康健雜誌       
出處／康健網站　文／謝懿安　圖／pixabay
2020年2月11日 下午6:30



晚上下班後匆忙趕去有氧課，正當熱舞享受揮汗時，突然一陣抽搐感從小腿直上，瞬間打亂節奏，痛得站不起身……運動抽筋是不少人的困擾，除了急性期用伸展動作緩解外，專家提醒要能建立正確運動習慣、做好日常保健，才能避免抽筋反覆發生。

抽筋在醫學上指的是肌肉突然、不自主強直收縮的現象，造成肌肉僵硬以及劇烈疼痛。高雄醫學大學運動醫學系主任郭藍遠指出，運動時抽筋，主因是肌肉疲勞，運動量突然過強、姿勢不當、長時間使用同一肌群。以下6招，有助避免運動時抽筋：

1. 循序漸進提高運動量

現在不少「周末運動族」，平日沒時間運動，但到假日一次運動量過大，導致肌肉無法負荷；或是半馬還沒跑過，就直接挑戰全馬、鐵人三項，容易發生運動傷害。郭藍遠表示，運動應該循序漸進，逐步增加運動量，是預防抽筋的正確習慣。

2. 找到正確運動姿勢

運動姿勢正確，才能享受運動不受傷。物理治療師邱創圓分享，曾經碰過有民眾目標是參加東京馬拉松，但練習過程中常覺得腳不舒服，透過檢測發現，他跑步時會有不正常的腳掌外旋，透過姿勢調整後，情況改善許多。

因此她建議，在開始運動前，可以找物理治療師協助評估與指導，姿勢對了，也能避免運動抽筋，也能讓身體建立正確運動模式。

3. 增加運動多樣性

長時間、重複使用同肌群，造成肌肉疲勞，容易引發抽筋。郭藍遠建議，運動選擇上可以嘗試不同種類運動，心肺耐力、肌力、柔軟度等類型輪替做，讓各部位肌肉都獲得訓練與放鬆。郭藍遠舉例，大聯盟投手在季後休息期間，就不會練習投球，改做其他運動，就是這個道理。

4. 平日多做伸展運動

肌肉彈性不好，導致收縮不當，就會抽筋。現代人長時間久坐，缺乏身體活動量，普遍肌肉彈性差。多做伸展運動，平時工作一小時，就起身做簡單伸展，或是練習瑜珈、皮拉提斯，皆有助維持身體柔軟度。

5. 運動前暖身、運動後拉筋

運動前充分暖身10～15分鐘，可以讓身體關節、肌肉緩和活動，並增加心肺循環與身體溫度。邱創圓說，這個過程就像是把肌肉叫醒，透過自己的力量讓身體活動起來，在後續運動也能避免傷害；運動後拉筋，可以幫助緊繃的肌肉放鬆，將肌肉拉開，能夠避免抽筋。

6. 適度減重

體重過重，會造成肌肉負擔過大，肌肉容易疲乏抽筋。因此若是BMI過重、肥胖的人，建議也要有目標的減重，讓身體維持在正常體態，保護骨骼肌肉系統不受傷。

運動前真的要做暖身運動才行

好好的來學習一下

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