【早安健康／張承宇報導】

工作久站、久坐，不但腰酸背痛，還容易便秘，經常要花很多時間蹲馬桶，千呼萬喚始終不出來？聽說訓練腹部肌力可以促進腸胃蠕動，但是工作、做家事已經夠忙了，有時間跑到健身房練腹肌嗎？日本名醫傳授這一招，不怕沒時間、不用花一毛錢，每天壁咚5秒就能改善便秘、腰痛問題！

身體病痛關鍵在膝蓋窩

平常少運動、姿勢不正確、缺乏鍛鍊，腹部肌肉不足，體幹肌力不夠，不但腰痛上身，也造成內臟功能不佳，久而久之糞便、氣體積在腸子裡，就是便祕與脹氣的元兇之一。

著有《5秒 ひざ裏のばしですべて解決》（暫譯：沒有伸展膝蓋窩5秒不能解決的事情）的日本醫學博士川村明說明，身體維持筆直需要「伸展力」，主要是由膝蓋內側、背部肌肉，以及骨盆、體幹等部位負責，這些部位運作良好，就能使姿勢正確、身體壓力得到分散，有助舒緩肌肉緊張、改善肌肉僵硬酸痛。

更重要的是，姿勢正確，體幹恢復到正確的位置，可以喚醒沈睡中的肌肉，使內臟運作更活躍，可望達到活化內臟、消除便秘、排出身體毒素的效果。

只要透過簡單的壁咚動作，就可以幫助恢復正確姿勢。川村明根據自身醫學知識，結合瑜珈經驗設計出這個動作，建議一天做滿1分鐘，最少要做5秒，切記要每天持續做，持之以恆才能看到效果。

壁咚5秒伸展膝蓋窩，改善便祕、腰痛

1. 伸直背部，雙腳併攏，面向牆壁。

2. 雙手與肩同高、同寬，打直壓向牆壁，左腳屈膝踏向前，右腳往後撐並盡可能伸展，並注意腳跟不可翹起，同時一邊吸氣。

3. 略微稍微吐氣，帶節奏性的向牆壁壓5次，此時注意腹部和臀部用力，手腕略為彎曲。

4. 最後雙手打直，壓住牆壁，同時右腳伸直、出力踏住地面持續5秒，並在這5秒內將氣全數吐出。

5. 換邊再做一次。

※隨時注意背部和後面那隻腳的膝蓋窩是否伸直。
※推薦在洗完澡時做，肌肉會更容易伸展。
※如果覺得不舒服、疼痛，應立刻停止。

壁咚動作還能改善足底筋膜炎

除了川村明提到的改善便秘、腰痛之外，這個壁咚動作竟然還能改善足底筋膜炎！？紐約足科醫生Issac Tabar表示，腳部的關節、軟組織，可能會因為經過一夜的時間而變得緊繃，容易讓足底筋膜炎患者早起時腳底痛。如果進行一些溫和的伸展運動，就能幫助緊繃的肌肉放鬆，達到和緩疼痛的效果。而這個壁咚動作能讓腳跟、位於小腿後方的阿基里斯腱得到伸展、舒緩，恰巧符合這樣的要求。

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