練跑，要先練伏地挺身？

王室 | 2014-1-20 10:58:57

1樓

練跑第一個是，要練脊柱，也就是脊椎。在這兒，我就是要介紹怎麼練脊椎？

答案很簡單，那就是伏地挺身！

長期以來，伏地挺身一直是男人的最愛，而且大家也相信要練胸肌，就要做伏地挺身。事實上，這樣的看法也沒錯，但是我想伏地挺身的好處不只是練胸肌而也，更重要的是練"脊椎"！！！
伏地挺身，也要人教？

沒錯！是要人教，而且要懂得人體結構與核心訓練的教練教。如果真的把伏地挺身只當作是練胸肌的訓練，那就真的太可惜了。

伏地挺身的準備動作：俯臥，雙掌放在略寬於雙肩的位置，雙腳勾腳尖與髖同寬。

接下來是關鍵步驟：腹部緊縮將肚臍往腹腔內貼近脊椎，用胸腔呼吸不可憋氣，將膝蓋離地，然後用力將全身推起到最高點。

重要觀察點：

1.肩胛骨是否完全向前延伸，使身體挺到最高？

2.頸椎與胸椎是否維持和站姿一樣的排列？

3.胸椎與腰椎是否維持和站姿一樣的排列？

4.髖關節的角度是否100%挺直？

5.從側面看，頭頂、頸椎、胸椎、腰椎、臀、膝、踝是否成一直線？

以上這五點就是為何練跑要先練伏地挺身的原因。因為，維持正確的五點伏地挺身動作，就是同時鍛鍊脊柱、髖關節、肩關節三個核心肌群最重要的訓練。

把以上的動作做到完美，維持30秒以上，這就是核心訓練裡有名的平板式(Plank)。在這樣的體態與非常穩定的關節排列(Alignment)的原則下，先將肩胛骨往胸椎移動到使兩個肩胛骨接近，然後才彎曲手臂將身體往地面貼近。身體從最高點到全身幾乎與地面水平盡量等速，時間約3秒。最貼近地面時，停住1~2秒，然後猛力將身體推起，到剛剛講的平板式。

關鍵是：運動的過程中，體態與全身關節排列是否穩定不變！！！

所以，如果你只想練核心，那就維持平板式即可，想再加練肩關節推的力量訓練(練胸肌)，就再加上身體的上下。

在這樣一個穩定堅韌的脊柱下，我們的髖與腿才能有最有效率的發揮。跑步才能跑得好！

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蘋果king

大親王 | 2014-1-21 05:04:25

2樓

原來跑步前做伏地挺身

是跑前暖身動作∼蘋果也試試看^^

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JeepYang

見習騎士 | 2014-2-1 00:12:53

3樓

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zod1234567

伯爵 | 2014-2-15 05:00:24

4樓

一直都不知道呢!!多謝分享阿!!

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hjb0308

見習騎士 | 2014-2-21 00:49:27

5樓

感謝大大的分享!!!!!

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張譽寶

平民 | 2014-2-22 08:57:45

6樓

hjb0308 發表於 2014-2-21 00:49
感謝大大的分享!!!!!

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