沒有肌肉的人，應該怎麼吃？



常見原本行動自如的長者，手術臥床一周後，突然無力行走。衛生福利部基隆醫院副院長許振榮表示，有統計數據顯示，臥床十天不運動，體內的肌肉就會少一公斤，即使年輕人也難逃肌肉流失的問題，此情況更會隨著年齡的增長而加劇，形成所謂「肌少症」。

肌肉流失的原因


1.年齡增長
許振榮指出，肌肉組織會隨著年齡的增長而變化，30歲至70歲間，肌肉質量平均每十年下降6%至8%，歲數越高速度越快，有些年長者因缺少運動，流失的速度又會更快，即使體重沒有明顯變化，也會因體脂率提升，肌肉含量相對變少。

2.長時間臥床
有肌肉流失問題的年長者，一旦因肌肉無力跌倒，常會因此害怕走動、運動，整天坐在輪椅上或躺在床上，但不運動又會加速肌肉的流失，如此惡性循環，逐漸患上肌少症，待意識到後，要恢復已很困難。

3.運動量不足
許振榮建議，一般人每周至少要維持三次以上的運動頻率，程度大概在運動時有點喘，要休息一段時間才會慢慢恢復，如此才會有效延緩肌肉萎縮，也能幫助身體吸收蛋白質。
許振榮也提醒，臥床患者「不管如何都要動」，若不能劇烈運動，起立蹲下、擡腿或適度舉舉啞鈴，都能有效減緩肌肉流失，就算病患無法自主行動，也要請照護的人幫忙運動。

4.蛋白質不足
「早餐吃得好，中餐吃得飽，晚餐吃得少。」大家耳熟能詳，但衛生福利部基隆醫院營養師余佳馨指出，現代人生活型態改變，早餐通常隨便吃，甚至不吃，中餐簡單吃個便當，晚上才吃得比較豐盛，其實對於蛋白質的攝取很不利，若攝取不足，很容易在活動時就被消耗殆盡，無法有效利用在肌肉上。另外，外食族吃進的油脂比率通常較高，一樣的體重，體脂率會較高，也相對壓縮體內肌肉的含量。

5.疾病因素
肝臟、腎臟、心臟疾病及糖尿病等慢性疾病，也會間接形成肌少症，除了體內荷爾蒙的合成量降低，影響蛋白質吸收、利用外，糖尿病及腎臟病等與身體代謝功能有關，一旦出了問題，肌肉流失的狀況也會加劇。

你可能不知道!?

<肌肉變少骨骼也不保>
許振榮指出，若肌肉無力，骨骼、關節承受的壓力相對增加，肌少症患者正常活動下，因肌肉支撐力較弱，關節磨損情況較一般人嚴重，一旦受到外力衝擊，骨骼也較一般人容易受傷。
另外他也表示，骨骼和肌肉其實是脣齒相依，相輔相成，若肌肉退化，通常會併發骨質疏鬆；若骨骼發展不好，罹患肌少症的機率也會相對提升，因此飲食除了需要充足的蛋白質，鈣質的攝取也不可或缺。



<肌少症這樣吃>

運動+蛋白質攝取 找回肌肉POWER
余佳馨表示，對於肌少症患者，適當運動配合營養補充，是目前公認最有效的方法。營養補充主要著重在蛋白質，應平均分配於三餐中，每日建議攝取的公式為（無慢性腎臟病者適用）：
體重（公斤）×1.2∼1.5公克=每日建議蛋白質攝取量
主食來源最好選擇全穀類食物如糙米、燕麥、紫米、帶皮的薏仁等，不只含有豐富的膳食纖維，也可同時獲取多種人體所需的維生素及礦物質，並盡可能減少蛋糕、點心、糖果等精緻糖的攝取。
此外，切忌過度嚴格的食物限制，避免攝食減少而造成體重減輕情形，並視情況適度補充營養素如維生素D、鈣等。

別狂健身增加肌肉而已，也需搭配適合營養補充。

要練肌肉當然需要好的蛋白質的配合 才能事半功倍呦