跑者肌力訓練最重要的第一式 ─ 正面撐體練習

王室 | 2014-6-3 14:50:53

1樓

當大家在開始接觸跑步運動時，有沒有資深跑友在看過你的跑步動作後，向你提醒你在跑步時有下半身不穩的問題？其實大部份原因不是腿部肌肉強度的問題，而且你的核心肌群還未強化，那麼我們是要再跑更多還是進行重量訓練？其實跑友可以透過簡單的撐體練習，透過自身的重量來強化你的核心肌群。

正面撐體或所謂的平板式訓練，是運動員強化核心肌群最基本的動作，大家隨時隨地，只要花上幾分鐘，就可以訓練到上臂、下腹部、臀部肌肉、下背肌群及股四頭肌，同時短短的時間內就會讓你滿身大汗，所以如果遇到沒辦法出門跑步運動時，在家進行正面撐體練習絕對是最佳選擇。

在家進行正面撐體練習，建議跑友可以在地毯或是軟墊上進行，接觸地面的手肘部位比較不會有不舒服感，同時提醒跑友著地的手臂與肩膀應同寬，下半身以雙腳腳趾著地，身體呈一直線，臀部保持水平，如果一開始肌力強度不夠，可以以較短秒數開始練習，基本上以一次持續約30~60秒，即可將膝蓋落地放鬆停下休息。

提醒跑友在進行正面撐體訓練過程中不用憋氣，以維持正常呼吸為原則，在進行正面撐體訓練時把注意力放在緊收腹部肌肉，在練習時可以將臀部稍微夾緊，透過使用臀部位來帶動身體整個軀幹，可以減少腿部的負擔並穩定整個身體的核心。

另外跑友也要特別留意在做正面撐體的姿勢是否正確，切記頭部一定要朝往前面朝下不能歪斜，同時膝蓋需打直，這樣也可以同時強化你的股四頭肌，如果你的股四頭肌的強度夠的話，進行正面撐體訓練可以撐的更久，也不會比較不會有腿部發抖的問題，對於跑步的擡腿動作也會有幫助。

跑友在家或在辦公室抽空多進行正面撐體訓練，只要動作正確就可以訓練到全身許多肌肉，同時對於跑步動作的穩定性有很大的幫助，同時也可以藉由學習肌力訓練來提升你的跑步成績。