脊柱

肌力訓練部位：下背肌群，闊背肌，下斜方肌，菱形肌整個背部

高弓箭步

1. 高弓箭步姿勢，雙手舉高

2. 將尾骨捲進來。

延展部位：腹肌、髂腰肌、大腿前側（股四頭肌）

深弓箭步

1. 開始動作為弓箭步姿勢，腳跟往後頂。

2. 原地稍微起身，後腳尖出力，貼地往前鉤，感覺拉回瑜珈墊。

延展部位：腳後跟（阿基里斯腱）、小腿後側肌肉（腓腸肌、比目魚肌）

肌力訓練部位：小腿（脛前肌）、大腿前側（股四頭肌）、腹肌、髂腰肌。