08:07 2025/08/27 中時新聞網 楊雅婷


起床後若尿液顏色深如蘋果汁，代表身體缺水。（示意圖，shutterstock／達志）
夏季高溫炎熱，必須適時補充水分，以避免身體缺水，日本體育大學教授杉田正明指出，預防脫水、中暑除正確補水，也要留意核心體溫的調節，建議可觀察起床後的尿液顏色，來判斷身體水分狀態，若呈淡黃色如檸檬水代表正常，如顏色偏深如蘋果汁，表示身體已出現脫水現象，必須立即補充水分，建議採取「水分儲備法」，每日分次飲用1.5至2公升水，每次不宜過量，以避免脫水或水中毒。

據日媒《President Online》報導，杉田正明指出，不少人為了避免晨間脫水，會在睡前大量喝水，但這反而容易導致頻繁夜尿、干擾睡眠，建議睡前1小時起應避免大量飲水，若要判斷是否缺水，最簡單的方法就是觀察尿液顏色，淡黃色如檸檬水代表正常，如呈現深色如蘋果汁，表示身體已脫水，必須立即補充水分。

此外，杉田正明說，夏季高溫容易引發中暑，但預防的關鍵並非只是大量喝水，而是兼顧水分補充與核心體溫調節，可採取運動員常用的「水分儲備法」，每天應分次喝1.5至2公升的水，每次控制在約250毫升，一小時最多800毫升，能有效避免脫水與水中毒。

至於核心體溫調節，杉田正明表示，降低核心體溫是防止中暑的重要方式，研究發現，運動前將身體浸泡在約17度的冷水中，可顯著延長運動耐力，將核心體溫維持在安全範圍，一般民眾則可透過冷水沖澡，或冰敷手掌、腳底、臉頰與頸部等血管密集區域，快速達到降溫效果。

杉田正明提到，流汗時不僅流失水分，還會流失鹽分和電解質，建議飲用含有0.1至0.2％鹽分，以及2至2.5％糖分的飲料，選擇市售運動飲料，可先稀釋一半再飲用，適量補充鹽分，以維持體液平衡。