【早安健康／西多昌規（精神科醫師，醫學博士，自治醫科大學講師）】咖啡與綠茶……咖啡因的正確用法

◆過度依賴咖啡因的問題

前兩節提過當你覺得「累了」、「膩了」就該休息或改變作業內容，但還有更快的提神方法，就是利用咖啡因。

咖啡、紅茶、綠茶，還有提神飲料紅牛，很多人攝取「咖啡因」是為了消除睡意、消除疲勞，或者調適心情，或許還有些人一定要喝咖啡才能專心工作。

毫無疑問，咖啡因的提神作用有科學根據，喝下去三十分鐘就會開始影響大腦，效果可以持續四到五小時（視分量而定）。如果大腦又累又想睡，咖啡因會是個有效的刺激。

但是咖啡因攝取過量的副作用可不只有失眠，或許還會讓你白天煩躁不安，並造成腸胃負擔。

◆喝超過幾杯才算咖啡成癮？

每天要攝取幾毫克的咖啡因才算過量，並沒有明確定義，但是藥理學已經證實，喝太多咖啡有害健康。以體重五十公斤的成年人來說，一小時內攝取三百二十五毫克，三小時內攝取八百五十毫克的咖啡因，就會造成心悸、焦慮、胃痛、胃脹之類的中毒症狀。

不同的沖泡法有不同的咖啡因含量，參考值是一杯咖啡含有八十到一百五十毫克，一杯紅茶約三十毫克，一罐紅牛約八十毫克。

「連喝三杯咖啡來打氣！」這種魯莽的喝法只會傷害健康。

我們也要注意上癮的問題，你或許會很驚訝，咖啡因其實少量就能上癮。「不喝咖啡就打不起精神工作。」「喝一杯咖啡，身體才比較舒服。」有這種想法代表你已經上癮了。或許不喝不至於焦慮，但會讓你心神不寧，而且久了還得多喝一兩杯才有效果。我就是其中一個。每天都喝咖啡的人應該都有輕度成癮問題。

◆咖啡因的正確用法

其實我還有很多事情要說，例如睡眠與咖啡因之間的關係，但先專心探討集中力與咖啡因的關係。方法很簡單，減少攝取次數，只有當天的關鍵時刻才使用咖啡因。

早上喝杯咖啡還算可以，但上午上班喝一杯，午餐吃過喝一杯，下午醒腦喝一杯，開會無聊喝一杯，晚上加班喝一杯……這種喝法就會碰上前面說的咖啡因副作用。

請限制每天咖啡攝取量（例如一天三杯），並且只用在當天最關鍵的時刻，才能獲得正確的咖啡因效果。

不同飲料的咖啡因含量也大不相同，有無咖啡因的咖啡，也有星巴克大杯咖啡（十二盎司含有二百六十毫克咖啡因），沖泡方法不同，含量也不同。本篇沒有註明各種飲料的咖啡因含量，就是因為註明了也沒用。

如果希望更精準地使用咖啡因，最好避開含量不清不楚的飲料，改用含量固定的粉劑或錠劑。我經常開咖啡因藥粉治療睡眠問題，藥局也有販售相關藥品。

「沒事就想喝一杯咖啡」的人應該好好檢討。而紅牛的用意就是在關鍵時刻才開來喝，或許還比較穩定。當然我還是要重申，咖啡因過量是不好的。

醫師的話 只為了提神與專注而喝咖啡
．有標明咖啡因含量的飲料，請勿飲用過量
．不要想喝就喝，只有關鍵時刻才喝

本文摘自《我也不想恍神分心呀！精神科醫師教你集中力46個工作不出包，讀書不神遊，做事不拖延的專注技術》／西多昌規（精神科醫師，醫學博士，自治醫科大學講師）／臉譜

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咖啡喝多了就沒效果了，起碼我是這樣!