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紅燒小白兔
Bard | 2017-2-5 14:45:02

新春對於華人來說是最重要的節日,即使應節食物如何肥膩,大家也不好意思推糖節食吧?各位在過年期間放任吃吧,長出來的肥肉我們之後才用4星期減掉,讓小編教教大家!

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1. 使用Carbs Cycling


Carb Cycling是將進食碳水化合物的份量由高調至低,再由低調至高作為一個循環。Carb Cycling的方法千變萬化,今天介紹一個最簡單的方法。

先討論一下如何計算正常的碳水化合物攝取量。假如你的運動量很大,每磅體重每天需要1.5克碳化物;若果你的運動量一般,每磅體重則只需要1克碳化物。

例如小編正常情況下每天需要200克碳水化合物,我的Carb cycle就會如下:

Day 1:   150g (先減50克)
Day 2:   100g (再減50克)
Day 3:   50g (再減50克)
Day 4:   125g (加75克)
Day 5:   200g (加75克)

有一點要注意,請在High Carb Days進行你認為最辛苦,或最優先的訓練,例如Leg Days。

另外,請避免在入夜後進喝碳水化合物,肚餓時可吃點沙拉或雞胸肉。

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2. 一星期運動5天

Day 1, 3, 5為重量訓練;Day 2, 4 為30分鐘帶氧訓練,如慢跑或單車。請維持最少4個星期!

重量訓練指引如下:

a. 共5個動作,一個緊接一個地進行,最少做3次循環。
b. 動作間的休息時間越短越好;循環間的休息時間為2分鐘。
c. 每個動作做15 Reps,第一次循環可選用較輕的啞鈴,然後漸漸加重。
d. 每星期訓練1-2次,共6星期。

1. rotational goblet squat
訓練肌肉:臀大肌/膕繩肌/股四頭肌/腹內外斜肌



2. skier swings
訓練肌肉:臀大肌/膕繩肌/股四頭肌/三角肌前束



3. lawnmower pull
訓練肌肉:臀大肌/膕繩肌/股四頭肌/三角肌後束/斜方肌/腹內外斜肌



4. rotational lunge

訓練肌肉:臀大肌/膕繩肌/股四頭肌/腹內外斜肌



5. split squat to lateral raise
訓練肌肉:臀大肌/膕繩肌/股四頭肌/三角肌中束



文章轉載自健身筆記


圖擷取自網路,如有疑問請私訊
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gtohboet
王子 | 2017-2-5 15:34:52

由衷感謝樓主辛苦無私的分享
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mcclimc
鄉紳 | 2017-2-5 17:22:55

值得學習!  
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chuanchc
大公爵 | 2017-2-5 19:35:22

大家一起來跟我推爆!
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amigosun
大公爵 | 2017-2-5 20:57:40

謝謝大大分享
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ysc071066382
大公爵 | 2017-2-25 15:11:15

只能點首稱是!!大哥說的都是對的!!
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aaPP449
騎士 | 2018-12-14 23:30:04

感謝分享
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en931024
鄉紳 | 2020-6-17 08:37:30

要這樣子吃實在受不了
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