跑友要如何攝取蛋白質才會剛剛好？



大部份跑友都知道運動後休息半小時，補充蛋白質有助修復受損肌肉，對於運動後的恢復可以提供良好的成效，但是到底要如何攝取蛋白質，才是最正確的方式呢？

如果你的跑步量有達到專業運動員的水準，那麼你可以將自己的體重乘以1.2∼1.4公克，就是你一天當中應該要攝取的蛋白質量。比如你的體重是70公斤，那麼你一天可以攝取約98公克的蛋白質，也就是一天三餐，每一餐平均要攝取到約30公克的蛋白質，到底要吃多少東西才能吃到30克的蛋白質含量？

各式各樣的食物中皆含有蛋白質，連我們每天吃的米飯及麵包都含有蛋白質的成份，基本是以魚、肉類及蛋類的蛋白質含量較高，奶類及豆類次之，蔬果穀類的含量更低，如果要透過蔬果穀物攝取到足夠的蛋白質，就必需要吃進較多的份量，不僅或取蛋白質的效益不高，還可能造成攝取過多的碳水化合物。所以如果要在一餐有效地吃到30克的蛋白質，只要一顆雞蛋、一條秋刀魚及一份豆腐，你就可以吃到足夠的蛋白質含量，如果運動量沒那麼大，可以視運動練習狀況減少其中一份蛋白質食品或減少份量。

蛋白質如果攝取過多，多餘的蛋白質就會變成脂肪囤積在身體。另外現在有些人會吃含有高蛋白質的奶昔或沖泡飲品，但這類飲品通常會添加糖份和脂肪以增加美味，如果運動強度不足就會造成蛋白質及熱量攝取過量的問題。所以如果你希望透過跑步來進行減重塑身，碳水化合物攝取未降低、蛋白質又攝取過量，就會導致長期跑步卻瘦不下來的結果。

對於以體重控制為跑步目的的跑友，肉類攝取的來源建議以脂肪含量較低的雞肉或魚肉為主，脂肪量較多的豬肉或牛肉可能較不適合。除了肉類之外，豆類蛋類、牛奶、豆漿也都是重要的蛋白質來源，盡可能讓自己三餐都吃到雞蛋、魚肉及豆腐等，同時也要多補充高纖蔬菜的份量，才是符合跑友需求的均衡蛋白質飲食策略。