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這些食物 可能讓你更憂鬱
/韓傑編譯 2018年07月23日 06:02



2018年6月，哈佛女性健康觀察（Harvard Women's Health Watch）發表關於飲食和抑鬱症的研究報告。報告稱，如果你在糟糕的一天後發現自己在電視機前，用勺子盲目地從容器中挖出冰淇淋，你就知道情緒和食物有時會聯繫在一起。哈佛大學營養系的訪問科學家、蘇黎世大學的高級流行病學家Patricia Chocano-Bedoya說，「關於飲食因素和憂鬱症關係的研究尚無定論」，但有跡象表明食物可能在憂鬱症中發揮作用。

憂鬱症與某些飲食有關

Chocano-Bedoya說，根據大型觀察性研究的數據進行的分析，如護士健康研究，其中包括中年至老年和絕大多數絕經後婦女的研究，已經找到了它們之間的聯繫。這包括2005年國際肥胖雜誌發表的一項報告，發現了肥胖與憂鬱和飲食因素之間的關聯。此外，2011年美國臨床營養學雜誌的一項研究發現，吃含有維生素D較多的食物的女性，患憂鬱症的風險低於飲食中維生素D較少的女性。

她說，目前無法確定一種可以增加或減少憂鬱風險的單一營養因子。2014年一項關於腦、行為和免疫的研究確實發現，憂鬱症和富含含糖軟飲料、精製穀物和紅肉飲食之間存在關聯。

同樣，發表在「歐洲營養學雜誌」上的2018年綜合分析表明，消費較多肉類可能與患憂鬱症的風險有關。她說：「生活方式因素，如飲食選擇、吸菸和身體活動可能會影響憂鬱風險，但不能單獨起作用。」與許多其他慢性病一樣，憂鬱症可能是遺傳與環境之間複雜的相互作用的結果。這也就是說，為了保護心理健康，仍然有充分的理由關注飲食。

網絡醫學博士網站（www.webmd.com）刊登一篇「食物如何影響你的心情」文章。文章稱，雖然某些食物可能無法緩解憂鬱症（讓你立即心情愉快），但它們可能有助於作為整體治療計畫的一部分。越來越多的研究表明，在某些方面，飲食可能會影響情緒。「我們沒有完整的故事，但有一些有趣的線索。」

地中海飲食  降低憂鬱風險

Chocano-Bedoya說，證據表明，地中海式飲食模式導致憂鬱症的風險降低。地中海飲食富含水果、蔬菜、橄欖油、全穀物和瘦肉蛋白，如雞肉和魚肉，而紅肉和不健康脂肪含量低。她說： 「高質量的飲食模式，如地中海式飲食，不僅可以降低憂鬱風險，而且可以降低其他慢性病的整體風險，這些疾病本身可能會增加憂鬱症的風險。」

網絡醫學博士文章也把地中海飲食作為可以預防心理憂鬱的飲食之一。文章推薦的第五條建議就是「轉向地中海飲食」。文章說，地中海飲食是一種均衡、健康的飲食模式，這些食物都是預防憂鬱症的重要營養來源。葉酸存在於地中海飲食主食中，如豆類、堅果、水果及深綠色蔬菜。B-12可以在所有瘦肉和低脂肪動物產品中找到，如魚和低脂乳製品。

幾類食物  有益心理健康

網絡醫學博士文章說，食物對情緒影響的機理是：飲食變化可以改變人們的大腦結構，最終導致行為改變。下面有幾條建議可供參考。

一、選擇「聰明」的碳水化合物。碳水化合物和情緒之間的聯繫是色氨酸（tryptophan）。隨著越來越多的色氨酸進入大腦，大腦中會合成更多的血清素，使情緒趨於改善。色氨酸在大腦中自然產生，並得到B維他命的幫助。增加大腦中血清素水平的食物包括魚類和維生素D。人們還要選擇聰明的碳水化合物，如全穀類、水果、蔬菜和豆類，這些也會提供重要的營養和纖維。根據亞利桑納州立大學的研究，極低碳水化合物（生酮）飲食會增加疲勞，兩周後能減低僅超重成人的運動慾望。

二、獲得更多的Omega-3脂肪酸。近年來，研究人員發現，Omega-3多的不飽和脂肪酸（存在於脂肪魚、亞麻籽和核桃中）可能有助於預防憂鬱症。在生理上，Omega-3似乎影響大腦中的神經遞質通路。因此，每周吃幾次魚有益健康。

三、吃均衡的早餐。研究人員發現，定期吃早餐會改善情緒，同時增強記憶力，使全天更有活力，並且感覺平靜。而不吃早餐會導致疲勞和焦慮。早餐應包括大量的纖維和營養成分、一些瘦肉蛋白、好脂肪和全麥碳水化合物。

四、繼續鍛煉和減肥。西雅圖健康研究中心研究人員發現，憂鬱與肥胖、體力活動水平較低以及卡路里攝入量較高之間存在密切聯繫。即使沒有肥胖作為一個因素，憂鬱也與中度或劇烈的身體活動有關。有人懷疑憂鬱症會導致肥胖，反之亦然。一些研究人員建議，在超重女性中，緩慢減肥可以改善情緒，而時尚節食不是答案，因為過度減少卡路里和碳水化合物的攝入可能會導致煩躁不安。

五、獲得足夠的維生素D。維生素D會增加大腦中血清素的水平，但研究人員不能確定個體差異，這些差異決定了維生素D的理想程度，如居住何處、一年中陽光時間、皮膚類型、陽光照射水平等。 多倫多大學研究人員注意到，患有憂鬱症的人，由於他們的維生素D水平在一年過程中增加，那些季節性情感障礙的人往往會改善。如果可能的話，每天從食物中獲取約600個國際單位（IU）的維生素D。

六、選擇富含硒（selenium）的食物。根據德州理工大學的一項小型研究，硒補充劑每天200微克，持續七周可改善16名老年人的輕度和中度憂鬱症。之前研究也報告了低硒攝入量和較差情緒之間的關聯。富含硒的食物包括：海鮮、堅果和種子、瘦肉、全穀物、豆類、低脂乳製品等。

七、不飲過量咖啡因。在敏感人群中，咖啡因可能會加劇憂鬱症。如果咖啡因讓你在晚上保持清醒，肯定會影響你第二天的情緒。有風險的人可以試著限製或消除咖啡因一個月左右，看看它是否會改善情緒。