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擺脫時差有撇步 長途飛行很輕鬆

2018-08-03
文／李連冀

暑假是許多民眾出國的旺季，因假期較長，大家都會利用這個機會安排遠距離的國際行程，但跨時區的飛行常給人帶來調時差的困擾。可能飛到目的地時，無法適應當地時間，變成了所謂的「上車睡覺，下車尿尿」，不但無法好好享受旅程，甚至回國後也要花上好幾天的時間才能恢復正常節奏，影響生活品質及工作效率。


▲生理時鐘容易受到國際長途飛行而被打亂；圖為情境照。（照片提供／李連冀）

根據美國睡眠醫學協會（簡稱AASM）的報告指出，時差沒調整好容易出現入睡困難、疲倦感、判斷力下降、白天無法展現平常的能力、輕微感冒症狀及腸胃不適，女性甚至會有經期症候群。

避免喝酒跟咖啡
◎AASM提出一些有效改善時差的方法，包括：

●事先調整：在出國前一週就開始漸進式地按目的地的時間睡覺跟起床。

●日光：日光是校正生理時鐘的強而有力的妙方，到達目的地後，趕快打開窗戶或到戶外曬太陽，可以更快適應目的地的時區。

●光照療法：若得待在室內或剛好當地天氣不佳，則可利用房裡的有燈罩的桌燈或壁燈，在清晨或午後點亮，也有助於儘快調整時差。

●褪黑激素（melatonin）：褪黑激素有助於校正生理時鐘，當我們需睡眠時，就自動由腦內松果體（pineal gland）分泌的人體荷爾蒙，研究建議在需要時使用0.5mg。

●安眠藥物：若目的地是第一次去的地方且飛行時間較長，也可請醫師開立安眠藥物，以避免在坐飛機時無法好好入睡休息。

●避免喝酒跟咖啡：酒精跟咖啡都會妨礙入眠，因此在長程飛行時儘量不要飲用。

●運動：有些研究指出，適度運動有助於身體適應新的時間作息，特別是在陽光下的戶外運動更有加倍效果。

（作者為知心連冀診所院長）

褪黑激素與聽過，沒用過

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