【早安健康／張維庭編譯】

充滿壓力和疲勞的日常，每天早上總是想睡到最後一刻，才急急忙忙趕著搭車上班上學，無暇好好吃一頓早餐？近年來有越來越多研究提醒著早餐的重要性，不吃早餐的人，體質虛寒的風險會增加2倍，一早就沒有給予體內臟器所需的能量，長期下來就會影響健康，此外，還會導致血壓不穩，讓腦出血風險增加36%！反之，只要在早餐稍微下點功夫，就有改善體質與身體健康的可能性！

吃早餐較不容易胖 還可預防高血壓

早上不只沒時間也沒食慾，隨便囫圇吞棗吃點東西就捱到午餐的人大有人在，飲食卻是影響著健康的一大因素，而且還與瘦身有著很大的關聯。

最新的研究指出吃早餐的人比較不容易胖，一天當中的整體食量會減少。沒吃早餐時，空腹太久，會導致身體對熱量的欲望增強，讓下一餐的食慾大增，有著不自覺吃進過量食物的風險。

而且空腹還會導致血壓因為壓力而上揚，空腹造成的壓力會讓頭部的交感神經活化，收縮全身的血管，讓血壓上升，如果養成不吃早餐的習慣，長久下來就會導致高血壓，腦出血的機率也大幅上升。

《健康早餐這樣吃》

透過改變早餐飲食而成功瘦下15公斤的日本血管名醫池谷敏郎、東京女子醫科大學內科講座主任教授市原淳弘提出的早餐建議。

1.番茄

比起菠菜，早餐吃番茄的營養吸收效果會更好。從夜晚到白天經過了長時間空腹，會讓身體變得更容易吸收營養，讓茄紅素的吸收率提高。

茄紅素抗氧化力極強，能夠預防動脈硬化，提高免疫力、促進代謝幫助燃脂，養顏美容，還有助於降低罹癌風險，根據美國羅格斯大學研究，每天攝取25公克的茄紅素，能夠有效預防乳癌。此外，對於胰臟癌、直腸癌以及膀胱癌也有預防效果。

不習慣早餐喝果汁？其實將番茄汁加熱做成熱騰騰的番茄湯也是不錯的選擇，茄紅素加熱之後，構造會變得更利於腸道吸收，讓吸收率提高3倍。人體一天所需的茄紅素為三顆番茄，換算成番茄汁則是一罐即可。（購買市售商品請留意是否有過多鹽分以及人工添加物）

2.香蕉

日本曾紅極一時以香蕉來瘦身的減肥法，熱量低又有飽足感，而且還含有維生素B6、維生素C、鉀、鎂、礦物質等營養成分，此外，現代人常攝取不足的膳食纖維含量豐富，有助於改善腸道環境，增加腸內好菌，防便祕又提高免疫力。

而購買香蕉時，可能總會想趁著黃澄澄的時候吃，覺得熟成又還沒有發黑比較好，其實，熟透的黑香蕉反而營養價值更高，提高免疫活性的效果比黃香蕉增加8倍，可幫助預防感冒。

3.魚

魚類當中富含的DHA、EPA可防乾眼症、降膽固醇、淨化血液、預防失智又護心血管，對身體有諸多好處，根據實驗鼠實驗發現，早晨攝取DHA、EPA的實驗鼠，體內含有的DHA、EPA含量較多。這是因為DHA和EPA會在睡眠中燃燒，因此在早晨攝取，可以讓DHA和EPA不被消耗地儲存起來。