預防骨質疏鬆的15種飲食保健

　  鈣的流失是造成骨質鬆的最大元凶，因此，在預防保健上對於鈣的攝取是當務之急，並且越年輕開始越好，應將它視為一種終生的工作，終其一生都應注意鈣的攝取。

　  專家建議國人每日鈣的攝取量，青少年約一千二白毫克、成年婦女約一千毫克、停經後的婦女約一千五百毫克，以確保體內足夠的鈣。飲食中，並請注意下列事項：

1.保持均衡的營養，不但能幫助體內吸收到足夠的鈣質，還可避免因偏食、營養不良等因素造成體內雌激素減少，而影響鈣的吸收。並且均衡的飲食中，含有足夠的維生素Ｃ、礦物質鋅、錳、銅等，可防止骨質流失。

2.多喝牛奶及食用乳製品(如優格、乳酪、冰淇淋等)。飲用牛奶時，最好不要過度加熱，以免破壞其中的酵素，妨礙鈣的吸收；怕胖的人，則選擇低脂奶品為宜；有乳糖不耐症者，可採取低量漸進方式飲用或多吃其他含鈣豐富的食物。

3.避免食用過多的肉類及加工食品，因其中過高的蛋白質與磷質，會阻礙體內鈣的吸收。

4.採低鹽低脂飲食，過高的鹽分和脂肪會影響體內鈣的吸收。

5.多選食連小骨頭一起吃下的食物，如小魚乾、罐頭、虱目魚罐頭等。

6.多食用含鈣量高的食物，如,豆類、豆類加工製品、雞蛋、芹菜、油菜、魚貝類、海藻、髮菜...等食物。

7.飲食中，適當吃點醋，能加速人體對鈣的吸收。

8.排骨或大骨含鈣最多，在熬煮排骨或大骨湯時，可適當加一點醋，幫助鈣質溶入湯中，以利吸收。

9. 少吃過甜的食物，因過多的糖份會影響身體對鈣的吸收，造成骨質疏鬆症。

10.夜晚睡覺時，血液中所需要的鈣，會從骨骼中分解出來使用，因此在睡前不妨喝杯牛奶或吃點魚類食物，補充鈣的吸收，可減少骨骼中的鈣質被分解。

11.平時少喝酒、抽菸，以免降低機內雌激素，妨礙鈣的吸收

12.若欲食用鈣片，宜在早餐前一小時服用，並以果汁送服，可刺激胃酸分泌，促進鈣的吸收。

13.含草酸的食物如菠菜，會與鈣結合為草酸鈣，而減少鈣的吸收，因此應避免與含鈣豐富的食物一起食用。

14.在生長期、懷孕期、授乳期，應更注意攝取充足的鈣，可防止日後骨質疏鬆。

15.對某些影響鈣吸收和代謝的藥物，需慎用。


運動、生活保健

　  骨質疏鬆症是現代人相當普遍的疾病，全國人口中有百分之五十以上都應預防骨質疏鬆的發生。預防骨質疏鬆要趁早，從小灌輸孩童儲存骨本的重要性，多注意營養保健、補充鈣及維生素Ｄ等食物；此外，還需注意日常保健，多曬太陽、做運動都是預防骨質疏鬆的保健之道。保健醫學博士黃新作建議您在日常生活中，確實履行下列事項：

1.每天宜適度曬太陽，可幫助體內合成維他命Ｄ，而足夠的維他命Ｄ可促進鈣的吸收，強化骨骼。但夏天最好在樹蔭下做日光浴，冬天則可曬曬手腳及臉部。

2.運動可強化造骨細胞及骨骼的耐受力，促進骨骼血流量，並提高骨密度等功用。平時應有規律地從事慢跑、步行、太極拳、遊泳、爬山、跳繩、打球、騎腳踏車、跳舞等運動或做做伸展操、仰臥起坐、健康操。

3.掌握生活中，可使自己增加運動的時機，如買菜、購物時多走路，不用機車、自行車代步；爬樓梯、不搭電梯等。

4.運動前應做適當的熱身運動，運動時，若發現筋骨有任何異樣時，應停止運動。過了40歲避免做劇烈運動及運動過度，防止女性月經不正常，增加骨質流失。若要做較激烈、負重力大的運動時，最好先做骨質密度檢查，以免骨質已疏鬆時，負荷過大的運動反而易導致骨折。

5.平時保持正確的姿勢，不要彎腰駝背，以免增加骨骼負擔。

6.拿重物、搬東西時，應注意姿勢的正確性，慎防損傷脊骨，尤其是老年人最好請年輕者代勞。

7.老年人或是已有骨質疏鬆跡象者，應避免跌倒等意外的發生，如在浴室加裝止滑墊，清除不必要的障礙物，改善陰暗的光線。

8.養成正常生活作息，不熬夜、不抽菸、不酗酒。

9.篤信宗教的老年人，若每天跪拜，會增加骨骼負擔應避免。

10.定期做骨質疏鬆檢查。


骨質疏鬆症的高危險群

　據統計，下列的人罹患骨質疏鬆的機率高於一般人，應提早預防並定期做骨質密度測定：



●東方人及白種人


●不常曬太陽的人



●更年期後婦女


●晚婚、不婚婦女



●體格瘦小


●長期坐辦公室



●老年人


●沒有生小孩者



●壓力大的人


●飲食偏高蛋白



●從事太空工作者


●嗜抽菸、酗酒



●月經來得早


●大量攝取咖啡、茶



●不當節食減肥


●維生素Ｄ攝取不足



●少年白髮


●家族有老年性骨折



●運動量少


●患有腰痛



●鈣的攝取量少


●性機能不足者



●洗腎者


●長期臥病的人



●40歲以前早期停經


●卵巢或子宮或胃或小腸切除者



●長期服用類固醇、抗痙攣藥、利尿劑、抗凝血劑、胃藥、止痛藥等治療者



●患有腎病或肝病、糖尿病、腎結石、高血鈣、甲狀腺機能亢進、副甲狀腺機能過盛、風濕關節炎、僵直性脊椎炎及某些癌症患者





骨質疏鬆的自我檢查

　  骨質疏鬆症往往是來得無聲無息的，常出現骨折現象時．已是嚴重階段了。啟新診所專業健康檢查中心醫務部總監王德煌醫師建議．當您有下列症狀，應立刻檢查診治——

1.開步走或身體移動時，腰部感到疼痛。

2.初期背部或腰部感覺無力、疼痛，漸漸地成為慢性痛楚，偶爾會突發劇痛。

3.駝背．背部漸漸彎曲。

4.身高變矮。


含鈣量豐富的食物一覽表



●主食類


燕麥、小麥、黑麵包、麥片、米、糯米、甘藷。



●海產類


吻仔魚、條子魚、鮑魚、小魚乾、馬頭魚、蝦、牡蠣、蟹、乾貝、海鰱等。



●肉類


香腸、內臟、肉鬆、豬骨頭等。



●豆類


蠶豆、蓮子、黃豆、豆腐乳、豆乾、杏仁、豆枝、豆鼓、豆花、豆皮、黑豆、豆腐等。



●蔬菜類


青江菜、油菜、空心菜、白菜、海藻、髮菜、紫菜、雪裡紅、海帶、芥藍菜、木耳、金針、枸杞、莧菜、蕃藷葉、蘿蔔、川菜、芹菜、蒜苗、韭菜等。



●水果類


柿子、橄欖、紅棗、黑棗、栗子、木瓜乾、葡萄、核桃等。



●奶蛋類


蛋黃、奶粉、起司、乳酪、冰淇淋、牛奶及奶製品等。



●其他


酵母粉、黑糖、養樂多、冬瓜糖、菱角、腰果、健素糖、味噌、茶葉、糖、蜂蜜、瓜子、白芝麻、黑芝麻等。

帖子不錯，正是我想要的資訊，謝謝。