【早安健康／陳保仁醫師、黃瑽寧醫師審定】

（圖片出處：《請你跟我這樣過4，媽媽很有事》三采文化）

Q:一直睡不好，妳是哪種睡眠障礙？

家醫科醫師 陳柏臣：睡得久不如睡得好。睡眠障礙可分成三種類型：睡不著、容易醒、睡不久。其中最常見的是「睡不著」，在醫學定義上，明明有睡意卻躺在床上三十分鐘還無法入睡，就算是睡眠障礙，但臨床上很多躺了二、三個小時還睡不著的情況。

可以入睡，但可能睡二個小時就醒過來，可能是屬於淺眠、睡眠不夠深層的人，因為睡眠品質不好，就算有睡滿七、八個小時，早上起床還是覺得沒睡飽，好像愈睡愈累。所以評估睡得好不好，重點是睡眠品質而不是睡眠時間，可以達到深層睡眠，就算只睡四個小時也一樣有精神。

評估睡眠品質最明顯的指標就是「隔天早上的體力」，什麼樣的人睡眠品質比較好？一是躺下去五分鐘內就可以睡著的人、二是不用鬧鐘就會準時起床的人，當生理時鐘調整好，就會該睡的時候睡、該醒的時候醒，也容易進入深層睡眠，這也是醫師為什麼一再強調「作息規律」，即使晚睡晚起也要形成規律。

有些人不是生理問題，而是心理因素導致睡不好，例如憂鬱症，也容易有早上沒力氣起床、老是睡不飽的現象。當睡眠障礙每週超過三天、持續一個月時，建議請醫師協助改善。

Q:睡不著壓力大，哪些食材救失眠？

營養師 李婉萍：睡不好可多吃洋蔥、深海魚。面對壓力狀況，我們體內會先分泌腎上腺素來應戰，隨著壓力狀態的持續或升高，感到苦惱、挫敗時，就輪到可體松上場。

腎上腺素或可體松，都屬於壓力荷爾蒙。可體松會強化交感神經功能，造成失眠、焦慮、心悸、血壓不穩定、胃酸增加、記憶力減退等症狀，還會壓抑免疫系統。可體松增加時，還會抑制胰島素的作用，使血糖過高、細胞卻反而得不到糖分的補給，發出飢餓訊號，就會想吃東西，身體也會自動轉化儲存更多脂肪，久而久之，腹部脂肪變厚、容易罹患心血管疾病。

所以，壓力大的確會影響睡眠，長期、慢性壓力沒有消除，還會引發健康危機；症狀嚴重時除了諮詢醫師的專業建議，平時不妨透過以下食材來紓解壓力：

改善失眠、紓解壓力的食物

1. 洋蔥：富含植物性鈣，而且草酸低，所以鈣的吸收率更好；同時洋蔥還含有槲皮素，有助血管保持暢通。
2. 深海魚：富含魚油，其EPA和DHA 有助神經穩定、促進血液循環。建議每週吃兩次、一次九十公克的深海魚，就可以達到紓壓的效果。
3. 香蕉：富含色胺酸，能在體內轉換成安定情緒、讓人快樂又助眠的血清素。除了香蕉，黃豆類的食物（尤其是豆腐）、毛豆、魚，也是可以補充色胺酸的好食材，搭配維生素B群（如深綠色蔬菜）就可以幫助人體轉換成血清素。

生物都有一種恆定的時鐘，人體中調節晝夜週期的信差就是褪黑激素，而色胺酸是褪黑激素的前驅物，在生化代謝過程裡面，最後會合成所謂的褪黑激素。