跑步，想要跑得好，跑得快，跑到八十歲膝蓋都是活靈活現像一尾活龍，就必須先認識自己的跑步姿勢到底好不好。其中，最重要的關鍵就是髖關節，也就是一般人俗稱的「大腿關節」。

髖關節為何如此重要，主要是因為跑步是以身體的下肢運動為主。先想想看自己是如何走路，然後用最慢的速度走，你會發現，跨出第一步這個跨的動作其實就是髖關節屈曲，而另一隻停留在原地的腳，這時則因重心位移至前腳，而呈現髖關節伸展。髖關節愈靈活，前後腳的步伐就能加大，慢跑時也能加速。但若髖關節不好，老的時候便會連邁開步伐都難，只能背駝前彎又拄個拐扙，步履蹣跚。

此外，要跑得好，跑得健康，下半身還要靠膝關節和踝關節配合，才能創造出良好的慢跑姿勢。不過，髖、膝、踝三個關節中，髖關節仍還是扮演火車頭的角色，最為重要。

對一般久坐的現代人來說，「坐」就是標準的髖屈動作，若坐時喜歡翹二郎腿，則會是髖外轉的動作。這些動作都不會平白無故發生，一定是有肌肉去帶動股骨頭，才會產生髖屈或是髖外轉的動作。經年累月維持這樣的姿勢，肌肉的長度會變短、張力會變緊，久而久之，續航力也會變差。

現在就來檢測自己的髖關節續航力：
＜空中走路／測髖關節續航力＞
1. 躺下，雙腳朝天。
2. 原地呼吸。吐氣時，右腳筆直朝下與地板平行，左腳腳底板朝天，腳趾朝向自己的臉。吸氣時，右腳回至朝天位置，腳底板朝天，腳趾朝向自己的臉，左腳則筆直朝下與地板平行。
3. 將步驟2重複做20次。

這個空中走路的動作，是在無承重的狀況下練習髖伸和髖屈，屬於肌動學裡的開放式運動鏈動作（Open Kinematic Chain），目的在於訓練髖關節的靈活度。對慢跑者來說，先練習空中走路增強下肢的靈活度，再練習慢跑這個需要下肢承重的動作，會對下肢的關節（特別是膝蓋）比較安全。

如何增強下肢的靈活度？首先，建議大家練習瑜伽體位法開髖的動作，但必須在安全和漸進的狀態下練習，才不致於拉傷髖部肌群。以下幾個瑜伽體位法，可供大家參考：

動作一／門閂式　(Parighasana)

預備動作   

完成動作

優點：
1. 伸展上半身側面，包括：腹斜肌、豎脊肌群、臀中肌、闊筋膜張肌。多伸展，可增加軀幹靈活擺動的程度。慢跑，不僅是下肢運動，更是全身的運動，多伸展軀幹的肌肉，有助於核心肌群的穩定。

動作二／仰臥手抓腳指伸展式A（Supta Padangusthasana A）

預備動作

完成動作

優點：
1.    可伸展伸直腿的大腿後側肌群，包括臀大肌、內收大肌、膕旁肌、腓腸肌等，也伸展腿部後側筋膜，預防小腿肚抽筋及膝關節過緊等現象。

2.    同時伸展地面腿的髖屈肌，如：腰肌、恥骨肌、內收長短肌以及股直肌。

圖片來源：《身體前彎及髖關節伸展瑜伽：  矯正骨盆、強化肌群、遠離疼痛的身體解剖書》

這我應該做不到阿

練跑後的拉筋動作,可大大降低受傷機率!

版主大大，真是詳細的講解，佩服!
但感覺好難喔！要來練看看

感謝分享好訊息

thanks for sharing

感謝大大分享

還有圖解分享，真的用心，謝謝