跑步運動不僅讓人更健康，在近兩年跑步風氣盛行之下，更拉近人與人之間彼此的距離，許多跑者習慣的撥出時間來運動，經去年整年統計，在104年的規律運動人口增長為33.4%，相較前年提高0.4%的成長率，維持全國參與運動人口約83%左右。然而眾多跑者中，肌力不足或是肌肉失衡的狀況並不罕見，如果訓練方法不正確或找不到肌肉失衡的因素，跑步效率自然無法提高，進步空間被受限。

最常見的一種情況，在長時間辦公室辦公，坐在椅子上每天長達8小時，臀部兩側的肌肉隨時間逐漸變弱，癱軟無力的臀部肌群缺乏了穩定性，然而跑步最常需要進行跨步動作，這樣的動作所運用到的肌群，其中就包括了臀部肌群，因此維持有力步伐的能力下降，所以，我們要知道哪裡不足，就應該要多加強不足的地方。如何讓自己的跑步效率提升，並取得更好的成績，不妨嘗試著用以下三種方式使得自己變得更強壯。

一. 核心訓練(基礎核心練習、壺鈴或TRX)
為達到有效的跑步效果，平時在家可進行核心循環運動，加強肌力鍛鍊配合短的休息時間，可以改善肌肉支撐的力量。
● Planks (棒式訓練)
● Squats (深蹲)
● Lunges (跨步訓練)
● Pushups (伏地挺身，女生可以雙膝跪於地面支撐)
● Row with resistance tube or weight (阻力帶的訓練)
● The Bridge (橋式)

當然您也可以選擇室內體適能的訓練，透過壺鈴課程與TRX的課程訓練，也能有效達成全身性肌力訓練效果。

二. 跳躍練習
跳躍力是屬於爆發力訓練的一種，縮短肌肉的反應時間，可以提高增強肌肉的彈性及速度，若跑者在成績表現上碰上瓶頸，可以透過爆發力訓練來提升跑步能力。
以下三種方式：

▼ Power skips：向上彈跳，可左右各做20個跳動的動作，將力量往天上帶，力量集中在往上推。


▼ Leg bounding：前跨步彈跳，這動作稍微有難度，必須要進行較誇張的跨步，單腿推蹬至空中同時，將大腿往上帶。
連續進行10秒，然後返回重複2~3次


▼ Squat jumps：深蹲後往上跳躍，可以訓練到股四頭肌、臀肌、小腿跟下背的肌肉


三. 提高步頻
要跑得更快，相信大家都知道要拉開步幅及增加步頻，我們這邊要說的是，平常在戶外跑步時，不妨嘗試將步頻拉快，將目標訂在180步頻，也就是說1分鐘能踏上180個步伐，約每秒3步，在低步頻的情況(170步)下意味著拉長了觸地時間，並增加了垂直振福幅度，無意間浪費了許多上下震盪的力量，自然降低了跑步效率。試著將步頻提高，一方面縮短步幅，也就是縮短了每一步之間的時間，循序漸進的練習，您也可以使用手機APP的節拍器功能來訓練，很快就能達到最好的跑步效率。