原文:  https://health.udn.com/health/story/6037/3261551
2018-07-20 09:00元氣網 邵逸夫醫院



腸胃不好？醫生說，清淡飲食！

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大病初癒？醫生說，清淡飲食！

到底什麼才是清淡飲食呢？是不是只吃菜不吃肉就可以了？遺憾地告訴您，您認為的“清淡飲食”可能錯了！

清淡飲食≠不吃肉≠只吃青菜

很多人誤以為，清淡飲食就是水煮青菜這樣的“吃草”式飲食。

但怎麼可能?！如果每天只吃這些食物，往往會造成營養不良、貧血、免疫力降低等問題，豈不是南轅北轍、越吃越不健康！

清淡飲食是相對於“肥甘厚味”而言的。所謂肥甘厚味，一般是指非常油膩、甜膩的精細食物或者味道濃厚的食物。

這類食物脂肪和糖的含量都很高，容易造成肥胖等不良影響；而且過食油膩食物，還會減弱消化功能，造成消化不良，及胃腸功能紊亂，從而影響對營養的正常吸收。

所以，清淡飲食並非只吃青菜，只是建議不吃過於油膩、甜膩，以及味道過重的食物，若是用大量食用油炒，即使是青菜也不算清淡的飲食哦！

所以除了食物的原材料，烹飪方式對於清淡飲食也很重要。

什麼是真正的清淡飲食？

真正的清淡飲食是指在膳食平衡、營養合理的前提下，口味偏於清淡的飲食方式。

清淡飲食的一個標準是：少油、少糖、少鹽、忌重口味，以及正確的烹飪方式。

從營養學角度上說，清淡飲食最能體現食物的原汁原味，也是最大程度地保存食物營養成分的一種飲食方式，對於我們的身體健康大有脾益。

記住這5點，清淡飲食不用愁！

1.選擇正確的烹飪方式

日常飲食裡，我們大吃貨民族的烹飪方式簡直是數不勝數：炒、爆、熘、炸、烹、煎、燒、燜、煨、焗、扒、燴、烤、熏、氽、燉、熬、煮、蒸、涮等等。

但如果要健康飲食，我們最好還是選擇清蒸、白煮、涼拌等最大程度保留食物營養、最低限度增加脾胃消化消耗的烹飪方式。

2.少油

很多人喜歡吃大魚大肉這種油膩感比較重的食物，即使在家炒青菜也會放很多油，但對於健康而言，這樣吃是很不利的，尤其是一些消化能力差的中老年人、三高人群。為了健康，還是希望大家能夠吃得清淡一點，油放得少一點。

3.少糖

世界衛生組織：成年人和兒童每天的糖攝入量應控制在50克以下，最好不超過25克。

25克是一個什麼概念呢？大概是一般吃飯用的勺子2勺左右。

《中國居民膳食指南（2016）》建議，盡量少喝含糖飲料，因為這樣會很容易在不知不覺中身體就攝入超過50克的糖了。

食用大量添加糖，會刺激胰島素水平急速上升，從而加快脂肪合成，甚至還會增加糖尿病的發病風險。

所以，清淡飲食，一定要少喝甜的飲料，少吃甜的食物，少攝入糖分。

4.少鹽

成人每日攝入鹽量應不超過6克，吃得太鹹會讓體內的代謝廢物不能很好地排出，水分滯留在體內造成水腫和肥胖。

除了在日常飲食中，少攝入鹽分，更要少吃一些零食，比如薯條、薯片、炸雞、餅乾、椒鹽花生、奶油瓜子、鹽津梅子等，因為絕大多數零食裡面，都加了不少含鹽的調味料。

5.忌重口味

重口味大致分為辛辣類，以及油膩類。過食辛辣類，會刺激消化系統，傷害脾胃。

過食油膩類，則會增加脾胃消化負擔，增加過多脂肪，而這些過於厚膩的東西如果沒有辦法及時排解出去，輕者讓人肥胖，重者會引發三高、脂肪肝等疾病。

清淡飲食的最佳搭配

清淡飲食應該做到食物多樣化，在減重飲食中要確保營養進食的合理性，千萬不要忽視這7類食物！

1.水果

水果是日常飲食中補充維生素的重要來源之一，對於調節體內代謝極為重要，另外多吃一些蘋果、橙子、草莓、獼猴桃這樣的高纖水果，能夠促進我們的新陳代謝。

2.蔬菜

蔬菜也屬於低碳水化合物的食物，而且含有營養豐富的抗氧化劑、維生素、礦物質和纖維素，是提高免疫力的重要因素，也是腸胃正常消化的重要保障。

3.豆製品

豆製品含有和肉類媲美的蛋白質，但熱量卻非常低；同時大部分豆製品含有大量的纖維，對於分解脂肪及抑制脂肪堆積極有好處。

4.瘦肉

瘦肉富含蛋白質，足夠為我們身體提供每天所需的蛋白質。而且瘦肉富含的鐵元素和鋅元素，也是保持身體健康的必要元素，相比果蔬來說，瘦肉中的含量要高得多。

5.魚類

魚肉富含葉酸、維生素b2、維生素b12等維生素，非常有利於為人體提供營養元素；肉質鮮嫩，和禽畜肉相比，吃起來更覺軟嫩，也更容易消化吸收。

魚肉還含有豐富的鎂元素，對心血管系統有很好的保護作用，有利於預防高血壓、心肌梗塞等心血管疾病。

而且魚肉也是蛋白質的重要來源，做一些清蒸羅非魚、草魚來吃，既清淡又美味營養。

6.雞蛋

雞蛋中高含量的蛋白質、氨基酸的構成與人體極為類似，所以更容易被人體吸收；同時雞蛋的飽腹感極強，減重的時候吃個雞蛋，對於延緩飢餓，減少食量很有幫助。

7.牛奶

適量的牛奶能夠補充我們身體中所需要的能量，並不會給我們身體帶來額外的熱量和脂肪，同時也有利於身體吸收鈣質。

本文經邵逸夫醫院微信公眾號授權刊載

謝謝版主分享..
原來是少油少鹹少糖..
但是據我廚師N年上海菜基本上可以說都辦不到..
偏偏很多人愛種口味和油膩滑順口感..
相信需要時間來改變飲食習慣