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王子 | 2009-2-1 01:42:41

預防心血管疾病除了要均衡攝取六大營養素,以及每日攝取30種不同的食物來源。臺大醫院營養室主任鄭金寶建議民眾,可參考美國心臟學會營養攝取上的最新標準,包括飽和脂肪熱量來源比應低於7%、反式脂肪熱量來源比應低於1%、膽固醇每天攝取量應小於300mg、以及增加纖維的攝取量。

膽固醇只有動物性食品才有,植物性食品中不含膽固醇。而各種肉類(包括雞、鴨、魚、豬、牛、羊等)其膽固醇含量,平均每兩約含有20~30毫克膽固醇。

有些食物其膽固醇含量太高也不適宜多吃,如一個蛋黃就有約250毫克的膽固醇,豬肝、豬腎100公克則有200毫克以上的膽固醇,鄭營養師表示,像是其他帶卵之海鮮(蟹黃、蝦卵)、內臟類皆含較高的膽固醇,應減少食用。另外,全蛋的攝取量以每周不超過三顆為限。

如何限制飽和脂肪之攝取量,鄭營養師表示,飽和脂肪多半存在,肥肉、全脂奶、奶油、豬油、牛油、肉類外皮、烤酥油、椰子油、椰子、棕櫚油等,除了上述食品少吃外,在烹調用油上則宜選擇單元不飽和脂肪酸較高的油,如橄欖油、芝麻油、花生油、芥花油、苦茶油等。另外,魚類、豆類的飽和脂肪含量較少,也可考慮以此取代肉類,作為蛋白質來源。

經過氫化的反式脂肪,如奶精、油酥、炸薯條、甜甜圈等都應盡量避免。而市售的波羅麵包或奶酥麵包,其反式脂肪都遠超過一天的反式脂肪攝取量(2公克),營養師建議,在吃此種麵包時只要吃三分之二,就能滿足當日的反式脂肪攝取量。

另外,外食族普遍蔬果攝取量少,以致纖維質攝取不足,含纖維質的食物如新鮮蔬果、糙米、全穀類及豆類,可以幫助排便、預防便秘、及降低血膽固醇,有助於預防心血管疾病。

脂肪酸中的ω3較有肋於心血管疾病的預防,ω3又以魚類(如鯖魚、秋刀魚)最多,營養師建議,每周至少吃兩次。

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