健身訓練10大法則

Bard | 2017-1-11 09:39:56

1樓

健身新手初接觸這門運動時，大都覺得無從入手，因為健身實在有太多不同的門法，而且又不知道哪些方法有效。有見及此，我們臚列了10大法則，讓新手們在訓練時有所依據！

1.刺激肌肉生長的3大因素：
訓練量－－大肌肉需要最少16 Sets訓練，小肌肉則最少要8 Sets
阻力重量－－8RM至12RM為最佳的肌肉生長訓練範圍
(8RM＝能在8下舉起的最大重量；12RM＝能在12下舉起的最大重量)

訓練變化－－每6-8星期改變訓練模式，如動作、動作節奏

2. 動作節奏對於肌肉生長是無比重要，新手可先試1-0-2-0，即是1秒上、0秒靜止、2秒落、0秒靜止。

3. 最理想的肌肉受壓時間(Time Under Tension, TUT)是40-50秒，因此，你要觀察每Set訓練的時間會否過長或過短。

4. 組間休息時間應該在60秒至90秒內，太短的休息時間是訓練心肺功能及耐力，太長則是訓練力量。

5. 要學會注意受訓肌肉的感覺，Mind Muscle Connection比單單完成一個訓練動作更有效刺激肌肉生長。

6. 全無經驗的新手朋友可以一星期訓練2次，每次進行全身性的肌肉訓練，訓練內容請參考[男女老幼] 完全健身入門訓練！

7. 對於已經略有經驗的新手朋友，則可以一星期訓練3天，每天專注於不同的肌肉群，如：

Day 1 胸、肩、三頭
Day 2 背、二頭
Day 3 腳、腹

8. 揀選訓練動作時，盡量使用不同器具，如啞鈴、槓鈴、Cable、史密夫架、機器。

9. 學會安全地完成以下7大基本動作：

a. Bench Press 胸
b. Chest Dip 胸
c. Lat Pulldown 背
d. Bent-over Row 背
e. Shoulder Press 肩
g. Squat 腳
h. Deadlift 腳

10. 切忌三分鐘熱度，在不用藥的情況下健身是一個漫長而反覆的過程，大家在媒體上見到一些半年大變身的抄作個案，若不是用藥的話，就是在專業教練及營養師指導下全職訓練，所以各位切勿心急。

文章轉載自健身筆記

圖擷取自網路，如有疑問請私訊