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dsj525
王室 | 2014-6-3 14:50:53

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當大家在開始接觸跑步運動時,有沒有資深跑友在看過你的跑步動作後,向你提醒你在跑步時有下半身不穩的問題?其實大部份原因不是腿部肌肉強度的問題,而且你的核心肌群還未強化,那麼我們是要再跑更多還是進行重量訓練?其實跑友可以透過簡單的撐體練習,透過自身的重量來強化你的核心肌群。

正面撐體或所謂的平板式訓練,是運動員強化核心肌群最基本的動作,大家隨時隨地,只要花上幾分鐘,就可以訓練到上臂、下腹部、臀部肌肉、下背肌群及股四頭肌,同時短短的時間內就會讓你滿身大汗,所以如果遇到沒辦法出門跑步運動時,在家進行正面撐體練習絕對是最佳選擇。

在家進行正面撐體練習,建議跑友可以在地毯或是軟墊上進行,接觸地面的手肘部位比較不會有不舒服感,同時提醒跑友著地的手臂與肩膀應同寬,下半身以雙腳腳趾著地,身體呈一直線,臀部保持水平,如果一開始肌力強度不夠,可以以較短秒數開始練習,基本上以一次持續約30~60秒,即可將膝蓋落地放鬆停下休息。

提醒跑友在進行正面撐體訓練過程中不用憋氣,以維持正常呼吸為原則,在進行正面撐體訓練時把注意力放在緊收腹部肌肉,在練習時可以將臀部稍微夾緊,透過使用臀部位來帶動身體整個軀幹,可以減少腿部的負擔並穩定整個身體的核心。

另外跑友也要特別留意在做正面撐體的姿勢是否正確,切記頭部一定要朝往前面朝下不能歪斜,同時膝蓋需打直,這樣也可以同時強化你的股四頭肌,如果你的股四頭肌的強度夠的話,進行正面撐體訓練可以撐的更久,也不會比較不會有腿部發抖的問題,對於跑步的擡腿動作也會有幫助。

跑友在家或在辦公室抽空多進行正面撐體訓練,只要動作正確就可以訓練到全身許多肌肉,同時對於跑步動作的穩定性有很大的幫助,同時也可以藉由學習肌力訓練來提升你的跑步成績。
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m81252
伯爵 | 2014-6-10 10:55:51

平常就有在做這個動作!!
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aso603
準男爵 | 2014-6-22 10:36:36

感謝大大分享
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hf9355
王爵 | 2014-7-15 02:25:27

目前每次只能維持最長一分鐘
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jk361
見習騎士 | 2014-7-25 06:23:24

始挺,在能到5分
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白米奇
大公爵 | 2014-9-4 09:36:50

這個動作,好處多多
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alright
男爵 | 2014-9-11 13:29:38

這個動作一開始不持久
可以拆開幾組練習
進步會更快
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jiaozenos
男爵 | 2014-9-12 02:50:11

謝謝樓主無私分享
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yslf007
見習騎士 | 2014-9-18 21:09:54

好方法就是難以堅持
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winf1023
見習騎士 | 2014-10-4 23:31:16

謝謝分享啊,不過很難持續.....好累..
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ck780828
公爵 | 2014-10-5 04:36:21

白米奇 發表於 2014-9-4 09:36
這個動作,好處多多

大大話中有其他之意思
可否告知好處?
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newhead
見習騎士 | 2014-10-19 00:22:19

這個動作現在很夯呀,要練核心,很多人推這動作!
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michaelchi72741
伯爵 | 2017-4-1 21:00:03

簡單 有效
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cczen
鄉紳 | 2017-12-29 23:10:30

很少做這個, 改天試試看
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mhgirl521651288
威爾斯親王 | 2018-11-14 22:54:34

感謝樓主辛苦且精彩的分享
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費波南西
威爾斯親王 | 2018-11-25 19:29:15

這就是棒式吧 , 目前能做到100秒
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