運動有益健康，但運動後常會伴隨肌肉痠痛。(示意圖／Pixabay)

運動有益健康，但運動後常會伴隨肌肉痠痛，此時究竟該熱敷還是冷敷？醫師張家銘表示，若無明顯受傷或扭拉傷，熱療在促進血液循環、加速修復，比冷療更具恢復效果，且泡在超過攝氏38度左右的熱水中，最能有效代謝運動產生的廢物。

台北榮總遺傳優生科主任張家銘在其臉書表示，很多人運動後都會感覺全身痠痛，若有明顯受傷或扭拉傷，應先冰敷來減少出血和腫脹，待急性期過後再熱敷促進修復。「但若是單純運動後的痠痛，發表在今年國際期刊《Sports Medicine》(運動醫學) 的研究整理了冷療、熱療、交替冷熱療等的修復訣竅。」

運動後泡在38度以上的熱水　最能舒緩痠痛

該研究指出，運動後泡在超過攝氏38度的熱水中，血管會擴張，血液循環加快，有助於代謝運動後產生的廢物。此外，熱療還能啟動一種叫「熱休克蛋白」的保護機制，能減少發炎、降低氧化壓力，讓肌肉修復速度更快。

冷療的適合溫度為10度冷水　需浸泡11分鐘

冷療則包括冰敷、冷水浴等。科學證據顯示，大約攝氏10度的冷水，至少要浸泡10～11分鐘，才能有效減少肌肉發炎、舒緩腫脹。但研究也發現，冷療並不是越冰越好，尤其是當肌肉受傷較嚴重時，過度降溫可能會延緩壞死組織清除，反而影響長期修復。
冷熱交替的治療　熱水2分鐘、冷水1分鐘

研究發現，在熱水和冷水間來回浸泡，能讓血管一收一放，加速血液循環，幫助減少腫脹和僵硬，也能舒緩肌肉痙攣。熱水2分鐘、冷水1分鐘，重複3~4輪，有助於舒緩運動後的小腿或大腿腫脹。

我的生活經驗如果是要消除運動的酸痛都是泡個熱水澡，如果腳趾頭吃了辣蘿蔔乾那就趕快冰敷。所以如果是持續減輕痠痛和幫助肌肉放鬆，熱敷被認為是最有效的，尤其是在運動後一小時內，對於減輕肌肉痠痛效果較好。

如果痠痛伴隨急性腫脹或需要立即麻痺疼痛，可以在運動後使用冷敷。所以大聯盟投手大多會採取冰敷，因為棒球投手在一次先發或大量投球後，手臂會承受巨大的壓力，導致肌肉、肌腱和關節處出現微小的損傷和發炎反應，冰敷最可以麻痺神經末梢，能迅速降低投球後手臂和肩膀的痠痛感。

而冷熱交替是一種結合兩種傳統療法的有效策略，非常適合經常從事高強度訓練的運動者。